Həftədə 3 dəfə, cəmi 15 dəqiqə vaxtla möhtəşəm bir qadın fiqurunu formalaşdırmaq üçün evdə edə biləcəyiniz məşqləri öyrənin. Şübhəsiz ki, bəziləriniz Sovet dövründə olduqca populyar olan müqavimət qruplarını xatırlayırsınız. Sonra bu idman avadanlığı iki tutacağa bərkidilmiş bir neçə yaydan ibarət idi. Yaylar sökülə bilər və beləliklə yük dəyişdirilə bilər.
Bu gün bu cür müqavimət bantları artıq istehsal edilmir və idmançılar rezin qabıqlardan istifadə edirlər. Əvvəllər genişləndiricinin ən çox səhv istifadə edildiyi qəbul edilməlidir. Bir çox insan bununla çəki qazanmaq istəyirdi. Ancaq ilk növbədə əzələləri çəkmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və kütlə qazanmaq üçün dumbbells və barbells istifadə etməlisiniz. Genişləndiricinin əsas üstünlüyü kompaktlığıdır.
Genişləndirici ilə işləyərkən təhlükəsizlik tədbirləri
Hər hansı digər idman avadanlığında olduğu kimi, genişləndirici ilə məşq etmək əsas təhlükəsizlik qaydalarının həyata keçirilməsini nəzərdə tutur. Məşqə başlayarkən, avadanlıqları göz yaşları və kəsiklər üçün yoxlamalısınız. Kauçuk amortizatorda ən azı bir qüsur aşkar edilərsə, artıq istifadə edilə bilməz.
Amortizatorun tutacaqlara möhkəm bağlandığından və məşq zamanı çıxmayacağından əmin olmaq vacibdir. Ayağınızla amortizatoru basmanız lazım olan hərəkətlər edirsinizsə, həmişə ayağın ortasına qoyun. Ayrıca, bu idman avadanlığı ilə ayaqqabı olmadan işləməyin. Məşqlərinizin mümkün qədər təsirli olması üçün ayaq və qol əzələləri üzərində işləmək üçün hazırlanmış bir neçə idman avadanlığınız olmalıdır. Müxtəlif müqavimət dərəcələri olan müqavimət bantlarına sahib olmağa da dəyər.
Qadınlar üçün genişləndirici ilə məşq etmək qaydaları
Hər hərəkət 15 dəfə təkrarlanmalı və əhəmiyyətli dərəcədə aşağı enerji intensivliyi səbəbindən 25 dəfə yellənməlidir. Təcrübəsiz idmançılar hər məşqdən bir dəstlə başlamalı və yorğunluq dərəcəsini diqqətlə izləməlidirlər. Növbəti seansa başlamazdan əvvəl əzələ ağrısı hiss etmirsinizsə. Bu dəst sayı bir dəfə artırıla bilər.
İstiləşməyi unutmayın. Genişləndirici bir idman avadanlığıdır və əzələləri çox yükləməyə qadirdir. Əsas dərsi bitirdikdən sonra, bu vəziyyətdə bir problemə çevriləcək uzanmaq lazımdır. Unutmayın ki, bədən yüksək fəaliyyətdən istirahət vəziyyətinə və əksinə kəskin keçidi yaxşı qəbul etmir. Hərəkətlər edərkən rezin amortizator həmişə gərgin olmalıdır. Kauçuk əyilirsə, əzələləri yükləmirsən, sadəcə vaxt itirirsən. Daha sərt idman avadanlıqlarına ehtiyacınız ola bilər.
Qadınlar üçün genişləndirici ilə bir sıra məşqlər
Ayaqları məşq etmək üçün məşqlər
- Məşq 1 - Squats: ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində, əllər çiyinlərdədir. İşi asanlaşdırmaq üçün amortizator əllərinizin arxasına qoyulmalıdır. Nəfəs alaraq, budunuz yerə paralel olana qədər aşağı düşməyə başlayın. Nəfəs alarkən ayağa qalxmağa başlayın. Bu olduqca sadə bir hərəkətdir, ancaq qolların müəyyən bir mövqeyi səbəbindən bacakların əzələlərinə yük əhəmiyyətli dərəcədə artır. Təcrübəsiz idmançılar əllərini belinə qoya bilərlər.
- Məşq 2 - Lunge: bir ayaq digərindən bir addım öndədir. Amortizator irəli uzanan ayağın altındadır və genişləndirici qolları çiyin birləşmələrinin yaxınlığında yerləşir. Diz eklemlerinizi bükməyə başlayın. Dəstəkləyici ayağın diz ekleminin həmişə ayağa uyğun olaraq qalması və budun yerə paralel olması çox vacibdir.
Arxa əzələləri məşq etmək üçün məşqlər
- Məşq 1 - Oturaraq kəmərə çəkmə: Matın üzərinə oturun və amortizatoru əlinizdə tutaraq ayağınızın ətrafına sarın. Dirsək və diz eklemleri bir az əyilmiş və ovuclar içəri baxmalıdır. Dirsəklərinizi bükün, qollarınızı özünüzə doğru çəkin. Arxanın düz olduğundan və belin arxasında təbii bir tağ olduğundan əmin olmaq vacibdir.
- Məşq 2 - Deadlift, ayaq üstə: genişləndiricini dirsək oynaqları səviyyəsində gimnastik divara və ya masaya (evdə məşq edirsinizsə) bərkidin. Amortizatorun bir qədər uzanacağı bir məsafədə divardan (masadan) uzaqlaşın. Ekshalasiya edərkən, dirsək eklemlerini yayarkən və çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərkən mərmi tutacaqlarını özünüzə doğru çəkin. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Sinə əzələlərini məşq etdirmək üçün məşq edin
- Məşq 1 - Əlinizi irəli basın: genişləndiricini ortadan tutun, qolunuzu arxanıza bükün. Mərminin hər iki qolu çiyin sahəsindəki ikinci əlində olmalıdır. Qolunuzu düz bir xəttlə irəli düzəltməyə başlayın. Yörüngənin həddindən artıq nöqtəsi sinənin ortasındadır.
- Məşq 2 - Triceps kıvrılır: başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətlə eynidir. Yalnız fərq, mərminin hər iki qolunu tutan ikinci əlin mövqeyidir - başın arxasında yerləşir. Yalnız triceps istifadə edərək dirsək eklemini uzatmağa başlayın.
Bir genişləndirici ilə özünüzü necə öyrətmək olar, bu videoya baxın:
