Artıq yağsız arıq əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir pəhriz qurmağı öyrənin. Qidalanma idmançılar üçün əsasdır. Təlimdən sonra bütün lazımi qida maddələri bədənə daxil olmazsa, əzələ toxumasını məhv edən katabolik proseslər kəskin şəkildə sürətlənəcəkdir. Beləliklə, bədən qısa müddətdə enerji balansını bərpa etməyə çalışır. Bu gün sizə əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqdən sonrakı qidalanmanın nə olması lazım olduğunu mümkün qədər ətraflı izah edəcəyik.
Hər bir idmançı təlimin əsas vəzifəsinin əzələ hüceyrələrini məhv etmək olduğunu xatırlamalıdır. Fiziki fəaliyyətin təsiri altında mikro ziyan alırlar. Öz növbəsində, liflərin böyüməsi yalnız istirahət zamanı, bədənin bütün zərərləri bərpa etdiyi zaman mümkündür. Məhz bu dövrdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqdən sonra qidalanmanın düzgün olması lazımdır.
Əzələ böyüməsinin nə qədər təsirli olacağı bundan asılıdır. Əzələlər su və zülal birləşmələridir. Kütlə qazanmaq üçün enerjiyə (karbohidratlar və yağlar) və zülala ehtiyacınız var. Bütün biokimyəvi reaksiyalarda fəal iştirak edən mikroelementləri də xatırlamalısınız.
Məşqdən sonra karbohidratlı pəncərə
Bu gün karbohidrat pəncərəsi haqqında çox şey söylənilir və məşq bitdikdən sonra yeməklərin yarım saat ərzində alınmalı olduğuna inanılır. Ümumiyyətlə karbohidrat pəncərəsi adlanan bu dövrdür. Elm adamları, bu dövrdə glikogen anbarını ən qısa müddətdə bərpa etmək üçün bədənin xüsusilə qidaya ehtiyacı olduğunu irəli sürürlər. Başqası bilmirsə, glikogen bir karbohidrat anbarıdır və məşq zamanı enerji üçün istehlak olunur.
Bu gün məşqdən sonra hansı qidaların ilk növbədə istehlak edilməli olduğuna dair bir neçə fikir var. Kimsə zülal birləşmələrinin vacib olduğuna əmindir, bundan sonra əzələ toxumasını "təmir etmək" üçün istifadə olunacaq. İkinci bir qrup mütəxəssis və idmançı, glikogen ehtiyatlarını bərpa etmək üçün karbohidratlar istehlak etmək ehtiyacına söykənirlər.
Üçüncü bir qrup var, nümayəndələri karbohidrat pəncərəsində hansı qidaların istehlak ediləcəyinin prinsipial olmadığına əmindirlər. Hər halda, bütün qida maddələri bədən tərəfindən enerji balansını bərpa etmək üçün istifadə ediləcək. Yarım saat ərzində sürətli həzm olunan qidaları istehlak etməyinizi tövsiyə edə bilərik. Arıq idmançılar üçün, qazananlar ən yaxşı seçimdir, hər kəs protein qarışıqlarından istifadə edə bilər.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanmanı necə təşkil etmək olar?
Çox sayda idmançının praktiki təcrübəsindən göründüyü kimi, bədən məşqləri bitirdikdən sonra təxminən 24 saat ərzində qidaları yaxşı emal edir. Beləliklə, gün ərzində çoxlu makro və mikroelementlər istehlak etməlisiniz. Sonuncu maddələr əzələ böyümə proseslərində birbaşa iştirak etməsə də, bədən tərəfindən bütün reaksiyalar üçün katalizator olaraq istifadə olunur.
Təlimdən sonra mineral su içə bilərsiniz və bu, mikroelementlərin tədarükünü ən azı qismən doldurmağa imkan verəcəkdir. Ancaq unutmayın ki, əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqdən sonrakı diyetinizdə vitaminləri olan minerallar olan əlavələr olmalıdır. Dərsdən evə gələndə bol yemək yeməlisiniz. Yeməkdə karbohidratlar və protein birləşmələri olmalıdır.
İkinci yemək
Yuxarıdakıların hamısından, ehtimal ki, dərsdən bir saat sonra və ya maksimum iki saat sonra tam bir yemək yemək lazım olduğunu başa düşdünüz. Bu müddət ərzində protein birləşmələri və karbohidratlar istehlak etmək lazımdır. Sonra, bir saat yarımdan sonra ikinci yemək baş verməlidir.
Bu zaman əsas diqqət proteinlə zəngin qidalara verilməlidir. Belə ki, toyuq, kəsmik, ət, yumurta və s. Unudulmamalıdır ki, ikinci yeməkdən sonra yatmadan bir neçə saat və ya daha çox vaxt qalırsa, yenidən yemək lazımdır.
Yatmadan əvvəl son yemək maye yemək olmalıdır. Ən yaxşı seçim bir protein sarsıntısı, tercihen kazein olardı. Ancaq təxminən 200 qram kəsmik istifadə edə bilərsiniz, ancaq mütləq yağlı deyil. Bu, regenerativ prosesləri sürətləndirəcək. Bir çox idmançı gecə yeməyinin nə olduğunu tam anlamır. Əslində cavab çox sadədir, çünki bədənin enerjiyə ehtiyacı var. Əzələ toxumasının böyüməsi üçün enerji balansını müsbət istiqamətə dəyişmək lazımdır. Bədənin daim və hətta gecə də enerji sərf etdiyini başa düşməlisiniz.
Bu məqsədə çatmaq üçün iki variant mümkündür. Birincisi, əsl bodibildinq həvəskarları üçün nəzərdə tutulmuşdur və gecə oyanmaq və yemək lazım olduğunu ehtiva edir. İdmançıların əksəriyyəti üçün vəziyyətdən ən yaxşı çıxış yolu olmadığını qəbul edin.
Enerji verərkən bədən tərəfindən uzun müddət işlənəcək olan yatmadan əvvəl yemək qəbul etmək daha asandır. Karbohidratlar gecə istehlak edilməməlidir, çünki bu bir çox yağ kütləsinə səbəb ola bilər. Ancaq kazein zülalı və ya kəsmik bu məsələnin ən yaxşı həlli olacaq. Bu məhsullar bədənə demək olar ki, bütün gecə enerji verəcək, bu da tam ehtiyacımızdır.
Kütlə qazanmaq üçün səhər necə yemək olar?
Bu gün əzələ kütləsi üçün məşqdən sonra qidalanmadan bəhs edərkən, səhər yemək gündəlik dövrünüzdə çox vacibdir. Bəzi idman qidalanma mütəxəssisləri, səhər yeməyi üçün gündəlik pəhrizinizin demək olar ki, yarısını istehlak etməli olduğunuzu düşünürlər.
Bu, səhər yeməyinin bütün günü bədənə enerji verməsi ilə əlaqədardır. Amerikalı elm adamları araşdırma zamanı sübut etdilər ki, səhər yeməyi yeməyən insanlar ürək xəstəliklərinə daha çox həssasdırlar. Qaraciyərin öz funksiyalarını səhər daha yaxşı yerinə yetirdiyi də məlum oldu.
Həzm sisteminizi "oyatmaq" üçün səhərinizə bir stəkan su ilə başlamalısınız. Bir idmançının bədən quruluşu, əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqdən sonra düzgün bəslənməni təşkil etmək üçün də çox vacibdir. Hansı qidalara diqqət yetirməyinizdən asılıdır. Hardgainers karbohidratlara xüsusi diqqət yetirməlidir.
Yağ kütləsi almağa meylli olsanız, protein birləşmələrinə üstünlük verməlisiniz. Bundan əlavə, bütün idmançılar bitki yağı və balıqda olan doymamış yağların əhəmiyyətini xatırlamalıdırlar. Heyvan təbiətindəki yağlar məhdud olmalıdır, eyni zamanda tamamilə tərk edilə bilməz.
Dərs başlamazdan əvvəl yemək
Dərsdən əvvəl yeməklərinizə səhər yeməyi ilə başlayırsınız. Bu yemək, məşqdən əvvəl olacaq yeməkdən daha vacibdir. Bu fakt, müxtəlif vaxtlarda oruc tutma müddəti ilə əlaqədardır. Səhər bədən ən az səkkiz saat ərzində kifayət qədər qida almadı. Dərsdən əvvəl oruc cəmi bir neçə saat davam etdi.
Artıq dedik ki, səhər mütləq bir stəkan su içməli və 15 və ya 30 dəqiqədən sonra tərkibində protein birləşmələri və karbohidratlar olan müntəzəm yemək yeməyə başlayın.
Demək olar ki, bütün mütəxəssislər dərs başlamazdan dərhal əvvəl yemək yeməməyi məsləhət görürlər. Qatı qidalar yemək idman etməyinizi çətinləşdirəcək. Ancaq bədən hər hansı bir qidaya insulin buraxaraq cavab verir. Bu anabolik hormon nəqliyyat funksiyasını yerinə yetirir və bütün qidaların əzələ toxumasına çatdırılmasını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilir.
Sadə dildə desək, məşqdən əvvəl yemək protein sintezini sürətləndirə bilər. Bir neçə il əvvəl elm adamlarının maye qida istehlak etdikdən sonra protein birləşmələri istehsalının nə qədər artdığını təyin etmək istədikləri bir araşdırma aparıldı.
Mövzular qazananı götürdülər və elm adamları zülal sintezinin daha sonra iki qat artdığını tapdılar. Beləliklə, dərsə başlamazdan əvvəl bir gainer içməyi tövsiyə etmək mümkündür. Bu, bədənin enerji ehtiyatlarını dolduracaq ki, bu da məşqin intensivliyinə müsbət təsir edəcək, həm də əzələ toxumalarında protein birləşmələrinin istehsalını sürətləndirəcək. Bir protein qarışığı da götürə bilərsiniz.
Kütləvi qazanc üçün məşqdən sonra qidalanma qaydaları haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
