Aşağı bədəninizi məşq etməyə başlamazdan əvvəl bacakların anatomiyasını öyrənməlisiniz. Bunun sayəsində əzələ liflərini düzgün hiss etməyi və sıxmağı öyrənərək əzələ hipertrofiyasını tetikleyeceksiniz. İnsan bədəninin əzələlərinin səthi anatomik atlası 8-9-cu siniflərdə tədris olunur. Bədən tərbiyəsi və bədən tərbiyəsi dünyasına gələn insanlar, istər yeni başlayan idmançı, istər məşqçi məşqçi, istərsə də inkişaf etmiş bir "jok" olsun, əzələlərin quruluşunu öyrənərək ətraflı şəkildə təəccüblənirlər. Həqiqətən, əzələ qruplarının iş prinsipini anatomik bilmədən, ağır çəki təhsili üçün doğru məşqləri seçmək mümkün deyil.
Alt bədənin əzələləri, bütün bədəndəki əzələlərin yarısından çoxunu təşkil edən ən böyük əzələ qrupudur. Onların vəziyyəti və tonu əsasən insan sağlamlığını müəyyən edir.
Bacak əzələlərinin anatomik "quruluşu" şərti olaraq aşağıdakı kimi bölünür:
- gluteal əzələ qrupu;
- quads (budun ön tərəfi);
- budun arxa əzələ qrupu;
- dana əzələləri qrupu.
Buttocks
Beşinci nöqtənin inkişafı həmişə qarşı cinsin heyranlıq obyekti olmuşdur və qalacaq. Ancaq bədən gözəlliyi və estetika obyektindən başqa, gluteal əzələlər bədənin pompalanan əzələlərinin ayrılmaz bir hissəsi olmalıdır. İnkişaf etmiş kalçalar olmadan, güclü bel, elastik gözəl ayaqları və ya fitnessdə rəqabət gücü göstəriciləri ilə öyünmək mümkün olmayacaq.
- Gluteus maximus, insan bədəninin ən böyük və ən qalın əzələsidir. Kahinlərin görünüşü (yuvarlaqlığı deyil, "ətliyi") qalınlığından asılıdır. Əzələ bir çox vacib funksiyanı yerinə yetirir, bunlardan əsasları budun uzanması və fırlanması, gövdənin uzanması və fiksasiyasıdır.
- Gluteus medius xarici çanaq əzələsidir. Əsas funksiyaları arasında, ayaqları irəli və geri çəkmək, uzanma zamanı bədəni sabitləşdirməkdir. Bu əzələlərin dəstələrini pompalamaq üçün ən yaxşı məşq ağırlıqlı çömçəldir.
- Gluteus minimus, ortada olduğu kimi, kalçaların yuxarı hissəsində yerləşir və əsasən əsas gluteus ilə üst -üstə düşür. Bacağın yan tərəfə qaçırılması, bu əzələnin müvafiq olaraq məsuliyyət daşıdığı funksiyadır və bacak qaçırmanın təcrid olunmuş məşqləri ən çox gluteus minimusu yükləyir.
Budun ön tərəfi: dördlük
Fotoşəkildə bacakların əzələləri - quadriseps vahidləri təbii olaraq incə cazibədar itburnu ilə bəxş edilir, qalanları ağırlıqlı məşqlərlə ayaqlarının gözəlliyini mütəmadi olaraq heyrətləndirməlidirlər. İdeal nisbətlərə nail olmaq üçün əzələlərin anatomik quruluşunu bilməlisiniz. Ön hissə və budun yan səthinin bir hissəsi budun quadriseps əzələsi (quadriseps) tərəfindən tutulur. Bütün dörd baş müstəqil əzələlər hesab olunur:
- Rektus əzələsi digər üç başın çoxunu və bütün əzələ paketlərini əhatə edir, quadriseps ən uzundur.
- Yanal geniş əzələ praktik olaraq budun bütün anterolateral xarici səthidir. Ön tərəfdə, rektus femoris əzələsinin arxasında gizlənir və yuxarıdan genişlənən fasiyanın arxasında demək olar ki, görünməzdir.
- Aralıq geniş əzələ, qalan əzələlər arasında "sıxlıq" təşkil edir, inkişafı hər zaman quadrisepsdə geridə qalır.
- Vastus medialis əzələsi budun alt alt hissəsində uzanır. Yer, budun aşağı yarısının ön və medial bölgələrində sabitdir.
Klassik squats, bolgar squats, qaçırma squats xəyallarınızın dördlərindən yalnız biridir. İdman əzələləri görkəmli və elastik edir, şişkinlik və artıq yağ yox olur.
Bud - arxa görünüş
Fotoda, ayaqların və kalçanın əzələləri - arxa görünüş Budun arxası qadınlarda ən çox selülitin yığıldığı və kişilərdə çatışmazlıqların ortaya çıxdığı yerdir. Onun məşqləri yalnız əzələləri tonlandırmayacaq, həm də bağlar və oynaqlarda problemlərin yaranma ehtimalını azaldacaq.
Budun arxa əzələ lifləri aşağıdakılardan ibarətdir
- Biceps femoris. Hamstring ayağın arxasında yanal olaraq yerləşir.
- İskial tuberositydən hamstringin uzun başı ilə birlikdə başlayan semitendinosus əzələsi.
- Yarım membranlı əzələ, ischial tuberosity başlayaraq. Alt ayağını içəri doğru çevirir və diz eklemini uzadaraq kalça ekleminde ombasını uzadır.
Adductor bud əzələsinin dorsumu vicdanla köməkçi rolunu yerinə yetirir. Bicepsin qısa başı ilə birlikdə ayağını dizdən bükmək (dabanı kalçaya doğru çəkmək) və gəzərkən və qaçarkən geri sərtləşmək üzərində işləyir.
Dana əzələləri
Aşağı ayağın əzələlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Medial və lateral başların əmələ gətirdiyi gastroknemius əzələsi, alt ayaq bölgəsində birləşərək daban sümüyünə keçir.
- Pambıq əzələsi. Əsasən, sürətlə yellənənlərin gücündən daha aşağı olan, lakin böyük dözümlülüyə malik olan yavaş yellənən əzələ liflərindən ibarətdir.
- Plantar uzun tendonlu kiçik bir əzələdir. Bəzi insanlarda ümumiyyətlə yoxdur.
- Tibialis ön əzələsi tibiyadan əmələ gəlir. Ayağın uzanması və supinasiyasından məsuldur.
Dana əzələləri, bütün bədənin ağırlığını tutma və köçürmə funksiyasını yerinə yetirən bölmədir. Əzələlər də ayaq biləyində barmağın qaldırılması və plantar fleksiyasına görə "məsuliyyət" götürür və dana əzələsi də diz fleksiyasında iştirak edir.
Bacak məşqində bütün müsbət və mənfi cəhətləri
Ağır idman dünyasına yeni başlayanlar üçün çox yayılmış problem ayaqların inkişaf etməməsidir. Əksər gənc bədən tərbiyəçiləri və bədən tərbiyəçiləri "çimərlik" bədən hissələrinin - abs, sinə, qolların məşqinə diqqət yetirirlər. Peşəkar idmançılar üçün "ayaq günü" nin əhəmiyyəti hər şeydən üstündür.
Ayaq məşqlərinin üstünlükləri:
- insan vücudu həmişə simmetriya üçün çalışır, buna görə də ayaqları pompalamaq torsonun artımını artıracaq;
- estetika - gözəl yuvarlaq formalar və mütənasib inkişaf etmiş bədən;
- irəliləməyə kömək edən testosteronun yaxşı salınması;
- ağırlıq mərkəzi aşağı salınır və sabitlik yaxşılaşır.
Bacak məşqinin mənfi cəhətləri arasında ayırd edilə bilər
yalnız oynaq yaralanması riski. Ancaq bunlar "mümkün" problemlərdir və dizlərini mütəmadi olaraq yükləyən insanlar risk altında deyil. Sümüklərin böyüməsini qaçırmaq şansı da var, bu dezavantaj əsasən hələ də fəal şəkildə böyüyən 20 yaşdan kiçik gənclər üçündür.
Ayaqları pompalamaq üçün məşqlər haqqında oxuyun:
- çəngəl çömbəlmək
- dəzgah basın
- çömbəlmək
Bacakların əzələlərini pompalamaq üçün yalnız ehtiras və istəklərə deyil, ən azı haradan böyüdüyünə dair təxmini biliklərə də ehtiyacınız var. Sonra ayaqların əzələlərində davamlı fiziki fəaliyyət düzgün tərtib ediləcək və gücün, performansın və əzələ həcminin artmasına faydalı təsir göstərəcəkdir.
Əzələlərin fiziologiyası, necə işlədikləri haqqında video:
[media =
