İzometrik məşqlər layiqincə unudulmamışdır. Ancaq güc inkişaf etdirmək üçün təsirli bir vasitədir. Bədən tərbiyəsində necə istifadə edildiyini öyrənin. İzometrik məşqlərin özəlliyi ondadır ki, idmançı 6-12 saniyə ərzində hər hansı bir cismin müqavimətini aşmaq üçün maksimum səy göstərməlidir. İzometrik məşqlər ilə izotonik məşqlər arasındakı əsas fərq budur. Birinci halda, əzələlər yalnız gərginlikdən daralır, ikincisi isə daralma zamanı əzələlərin uzunluğu dəyişir. Bu gün bədən tərbiyəsində izometrik məşqlərdən necə istifadə edə biləcəyiniz barədə danışacağıq.
İzometrik məşqlərin faydaları
İzometrik bədən tərbiyəsinin faydalarına gəldikdə söyləmək üçün ilk şey vaxt qənaətidir. Və olduqca təsir edici qənaət. Əzələlərin maksimum potensiala çatmağa çalışması bir neçə dəqiqə çəkir.
İzometrik məşqlərin eyni dərəcədə əhəmiyyətli üstünlüyü, əzələlərin normal məşqlərdəki qədər yorulmamasıdır. İdman salonunda məşq edirsinizsə və müntəzəm məşqlər edirsinizsə, bədənin sağalması üçün ən az bir günə ehtiyacı olacaq. Əgər bu baş verməsə və bütün əzələ qaynaqları bərpa olunmasa, onda heç bir artım və güc göstəricilərində artım olmayacaq. Nəticədə, izometrik məşqlərdən istifadə edərkən idmançının daha tez -tez məşq etmək imkanı var.
Başqa bir üstünlük, əzələləri hədəfə ala bilməkdir. Normal izotonik məşqlər edərkən əzələlər bir neçə saniyə yüklənir. Beləliklə, müddəti ən azı bir saat olan bütün seans üçün əzələlərə ümumi yük altı dəqiqədən çox davam etmir. Bədən tərbiyəsində izometrik məşqlərdən istifadə edərkən eyni vəzifə bir neçə dəqiqə ərzində həll olunacaq. Bu vəziyyətdə güc göstəricilərinin artmasının izotonik məşqlərdən heç də aşağı olmadığını da qeyd etmək lazımdır.
Bir idmançı izometrik məşqlər edərkən damarlar daralır və bu da toxumalara qan axını məhdudlaşdırır. Hüceyrələr daha intensiv işləməyə başlayır, eyni zamanda enerji istehlakı izotonik məşqlər edərkən olduğundan xeyli aşağıdır. Bunun səbəbi, enerjinin çox hissəsinin hərəkətin yerinə yetirilməsinə sərf edilməsidir. İzometrik məşqlərdə hüceyrələrin yalnız gərginlik üçün enerjiyə ehtiyacı var ki, bu da əzələlərin inkişafı üçün lazım olan vaxtın azalmasına kömək edir.
İzometrik məşqlərin növləri
Bütün izometrik məşqləri üç növə bölmək olar:
- İzometrik-statik məşqlər, müqavimətə qarşı çıxmağı nəzərdə tutur, öhdəsindən gəlmək mümkün deyil;
- Ağırlıqlarla edilən məşqlər - bunları yerinə yetirərkən bir neçə saniyə ara verməlisiniz;
- Maksimum müqavimət göstərərək məşq edin. Hərəkətin ilkin mərhələsində onlar izotonikə bənzəyirlər, amma əsas idman avadanlığının yolunda quraşdırılmış bir maneənin yaratdığı izometrik fazadır (maneəyə olan məsafə 12 ilə 15 santimetr arasındadır).
Bu məşqlər sayəsində idmançı ehtiyac duyduğu hərəkət mərhələsində əzələləri maksimum yükləyə bilər. Bu, inkişafında geridə qalan və ya ən çox üstünlük verilən əzələlərin gücünü artırmağa imkan verir.
İzometrik məşqlərin yerinə yetirilməsinin asanlığı üçün özünüz tərəfindən asanlıqla edilə bilən xüsusi bir simulyator yaradılmışdır. Bu quruluş, eni 110 ilə 120 santimetr və hündürlüyü 200 ilə 230 santimetr arasında olan bir dəmir çərçivədir. Çərçivənin hər iki tərəfinə bir metal boru bağlana bilər.
Xüsusi istehsal avadanlıqları olmadan izometrik məşqləri təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirə bilsəniz də. Lazım olan tək şey, kosmosda sabitlənmiş, müqavimətini aşa bilməyən bir obyektdir. Bu, məsələn, divar və ya qapı ola bilər.
Əsas izometrik məşqlər
Əsas izometrik məşqlərə dəzgah, çömbəlmə və ölü qaldırma daxildir. Əzələlərin uğurlu inkişafı üçün yuxarıdakı məşqlərdən birini yerinə yetirmək kifayətdir.
İstəyirsinizsə, iki əlavə istifadə edə bilərsiniz: çiyinləri qaldırmaq və ayaq barmaqlarını qaldırmaq. Təcrübəli idmançılar hər biri iki və ya üç dəfə izometrik məşqlər edə bilərlər. Əlavə olaraq qeyd etmək lazımdır ki, əsas məşqlərin hər biri üç mövqedə yerinə yetirilə bilər - aşağı, orta və yuxarı. Ən təsirli olanı ortadır.
Dəzgah presləri üçün, orta vəziyyətdə olan idman avadanlığı çənə səviyyəsində, dartma ilə - bud nahiyəsində, çömçə ilə - yarım çömçə ilə yerləşdirilməlidir.
Ən çox istifadə olunan beş məşq seriyası. Hər birini tamamlamaq üçün cəmi 12 saniyə sərf etməli və sonra 60 saniyə istirahət etməlisən. Nəticədə, seriyanı tamamlamağınız təxminən altı dəqiqə çəkəcək. Bütün seriya üçün maksimum təkrar sayı altı dəfədir.
Ayrıca, bədən tərbiyəsində izometrik məşqlərdən istifadə edərkən əzələ gərginliyi fərqli ola bilər:
- Qısa - təxminən 6 saniyə;
- Orta - təxminən 9 saniyə;
- Uzun - təxminən 12 saniyə.
Məşqlər arasındakı fasilələr bir dəqiqəni keçməməlidir, çünki bu müddət nəfəs almağı bərpa etmək üçün kifayətdir. Bütün məşq üçün 20 dəqiqədən çox olmayacaqsınız.
Daha əvvəl izometrik məşqlərdən istifadə etməmisinizsə, yükü tədricən artırmalısınız. 6 saniyəlik bir gərginliklə başlayın və sonra yükü tədricən artırın və nəticədə 12 saniyəyə çatdırın.
Bədən tərbiyəsində izometrik məşqlər etmək çox enerji tələb etmədiyindən və əzələlər yorulmadığından hər gün məşq edə bilərsiniz. Ancaq böyük miqdarda iş yükündən istifadə etməyin.
İzometrik məşqlər haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
[media =
