Başı aşağı vuran mətbuat, bir çox idmançının məşq proqramlarının bir hissəsi olan məşhur bir məşqdir. Şalvarın başını aşağı çevirməyin xüsusiyyətlərini öyrənin. Klassik üfüqi dəzgah presləri ən populyar bədən tərbiyəsi məşqlərindən biridir. Buna əmin olmaq üçün idman zalındakı skamyaya diqqət yetirmək kifayətdir. Demək olar ki, həmişə məşğul olur. Eyni zamanda, bir çox idmançı da bu məşqi sevənlərin sayı az olsa da, barbellə basmağı alt üst edir.
Eğimli mətbuat başın ayaqlara nisbətən fərqli yerləşdirilməsini nəzərdə tutur. Məsələn, baş ayaqların altındadırsa, hərəkət edərkən əsas yük aşağı pektoral əzələlərə düşür. Böyük pektoral əzələnin iki hissədən - yuxarı və aşağıdan ibarət olduğunu söyləmək lazımdır. Yuxarıya klavikulyar baş, aşağıya isə sternal baş deyilir.
Qol orta xəttdən yuxarı qaldırıldıqda hər iki şöbə iştirak edir. Eğimli mətbuat aşağı pektoral əzələləri mükəmməl şəkildə pompalayır. Tezgah üçün ən təsirli açı 20-45 dərəcədir. Bundan əlavə, işdə triceps və deltanın ön hissəsi iştirak edir. Həm də söyləmək lazımdır ki, hərəkəti yerinə yetirərkən tutma nə qədər dar olarsa, triceps üzərində yük o qədər çox olar.
Ştanqın alt -üst etməsinin faydaları
Ştanqla tərsinə basaraq idmançı aşağıdakı üstünlükləri qazanır:
- Dəzgahın müxtəlif meyl açılarından istifadə edərək, pektoralis əzələsinin hər seqmentini pompalaya bilərsiniz;
- Qızlar, məşq sayəsində boyun xəttinin alt hissəsini sıxaraq büstünü qaldıra bilərlər;
- Klassik mətbuatda durğunluğu aradan qaldırmaq üçün meylli mətbuat çox təsirlidir;
- Pektoral əzələnin aşağı hissəsinin fəaliyyəti artır və paralel olaraq köməkçi əzələlərin yükü azalır;
- Yükün ön deltalardan pektoral əzələlərə köçürülməsi var;
- Çiyin qurşağının hərəkətini edərkən aktivliyin azalması səbəbindən çiyin oynaqlarının zədələnmə ehtimalı azalır;
- Yükün bir hissəsi aşağı arxadan çıxarılır.
Mətbuat texnikası
Hər hansı bir barbell press kifayət qədər çətin bir koordinasiya hərəkətidir. Eğimli bir skamyadan istifadə edərkən, texniki baxımdan məşq daha da çətinləşir. Beləliklə, indi müzakirə ediləcək texnikanı yaxşı mənimsəmək lazımdır.
Mərhələ 1
İstədiyiniz meyl açısını təyin edərək dəzgahı hərəkətə hazırlayın. Ştanq hazır olduqda, ayaqlarınızı dayaqlara bərkidərək özünüzü avadanlığın altına qoyun. Tutacaq çiyin genişliyində ayrıdır. Mermini rafdan çıxardıqdan sonra, qollarınızın yerə dik olduğundan əmin olaraq göğüs əzələlərinin altına qoyun. Bu başlanğıc mövqeyi olmalıdır.
Mərhələ 2
Nəfəs alın və idman avadanlıqlarını aşağı salın. Sinə çatdıqda, yüngülcə ona toxunaraq, mərmi güclü bir şəkildə yuxarı çəkin, eyni zamanda nəfəs alın.
Mərhələ 3
Hərəkəti lazımi sayda təkrarlayın.
Mətbuatı alt üst etmək sirləri
Demək olar ki, hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, hündürlüyü alt -üst etməklə, səmərəliliyi əhəmiyyətli dərəcədə artıra biləcəyiniz sirləri var.
- Mermi traektoriyanın başında olarkən sinənizi sıxın və gərginliyi iki dəfə saxlayın;
- İdman avadanlığı yalnız şaquli istiqamətdə hərəkət etməlidir və çubuğun hər cür "yellənməsi" istisna edilməlidir;
- Yuxarıya doğru hərəkət edərkən çubuğu iki dəfə aşağı salmaq lazımdır;
- Yeni başlayan idmançı bir dostunun köməyinə müraciət etməli və ya bir Smith maşını istifadə etməlidir;
- Sinə ilə mərmi ata bilməzsən;
- Bastırmadan əvvəl dəzgahı ştanqın aşağı sinə əzələlərinin sərhədinə düşəcəyi şəkildə tənzimləyin;
- Tam hərəkət aralığından istifadə etməyə çalışın;
- Bir barbell basdırma tərsini yerinə yetirərkən, ayrılmalı olan dirsək eklemlerinin mövqeyini müşahidə etməlisiniz;
- İdman avadanlığı traektoriyasının ən çətin nöqtəsini keçəndə güclü bir ekshalasiya edilməlidir. Bu texnika sayəsində başdakı qan təzyiqi azalacaq;
- Əgər qan təzyiqiniz normaldan fərqlənirsə, məşq proqramınızda ştanqı alt -üst etməmək daha yaxşıdır.
Tezgah pres seçimləri
Qeyd etmək lazımdır ki, bu məşqin bir çox variantı ola bilər. Ən populyar olanlar aşağıdakılardır:
- Dumbbell tezgahı aşağı bir açıda basın;
- Tezgahı müxtəlif açılarda basın;
- Smith maşınını istifadə edərək tezgahı müxtəlif açılarda basın.
Beş il əvvəl aparılan bir araşdırmanın nəticələrindən də danışmaq istərdim. Elm adamları dəzgah presinin effektivliyini təyin etməyə qərar verdilər. Nəticədə, aşağı əyilmə mətbuatının sinə əzələlərini daha yaxşı inkişaf etdirdiyi sübut edilmişdir. Beləliklə, klavikulyar bölgəni aktiv şəkildə inkişaf etdirmək istəyən idmançıların yuxarı bucaqlı bir pres almaları lazım olduğu iddia edilə bilər.
Digər olduqca maraqlı bir araşdırma elektromiyografi istifadə edərək aparıldı. Onun köməyi ilə, barbellə basdırarkən bütün yükün pektoral əzələlərə düşdüyü sübut edildi. Bu, klassik üfüqi preslə müqayisədə sinir -əzələ stimulasiyasını demək olar ki, iki dəfə artırmağa imkan verir.
Elmi sübutlar yaxşı olsa da, çəki eyni dərəcədə vacibdir. Hamı bilir ki, idmançı nə qədər çox yük istifadə etsə, çəki artımı o qədər nəzərə çarpacaq. Bir meyl aşağıya endirərkən, bir insan üfüqi preslərə nisbətən 10-15% daha çox çəki istifadə edə bilir.
Bunu üç faktla izah etmək olar:
- EMG istifadə edərək əldə edilən məlumatlara görə, aşağıya doğru meylli bir pres edərkən, daha çox səy inkişaf etdirməyə imkan verən daha çox əzələ lifləri işə cəlb olunur;
- Bədən, çiyin eklemlerinin çoxunun yükü ön deltalardan və tricepsdən latissimus dorsi -yə köçürməsinə imkan verən adduksiyanı yerinə yetirəcək şəkildə yerləşdirilmişdir. Latların gücü ilə triceps və deltalardan üstün olduğu bilinir;
- İdman avadanlıqlarının hərəkət amplitudası klassik dəzgah presinə nisbətən daha az olduğundan, çəkini daha qısa bir məsafəyə daşımaq daha asandır.
Xülasə edərək deyə bilərik ki, başı yuxarı qaldırılmış halqa sinə əzələlərinin inkişafı üçün klassikdən daha yaxşı ola bilər.
Bu videoda bu məşqi yerinə yetirmək texnikası ilə tanış ola bilərsiniz:
