Hər hansı bir yarışmada birinci yeri tutmağa imkan verən gizli uzun atlama texnikasını öyrənin. Yerdən klassik uzun atlama, məktəb bədən tərbiyəsi dərslərində standartların verilməsi zamanı müstəqil bir yarış növüdür, çox vaxt atletika hərtərəfli proqramının bir elementidir və ya idmançının ahəngdar inkişafı üçün ayrı bir məşq olaraq həyata keçirilir. Unudulmamalıdır ki, uzun atlama bacarıqları sırf tətbiq olunan biliklərlə məhdudlaşmamalıdır.
Bu məşq sürətli güc keyfiyyətlərini, sprint bacarıqlarını və atlama qabiliyyətini inkişaf etdirmək üçün yaxşı bir yoldur. Bu gün bir yerdən uzun atlamalar etmək üçün düzgün texnikaya diqqət yetirəcəyik. Əsas səhvləri və onları aradan qaldırmağın yollarını da təhlil edəcəyik. Bundan əlavə, düzgün məşqləri necə təşkil etməyiniz barədə məsləhət alacaqsınız.
Uzun atlama standartları
Yerdən uzun sıçrayış yerinə yetirmək texnikası haqqında danışmadan əvvəl bu məşqin əsas xüsusiyyətlərinə baxaq. Məktəbdə bədən tərbiyəsi dövründən bəri hər bir insan, məşqin başlanğıc ayaqlarının səthindən eyni vaxtda ayrılması səbəbindən həyata keçirildiyini və uçuşda ən böyük məsafəni qət etmək lazım olduğunu bilir.
Torpaqla təmasdan sonra düzəltmək və açılış zonasını tərk etmək lazımdır. Bundan sonra, həddindən artıq qalxma nöqtəsi ilə eniş arasındakı dik boyunca atlamanın uzunluğu ölçülür. Üstəlik, təmas nöqtəsi idmançının bədəninin hər hansı bir hissəsi tərəfindən eniş yeridir. Tullananların fiziki formasının obyektiv qiymətləndirilməsi üçün müxtəlif yaş qrupları üçün xüsusi standartlar yaradılmışdır:
- 8-10 yaş arası məktəblilər - 120-160 santimetr;
- 11-15 yaş arası məktəblilər - 150 ilə 200 santimetr arasında;
- 16-30 yaş arası kişilər və yeniyetmələr - 200 ilə 240 santimetr arasında.
Bəşəriyyətin gözəl yarısının nümayəndələri üçün yaş kateqoriyası eyni olaraq qalır və standartlar oğlan və kişilərlə müqayisədə on faiz azalır.
Ayaq üstü mövqedən uzun sıçrayış yerinə yetirmək texnikası
Bir yerdən mərhələlərlə uzun sıçrayış yerinə yetirmək texnikasına daha yaxından nəzər salaq.
Tullanmağa hazırlaşır (havaya qalxır)
Bu, başlanğıc mövqeyini götürməyi əhatə edən ilk addımdır. Bu vacib bir mərhələdir, çünki itələmənin gücü və məşqin ümumi nəticəsi əsasən ondan asılıdır. Düzgün mövqe əldə etmək üçün aşağıdakı adımları yerinə yetirməlisiniz:
- Başlanğıc xəttində durun.
- Ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində olmalıdır.
- Qollarınızı qaldırın və eyni zamanda ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın, belinizi aşağı salın.
- Əllər aşağıya və bir qədər geri çəkilir. Bədəni irəli itələmək üçün dirsək eklemleri əyilmiş olmalıdır.
- Ayaqlar bütün ayağın üstünə qoyulur.
- Diz və kalça eklemlerinizi barmaqlarınızın səviyyəsində olması üçün bükün.
İtələmə
Bu mərhələ, bədənin hələ də ətalətlə aşağıya doğru hərəkət etdiyi və kalça eklemlerinin artıq əyilməyə başladığı anda dayanmadan birincisindən dərhal sonra edilməlidir. Qollarınızı atlama istiqamətində irəli atın. Uzun atlama texnikasının ikinci mərhələsini daha ətraflı nəzərdən keçirək:
- Qollarınızı kəskin şəkildə irəli atın.
- Kalça eklemlerinizi irəli çəkin.
- Diz eklemlerinizi uzatın.
- Ayaqlarınızı yerdən partladaraq qaldırın.
Uçuş və eniş
Atlet havada olarkən diz eklemlerini sinə çəkin və bədəni düz bir xətt boyunca uzatın. Uçuş mərhələsi başa çatdıqda qollar aşağı salınmalı və ayaqları irəli aparılmalıdır. Bundan sonra yerlə təmas yaranır və idmançı enir. Tullananların uçuş və eniş zamanı etməli olduğu bütün hərəkətlər:
- Yerlə təmasda olarkən, tarazlığı qorumağı asanlaşdırmaq üçün qollarınızı irəli aparmaq lazımdır.
- Diz eklemleri, əyilmənin elastik olması üçün bükülür və beləliklə artikulyar-ligamentöz aparatın yükü azalır.
- Qaldırıcı yerə endikdən sonra düzəldilməli və qaldırmanın aparıldığı ərazini tərk etməlidir.
Ən yaxşı nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə burada bir az izahat lazımdır. Düzləşdirilmiş ayaqlara enməyin qəti qadağandır, çünki diz eklemlerinin zədələnməsinə səbəb ola bilər. Ayrıca, əvvəlcə ayaq üstə duraraq uzun tullanma texnikasının bütün mərhələlərini ayrıca nəzərdən keçirdik. Bundan sonra onları birləşdirin və bütün məşqi bir bütün olaraq məşq etməyə davam edin.
Bir yerdən uzun atlamalar edərkən əsas səhvlər
Çox vaxt təcrübəsiz idmançılar və məktəblilər texnikanı yetərincə mənimsəmirlər və nəticədə aşağıdakı səhvlərə yol verirlər:
- qollar və ayaqlar ardıcıl hərəkət etmir;
- ayaqları çox erkən düşür;
- diz və kalça eklemleri tam uzanmır;
- əl hərəkətinin kiçik amplitudası;
- yerə toxunma anında tullanan yıxılır.
Təlimdən əvvəl yüksək keyfiyyətli istiləşmənin vacibliyini xatırlatmaq istəyirəm. Bu, bütün seansın son dərəcə vacib bir elementidir və zədələnməməyinizə kömək edəcək. Bir yerdən uzun bir sıçrayış edərkən səhvləri aradan qaldırmağın yollarından danışarkən, qənaətbəxş olmayan nəticələrin əldə edilməsinin ən çox yayılmış səbəbləri - bacakların və çiyin qurşağının əzələlərinin qeyri -kafi gücü, habelə ümumi fiziki hazırlığının zəif olduğunu xatırlatmaq lazımdır.
Güc parametrlərinizlə hər şeyin yaxşı olduğunu düşünürsünüzsə, amma daha da irəliləmək istəyirsinizsə, aşağıdakı tövsiyələrdən istifadə edin:
- Bir yerdən uzun atlama texnikasını öyrənmək üçün bütün məsuliyyəti götürün.
- Güc təhsili ilə yuxarı bədən əzələlərinizi gücləndirin.
- Digər sıçrayış növlərini öyrət: yüksək, üçlü, qaçış və s.
- Xaçları qaçın.
- Əzələlərinizi uzatmaq üçün hər gün məşq edin.
- Nəticələrdəki irəliləyişlərinizi izləyin və onları yaxşılaşdırmaq üçün təlim proqramınıza uyğun düzəlişlər edin.
Bir yerdən üç dəfə tullanma texnikası
Bir yerdən başqa bir uzun atlama növünə baxaq - üçqat. Diqqət yetirin ki, bu tip uzun atlama qaçışdan başlaya bilər və bütün atletika yarışlarının proqramına daxil olan şəxsdir. Yerdən üç dəfə uzun atlama texnikası aşağıdakı mərhələlərə bölünə bilər:
- Əvvəlcə iki ayaqla havaya qalxın.
- İlk addım zamanı uçuş.
- İkinci itələmə.
- İkinci addımda uçuş.
- Üçüncü itələmə.
- Uçuş.
- Ayaq üstə eniş.
Üçlü sıçrayış edərkən ayaqların dəyişməsi alternativ olaraq aparılmalıdır - iki ayağından itələmək - sol ayaq - sağ - sol - iki ayağa enmək. İlk iki ayaqla havaya qalxdığınız zaman, bir yerdən uzun atlama texnikası üçün verilən eyni hərəkətləri etməlisiniz. Sonra bir ayağını diz eklemine bükərək irəli atmaq lazımdır. Çiyin aşağıya və bir az irəli baxdığından əmin olun.
Bu nöqtədə, diz ekleminde bir az əyilmiş ikinci ayaq geridə qalmalıdır (ilk addımda uçuş mərhələsi). Bundan sonra, idmançı "tırmandıran" bir hərəkətlə ön ayağına enir, arxası isə kəskin yellənmə hərəkəti ilə irəli çəkilir və sonra ikinci itələmə hərəkəti edilir.
Uçuş mərhələsinə ikinci addımda başlayır, ancaq artıq ikinci ayaqdan. Bundan sonra, yeni bir "tırmandırma" hərəkatının icrası sayəsində üçüncü itələmə həyata keçirilir. Sonuncu üçüncü uçuş zamanı tullanan qaçan ayağını volana çəkməli, diz ekleminde əyərək sinəsinə yaxınlaşdırmalıdır. Sonra eniş bir yerdən uzun atlama texnikasına uyğun olaraq həyata keçirilir.
Bir yerdən üç dəfə sıçrayışla maksimum nəticə əldə etmək üçün maksimum aktivliklə qalxma və yellənmə hərəkətini yerinə yetirmək lazımdır. Uçuş mərhələsini uzatmağa çalışın və havaya qalxdıqdan sonra yellənən ayağı yerə tez endirməyin.
Qaçışdan uzun sıçrayış yerinə yetirmək texnikası
Qaçışdan uzun sıçrayış da texnika baxımından çətin bir məşqdir. Təlimin əsas çətinliyi, təkrarlanmayan bir neçə mərhələdən ibarət olmasıdır. Maksimum nəticə əldə etmək üçün idmançı bütün mərhələləri maksimum güclə başa vurmalıdır.
Hər növ sıçrayışda dörd mərhələni ayırmaq adətdir - uçuş, uçuş, uçuş və eniş. Qeyd edək ki, uçuş zamanı üç növ sıçrayışdan istifadə etmək olar: əyilmiş ayaqları, əyilməsi və "qayçı" ilə. Maksimum nəticə əldə etmək üçün vacib olan bir neçə amil var:
- qaçış zamanı maksimum sürət əldə etməyə çalışın və itələyərkən onu qoruyun;
- itələyərkən, idmançı bədənin üfüqi hərəkətini lazımi bucağa dəyişə bilməli, eyni zamanda uçuş sürətini saxlamalıdır;
- uçuş zamanı seçilmiş hərəkət üsuluna uyğun olaraq davam edin və özünüzü eniş üçün hazırlayın;
- yerlə təmasdan əvvəl, düşmənin qarşısını almağa çalışaraq ayaqları mümkün qədər irəli və yuxarı qaldırmaq lazımdır.
Çox vaxt kişilər uçuş üçün 50 metr, qadınlar isə 35 -dən 40 -a qədər məsafədən istifadə edir. Ancaq qaçış məsafəsi fərdi bir parametrdir və hər bir idmançı bunu özü üçün seçməlidir.
Bu gün peşəkar atlayanlar qaçış sürətlərinin dinamikasını dəyişdirmək üçün üç yoldan birini istifadə edirlər:
- Kalkış qaçışının başlanğıcından sürətdə tədricən artım və itələmədən əvvəl sürətdə kəskin artım.
- Kalkış qaçışının ortasında sürətlə sürətli bir artım, ardınca "sərbəst qaçış" adlanır.
- Qalxma məsafəsinin ortasında qazanılan sürəti qoruyarkən sürətli bir başlanğıc və uçuşdan əvvəl sürətdə kəskin bir artım.
Üçüncü üsul, ən yüksək sürət əldə etməyə imkan verdiyi üçün ən populyardır. Uçuş zamanı idmançının qarşısında tarazlığı qorumaq, həmçinin enişdən əvvəl optimal başlanğıc mövqeyi yaratmaq vəzifəsi durur. Görünən sadəliyə baxmayaraq, praktikada uçuş mərhələsi çox çətindir və əsasən bütün məşqin yekun nəticəsinə təsir göstərir.
Qaçışdan uzun tullanmanın üç yolunun olduğunu söyləmişik, lakin bəzi idmançılar qayçı və əyilmə elementlərinin bir hissəsini birləşdirirlər. Çox vaxt bunun əla nəticələr verdiyini qeyd etmək lazımdır. Əlbəttə ki, bu, bütün nəticənin texnikasını çətinləşdirir, çünki bir üsula yiyələnmək bəzi elementləri birləşdirməkdən daha asandır. Xatırladaq ki, diz eklemlerinizi zədələməmək üçün düzəldilmiş ayaqlara enə bilməzsiniz. Məşqin texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirilməsini öyrənmək istəyirsinizsə, ciddi işə hazırlaşmalısınız.
Bir yerdən uzun atlamanı necə düzgün yerinə yetirmək olar, bu videoya baxın:
