Sağlamlığınıza və aclığınıza zərər vermədən bu əlavə kilolardan tez arıqlaya biləcəyiniz faktor hesabına öyrənin. Glisemik indeks, karbohidrat ehtiva edən bir yeməyin şəkər səviyyəsinə necə təsir edəcəyini göstərən bir ölçüdür. Tutaq ki, bir tort bir alma ilə müqayisədə daha yüksək glisemik indeksə malikdir. Əksər insanlar bu barədə bilir, lakin bəzən yüksək glisemik indeksi olan qidaların təhlükələri və ya aşağı glisemik qidaların faydaları haqqında yanlış şərhlər olur.
Bu səbəbdən, pəhrizinizi tərtib edərkən böyük səhvlərdən qaçınmaq üçün sizə bodibildinqdə glisemik indeksi necə idarə etməyi öyrətmək lazımdır. Bir pəhriz tərtib edərkən heç vaxt hesablamalarla məşğul olmamısınızsa, bunun nə qədər çətin olduğunu tam anlamırsınız. Daim yeni məlumatlar ortaya çıxır və bir çox insan, tez arıqlamaq ümidi ilə, sadəcə, içində itir.
Yəqin bildiyiniz kimi, qəbul edildikdən sonra karbohidratlar həzm sistemində işlənərkən qlükoza çevrilir. Beləliklə, deyə bilərik ki, glisemik göstərici müəyyən bir məhsulun, daha doğrusu tərkibindəki karbohidratların nə qədər tez qlükoza çevriləcəyini göstərir. Bu proses nə qədər sürətli olarsa, glisemik indeksi də bir o qədər yüksək olar. Həm də bu göstərici üçün bütün qidaların qlükoza ilə müqayisə edildiyini unutmayın.
Sadə karbohidratların glisemik indeksi
Şirin çay ilə bir çörək yeyirsinizsə, həzm sistemində bir dəfə bu qidalar qandakı şəkər konsentrasiyasını sürətlə artırır və bədən buna kəskin bir insulin sərbəst buraxılması ilə cavab verəcəkdir. Qlükoza konsentrasiyası artdıqda bu hormonun sintez edildiyini bilməlisiniz. Və vəzifəsi qida maddələrini toxumaların hüceyrə quruluşlarına çatdırmaqdır.
Beləliklə, yüksək glisemik indeksi olan qidaları yedikdən sonra bədəndə insulin aktiv şəkildə ifraz olunur. Onun köməyi ilə qanda qlükoza konsentrasiyası kəskin şəkildə azalır, çünki enerji üçün toxumalara çatdırılır. Bu anda bədənin enerji mənbələrinə ehtiyacı yoxdursa, qlükoza bədən yağına çevriləcəkdir.
Məhz bu səbəbdən arıqlamaq istəyən bir adam üçün əsas təhlükə glisemik indeksin özü deyil, məhsulu istehlak etdikdən sonra qandakı qlükoza miqdarıdır. Bir neçə yemək qaşığı şəkər yeyirsinizsə, udulduqdan sonra əldə edilən qlükozanın çoxu sinir sistemini enerji ilə təmin edəcək və bəlkə də glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün qalacaq. Eyni zamanda, istehsal olunan insulin miqdarı da maneə törətməyəcək. Eyni miqdarda şəkər qəbulunu bir saat sonra təkrarlasanız, hər şey yenidən baş verəcək və gün ərzində yüksək glisemik indeksi olan qidaların kiçik hissələrini qəbul etsəniz, yeni yağ yataqlarının yaranmasından qorxmamalısınız.
Unutmayın ki, yalnız glisemik indeksin özü deyil, eyni zamanda istehlak olunan karbohidratların miqdarı da vacibdir. İdman qidalanmaları buna karbohidrat yüklənməsi deyirlər. Həm də unutmayın ki, sadə karbohidratlara monosakkaridlər (qlükoza, fruktoza və s.) Və disakkaridlər (maltoz, saxaroza və s.) Daxil edilməlidir. Molekullarının quruluşu çox sadədir və bu da bədənin onları tez bir zamanda emal etməsini təmin edir.
Kompleks karbohidratların glisemik indeksi
Burada vəziyyət sadə karbohidratların tam əksidir. Mürəkkəb molekulyar quruluşa görə uzun müddət əmilir və aşağı glisemik indeksə malikdirlər. Bu karbohidratlara lif və nişasta daxildir. Bir məhsulun glisemik indeksi aşağı olduqda, həzm sisteminin onu emal etməsi uzun müddət çəkir və istehlakı qlükoza konsentrasiyasının kəskin artmasına səbəb olmur.
Məhz bu səbəbdən kompleks karbohidratlar bədən yağının artmasına səbəb ola bilməz, ancaq enerji üçün tamamilə istehlak olunur. Əlbəttə ki, bunun üçün müvafiq miqdarda enerji sərf etməlisiniz. Yalnız kompleks karbohidratları çox miqdarda istehlak etsəniz və aktiv olmasanız da, yağ kütləsi artacaq.
Əksər hallarda, məsələn, aşağı glisemik indeksi səbəbiylə buğda məhsullarının yağ kütləsi artımına səbəb ola bilməyəcəyi ilə bağlı müxtəlif iddialar, onları satın almanız üçün bir reklamdır. İdman etsəniz, bu məhsullardan yağ ala bilməyəcəyinizi qəbul etmək lazımdır. Unutmayın ki, divanda oturmaq nə qədər yeyirsinizsə çəki itirməyəcək. Həm də yüksək glisemik yavaş karbohidratlar olduğunu unutmayın.
Yeməklərin glisemik indeksini necə dəyişə bilərəm?
Çox vaxt məhsullar istifadə etməzdən əvvəl işlənir. Yeməyi qaynatmaq, qızartmaq və hətta kəsməklə onların glisemik indeksini dəyişə bilərsiniz. Məsələn, diyetimizdə əsasən yavaş karbohidratlarla təmsil olunan nişasta yüksək temperaturun təsiri altında xüsusiyyətlərini itirir. Nişasta olan bir məhsulu nə qədər çox qızdırsanız, tərkibindəki karbohidratlar daha sürətli əmilir.
Məsələn, hər bir insanın pəhrizində olan kartofu götürək. Xam şəklində bu məhsul, demək olar ki, tamamilə polisakkaridlərlə təmsil olunan təxminən 20 faiz karbohidrat ehtiva edir. Soyulmuş kartofu qaynadıqdan sonra bir glisemik indeksi olan hazır məhsul əldə edəcəksiniz. Qızardırsınızsa və temperatur 200 dərəcəyə çata bilərsə, onda glisemik indeks qaynadılmış kartofla müqayisədə daha yüksək olacaq.
Kömür üzərində bişirmək istəyirsinizsə, hazır məhsul ən yüksək glisemik indeksə sahib olacaq, çünki yemək temperaturu maksimumda olacaq. Beləliklə, əsas məqsədiniz insulin istehsalını azaltmaqdır. Bu, aşağı glisemik indeksi olan qidaları yeməklə əldə edilə bilər ki, bunlar da mümkün qədər qısa müddət ərzində aşağı temperaturda bişirilməlidir.
Yeməklərin glisemik indeksi haqqında daha çox məlumatı Denis Borisovun bu videosundan öyrənəcəksiniz:
