Əzələ inkişafını və mütləq gücünü artırmaq üçün çoxlu birgə məşqlərin nə edəcəyini öyrənin. Bu gün yalnız baza haqqında danışacağıq. Bildiyiniz kimi, bütün əzələ qrupları üçün yalnız əsas məşqlər kütlə qazanmanıza kömək edəcək. Dərsiniz bu hərəkətlərin ən azı 70 faizindən, yeni başlayanlar üçün isə 100 faizdən ibarət olmalıdır. İlk olaraq əzələ toxumalarının böyüməsinə diqqət yetirməli və sonra əzələlərin inkişafında zəif nöqtələri aradan qaldırmaq üçün təcrid olunmuş hərəkətlərdən istifadə etməlisiniz. Kütləvi toplama təhsili, fiziki parametrləri də artıra biləcəyiniz böyük çəkilərlə zəhmət tələb edir. Təlim proqramınızda bütün əzələ qrupları üçün hansı əsas məşqlərdən istifadə etməli olduğunuzu nəzərdən keçirək.
Sinə əzələlərini öyrətmək üçün əsas məşqlər
İdman ləvazimatı olaraq dumbbell və dayaqlardan istifadə edəcəyik. Bu əzələ qrupu üçün əsas hərəkət meylli dəzgah presidir. Bildiyiniz kimi, sinə əzələləri ümumiyyətlə üç hissəyə bölünür. Hamısını pompalamaq üçün, meylli bir skamyaya ehtiyacınız olacaq, çünki yükün dəyişməsi onun meyl açısından asılıdır.
Başınızı yuxarı qaldıraraq işləyərkən yuxarı hissə iştirak edir. Dəzgah üfüqi bir vəziyyətdədirsə, orta hissə daha çox, baş aşağıdırsa, aşağı hissə daha çox cəlb olunur. Gördüyünüz kimi, hər şey olduqca sadədir və nə vaxt və nəyin üzərində işlədiyini unutmayacaqsınız. Dəzgah presində iki oynaq istifadə olunur: çiyin və dirsək.
Bununla birlikdə, pektoral əzələlərin yüksək keyfiyyətli təhsili üçün bir məşq kifayət etməyəcək, çünki onlar yalnız sıxma hərəkətləri etmirlər, həm də qollarını azaldır və yayırlar. Beləliklə, əlavə olaraq dumbbells ilə əl qaldırma etməlisiniz.
Diqqət yetirin ki, bu hərəkət tamamilə əsas deyil, çünki yerinə yetirildikdə yalnız bir oynaq işləyir - çiyin eklemi. Ancaq bütün idmançılar tərəfindən istifadə edilən çox təsirli bir məşqdir. Əlavə olaraq, yerdən və qeyri-bərabər çubuqlardan push-uplar təsirli olur. Qeyd edək ki, bu iki hərəkəti yerinə yetirərkən triceps işdə fəal iştirak edir və buna görə də əl məşqləri günündə edilməməlidir.
Mətbuatı öyrətmək üçün əsas məşqlər
Bu əzələ qrupu üçün əsas hərəkət bükülmədir. Əvvəlcə öz bədən çəkinizlə çalışmağınız kifayət edəcək, ancaq sonra bir ştanqdan bir pancake istifadə edərək hərəkəti çətinləşdirməli olacaqsınız.
Sinə kimi, mətbuatın bir neçə bölməsi var, yəni iki: alt və yuxarı. Bu, yenidən meylli bir skamyaya ehtiyacınız olacağını göstərir. Bu idman avadanlığının meyl açısını dəyişdirərək, yükün vurğusunu dəyişməklə yanaşı, həm də irəliləyə bilərsiniz. Mətbuatın üst hissəsini pompalamaq üçün bədəni, aşağı hissəni məşq etmək üçün ayaqları qaldırmaq lazımdır.
Bacak əzələlərini öyrətmək üçün əsas məşqlər
Bədən tərbiyəsində bu əzələ qrupu üçün əsas əsas məşq squatsdır. Simulyatorda ayaq presləri də çox təsirlidir. Bu hərəkətlərin köməyi ilə bacakların əzələlərini pompalamalısınız. Squats edərkən diqqətli olmalısınız, çünki onurğa sütunu olduqca güclü yüklənir. Bu səbəblə zədə riskini azaltmaq üçün çəki tədricən artırılmalıdır. Müxtəlif növ çömbəlmələr edərək, baldır əzələlərini keyfiyyətcə işlədə bilərsiniz.
Arxa əzələləri öyrətmək üçün əsas məşqlər
Arxadakı ən böyük əzələlər trapezius və latlardır. Təlimləri üçün bir çox hərəkətlər var, lakin bir çoxu əzələlərin genişliyini və ya qalınlığını artırmaq üçün hazırlanmışdır. Çox vaxt idmançılar müxtəlif dartma hərəkətlərindən istifadə edirlər.
Nə vuracağınız bu hərəkətlərin istiqamətindən asılıdır. Əzələləri genişləndirmək üçün yuxarıdan aşağıya və qalınlaşmağa doğru - sənə və səndən uzaqlaşmaq lazımdır. Ən təsirli hərəkətlərdən biri, dirsəklərinizi, deltlərinizi və tələlərinizi pompalamağa imkan verən əyilmiş deadliftdir. Bu məşqdə həm ştanq, həm də dumbbell istifadə edə bilərsiniz.
Lats məşq etmək üçün geniş tutma çəkmələri də istifadə olunur. Tuzları, bicepsləri və böyük yuvarlaq əzələləri pompalamağa imkan verir. Beləliklə, arxa üçün ən əhəmiyyətli hərəkətə - ölü qaldırmaya gəlirik. Dərslərə başlamalı olduğunuz onunla birlikdədir.
Çiyin qurşağının əzələlərini məşq etdirmək üçün əsas məşqlər
Bu əzələ qrupu üçün ayaq üstə bir halqa və ya dumbbell istifadə edin. Tricepsinizi əlavə olaraq gücləndirməyə imkan verəcəkdir. Çiyin qurşağı üçün üçüncü məşq, əlavə olaraq trapezoid və deltaları əhatə edən meylli bir vəziyyətdə dumbbell yetişdirməsidir.
Gördüyünüz kimi, bu gün əhatə etdiyimiz bütün hərəkətlər bir neçə əzələdən ibarətdir. Əsas təhsili həqiqətən xüsusi edən budur. Unutmayın ki, istifadə etdiyiniz məşqlərin çoxu əsas olmalıdır.
Fərqli əzələ qrupları üçün əsas məşqlər haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
