Qarın əzələlərini gücləndirmək və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün ən təsirli məşqlərdən birini necə edəcəyinizi öyrənin. Gizli texnika. Yaxşı öyrədilmiş qarın əzələləri görünüşünüzü yaxşılaşdırmaqla yanaşı, həm də funksional fayda gətirəcəkdir. Qarın əzələlərinin daxili orqanları dəstəkləmək və qorumaq üçün hazırlandığını xatırlamaq lazımdır. Mətbuatı öyrətmək üçün meylli skamyada da daxil olmaqla müxtəlif növ bükülmə aparılır.
Mütəmadi olaraq məşq etmək çox vacibdir, çünki yalnız bu halda məqsədlərinizə çata biləcəksiniz. Eğimli bir skamyada bükülmə xüsusiyyətlərindən, bütün qarın əzələlərini pompalamaq qabiliyyətini qeyd etmək olar: düz, oblique və daxili.
Ayrıca, meylli bir dəzgahda bükülmə edərkən, iliopsoas əzələsi ilə budun rektus əzələsi işdə fəal iştirak edir. Bu əzələlərdən birincisi dizin, ikincisi isə kalçanın əyilməsidir.
Eğimli qıvrımları necə düzgün etmək olar?
Hər hansı bir məşqdə maksimum effekt əldə etmək üçün texnikaya ciddi riayət etməlisiniz. Bu, ilk baxışdan çox sadə bir hərəkət kimi görünə bilən bükülmələrə aiddir. Yaxınlaşmağa başlamazdan əvvəl dəzgahı yerə 40 dərəcə bir açı ilə endirməlisiniz. Bundan sonra, ayaqlarınızı xüsusi bir rulonun altına bərkidərək oturun.
Qollarınızı çarpazlaşdıraraq sinə nahiyəsinə və ya başın arxasına qoymaq ən yaxşısıdır. Güclü bir nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutun və əvvəlcə skamyanın səthindən baş və çiyin oynaqlarını qoparmağa başlayın. Yalnız bundan sonra arxa çıxır. Bədən yalnız qarın əzələlərinin səyləri ilə qaldırılmalıdır.
Bədən skamyanın səthinə nisbətən dik vəziyyətdə olduqdan sonra bir saniyə ara verməli və əks istiqamətdə hərəkət etməyə başlamalısınız. Eğimli skamyalardan ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün qarın əzələlərinizi tamamilə rahatlamayın və başınıza dəzgahla toxunmayın.
Bir dəstdə 10-25 təkrar edilməlidir. Bu əzələ qrupunun yuxarı hissəsində işlədikdən sonra hərəkəti qarın əzələləri üçün xüsusi bir məşq günü yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Bu hərəkətdən əvvəl tərs əyilmələr etməyə və ya ayaqları qaldırmağa dəyər. Öz növbəsində, meylli bir dəzgahda büküldükdən sonra, əyri bükülmələr etməyə dəyər.
Dəzgahda işə başlamazdan əvvəl, avadanlıqların yaxşı texniki vəziyyətdə olduğundan əmin olmalısınız. Quruluşun yerə etibarlı şəkildə bərkidilməsi və yellənməməsi çox vacibdir. Ayaqlarınızı silindrlərin arxasında yaxşı bağlamaq da lazımdır. Bunu etmək üçün onları boyunuza görə yenidən konfiqurasiya etməli ola bilərsiniz. Sırt zədəsi riskini aradan qaldırmaq üçün istiləşmənin vacibliyini xatırlamalısınız.
Eğimli bir dəzgahda bükülmə edərkən səhvlər
Əlbəttə ki, səhvlər əsasən təcrübəsiz idmançılar tərəfindən edilir və əksər hallarda bu hərəkət zamanı əllərin mövqeyinə aiddir. Əllərinizi başınızın arxasında saxlamaq istəyirsinizsə, o zaman onlar qulaq bölgəsinə yerləşdirilməlidir. Barmaqlarınızı kilidli saxlamaq və dəstələri başınızın arxasında saxlamaq məşq zamanı boyun əzələlərinizi uzada bilər.
Çalışarkən sinənizin uzadıldığından əmin olmaq vacibdir. Sırt yuvarlaqlaşdırılırsa, bel zədəsi riski çox artır. Bədən yuxarı qalxdıqda, bir çox idmançı ayaqları ilə özlərinə kömək edir. Bunu edə bilməzsiniz, çünki bükülmə effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Unutmayın ki, bütün hərəkətlər yalnız hədəflənmiş əzələlərin gücündən istifadə edilməlidir, bu halda abs. İşinizi bir az asanlaşdırmaq üçün baxışlarınızı irəli yönəltməyə çalışın.
Eğimli skamyalarla idman edən idmançılar üçün məsləhətlər
Dəzgahı həddindən artıq dik bir açı ilə əyməyin. Yeni başlayanlar üçün 10 dərəcə əyilmək kifayətdir. Qarınlarınız gücləndikcə dəzgahın meylini artırmağa başlaya bilərsiniz. Maksimum açı 45 dərəcəni keçməməlidir. Bucaq böyükdürsə, vəziyyətinizə mənfi təsir göstərə bilən baş bölgəsinə güclü bir qan axınına səbəb olacaq.
Hərəkət sizin üçün çox asanlaşdısa, çarpaz qollarınızı başınızın arxasına qoya bilərsiniz, bundan sonra klassik qıvrımlar edilir. Bu vəziyyətdə, məşqin effektivliyini azaltmamaq üçün bədəni əllərinizlə qaldırmağa kömək etməmək çox vacibdir. Əlləriniz başınıza nə qədər yaxın olsa, hərəkəti yerinə yetirmək bir o qədər çətindir. Nəfəs aldığınıza diqqət yetirin, çünki bu, daha sıx bir hərəkət etməyə imkan verəcəkdir. Ekshalasiya yalnız traektoriyanın həddindən artıq yuxarı mövqeyinə çatdıqda edilməlidir.
Eğimli bir dəzgahda digər növ qıvrımlar
Eğik əyilmələr
Bu hərəkəti yerinə yetirmək texnikası klassik versiyadan ciddi şəkildə fərqlənmir. Yolun yuxarı son mövqeyinə çatarkən bədəni yan tərəfə çevirmək kifayətdir. Ancaq bu hərəkatdan bir az daha ətraflı danışaq.
Eğimli bir skamyada yalançı mövqe tutduqdan sonra əlinizi başınızın arxasına qoymalı, digərini isə budunuza qoymalısınız. Trayektoriyanın son mövqeyinə çatdıqda, bədəni başın arxasındakı əlin əksinə çevirin. Başın arxasında sağ əl varsa, sola dönmək və əlin dirsək eklemi ilə sol dizə toxunmaq lazımdır. Göstərilən sayda təkrarlayın, bundan sonra bədənin fırlanma tərəfini dəyişdirmək lazımdır.
Tərs qıvrımlar
Bu cür bükülmə edərkən bədəninizi deyil, ayaqlarınızı qaldırmalısınız. Eğimli bir skamyada yalançı bir mövqe tutmalısınız, ancaq əks istiqamətdə - əllərinizlə ayaqları üçün silindrləri tutun. Ayaqlarınızı diz eklemlerinde bir az əyərək, dizlər sinə toxunana qədər yavaş -yavaş qaldırmağa başlayın.
Əzələlərin inkişafına kifayət qədər diqqət yetirilməlidir. Yuxarıda dedik ki, yaxşı pompalanan bir mətbuat yalnız görünüşünüzü yaxşılaşdırmayacaq, həm də praktik fayda gətirəcək. Sərbəst çəkilərlə işləyərkən bədənin demək olar ki, bütün əzələləri mətbuat daxil olmaqla hərəkətlərdə iştirak edir.
Yaxşı inkişaf etmiş qarın əzələləriniz varsa, bu onurğa sütunundakı yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq və bununla da zədə ehtimalını azaldacaq. Ştanqla işləyərkən qarın əzələləri stabilizator rolunu oynayır. Eğimli bir dəzgahda bükülmə edərkən əlavə çəkilərə ehtiyac yoxdur və bədən çəkiniz kifayət edəcək. Bu hərəkətin texnikasını yaxşı mənimsəmək çox vacibdir, çünki həyata keçirilməsindəki səhvlər onurğa sütununun zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Eğimli bir dəzgahda büzüşmə edərkən bütün qarın əzələləri iştirak etsə də, yükün çox hissəsi qrupun aşağı hissəsinə düşür. Buna görə də, qarın əzələlərini maksimum dərəcədə artırmaq üçün tərs qıvrımlar etməlisiniz. Əsas dəstlərə başlamazdan əvvəl istiləşmənin vacibliyini xatırlatmaq lazımdır.
Eğimli bir dəzgahda bükülmə yerinə yetirmək texnikası
