Kişilər üçün düzgün bədən qurudulması: məsləhətlər və fəndlər, proqram xüsusiyyətləri. Həftə menyusu, icazə verilən və qadağan olunmuş qidalar.
Kişilər üçün Vücudun Qurudulması, mümkün qədər çox əzələ kütləsi qazanmaq üçün diyetdəki karbohidratların zülala nisbətinin dəyişdirilməsini ehtiva edən bir qida proqramıdır. Güclü cinsin nümayəndələri bədən yağları ilə qadınlara nisbətən daha az mübarizə aparmalı olurlar ki, bu da həm pəhrizə, həm də fiziki fəaliyyətin təbiətinə təsir göstərir.
Kişilər üçün bədənin qurudulması xüsusiyyətləri
Bədəni qurutmaq kişilər üçün idealdır: proqram əzələlərin rahatlamasını inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır. Pəhriz məhdud miqdarda karbohidrat qəbulunu ehtiva edir ki, bu da glikogenin parçalanmasına və sonra yağın əmələ gəlməsinə səbəb olur.
Karbohidrat miqdarının azalması tədricən baş verir. Birdən diyetdən çıxararsanız, zəhərlənmə baş verir. Qlükoza çatışmazlığı səbəbindən qida maddələri yandırıldıqda meydana gələn keton cisimlərini parçalamaq üçün bədənin vaxtı yoxdur. Nəticədə qan oksidləşir və insan komaya düşə bilər.
Kişilər üçün qurutma pəhrizində kişi bədəninin xüsusiyyətləri də nəzərə alınır. Güclü cinsin nümayəndələri aclığa daha çox dözürlər və buna görə də menyudakı karbohidratlar və zülallar qadınlardan daha böyükdür. Kişilər zülal miqdarını etibarlı şəkildə artıra bilər, çünki əzələ kütləsinin sürətli qurulması üçün lazımdır.
Kişiləri qurutmaq üçün bir pəhriz güc məşqləri ilə birləşdirilir. Dairəvi təlim prinsipinə görə məşq etmək optimaldır. Təlimlər bir -birinin ardınca dövrə ilə aparılır. Bir dərs üçün hər biri 15 təkrar olan 3-4 dövr etmək tövsiyə olunur. Yükün çəkisi normal əzələ qurma məşqlərindən 20% az olmalıdır.
Vacibdir! Kişilər üçün bədən qurudanda idman zalında yorucu məşqlərdən çəkinin. Yorğun hiss edirsinizsə, ara verin.
Kişilər üçün bədən qurutma məsləhətləri və fəndləri
Kişilər üçün bədənin düzgün qurudulması aşağıdakı qaydaları nəzərdə tutur:
- Səhər yeməyini qaçırmayın. Pəhriz reseptlərindən kənarlaşma metabolik proseslərə mənfi təsir göstərir.
- Kişilər üçün qurutma pəhrizində yağlar olmalıdır. Onların olmaması saç tökülməsinə, dərinin qurumasına səbəb olur. Az miqdarda donuz əti, süd, yağ, donuz əti, quzu, pendir, kakao, balıq, qoz -fındıq yeyin.
- Qəlyanaltıları aradan qaldırın. Un məhsulları, turşu, hisə verilmiş ətlər, şirniyyatlar, ketçap iştahanı kəsir və artıq çəkiyə səbəb olur.
- Gecələr və ya gecələr yemək yeməyin. Kişilər üçün qurutma proqramı gecə yeməklərini aradan qaldırır. Bu zaman maddələr mübadiləsi ləngiyir və bədənin yeyilən yeməyi həzm etməyə vaxtı olmur.
- Hər 3-4 saatda kiçik yeməklər yeyin. Gündə 5-7 yeməyə keçin. Yeməklər arasında aclığınızı təmin etmək üçün protein sarsıntıları və ya alma, sitrus meyvələrindən istifadə edin.
- Pis vərdişlərdən çəkinin. Siqaret çəkmək, spirt içmək bədənin rahatlamasına mənfi təsir göstərir.
- Daha çox su için. Kişilər üçün bədəni qurudanda içmə rejimi gündə 2-3 litrdir.
- Diyetinizə lifli yavaş karbohidratları daxil edin. Bu məhsullara tərəvəz, dənli bitkilər, meyvələr daxildir.
- Əsas fəaliyyətlərinizdən 15 dəqiqə əvvəl və sonra kardio məşqləri edin.
- Qidalanma çatışmazlığını doldurmaq üçün vitamin və mineral əlavələri alın. Mineralların olmaması əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb olur.
- Şəkər miqdarını azaldın. Arıqlama effekti yoxdursa, kişilər üçün qurudarkən pəhrizdəki şəkər miqdarını azaldın.
Qan şəkərinizi mütəmadi olaraq yoxlayın. Nəticə əldə etmək üçün sabit qalmalıdır.
Kişilər üçün bədəni qurutmaq üçün icazə verilən və qadağan olunmuş qidalar
Fotoda kişilər üçün bədəni qurutmaq üçün qida məhsulları
Güc təhsili çox enerji tələb etdiyi üçün kişilər üçün bədən qurutma proqramında karbohidratlar ümumi pəhrizin 45% -ni təşkil edir. Bunların parçalanması üçün daha çox vaxt və enerji tələb edən kompleks karbohidratlar olması arzu edilir.
Kişilər üçün bədən qurudanda BJU belə görünür:
- 40% - karbohidratlar;
- 50% - zülallar;
- 10% yağ.
Protein miqdarı düsturla hesablanır: pəhriz dövrünə görə 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5-3 g. İdmançı zülalın 70% -ni qidadan, 30% -ni qida əlavələrindən alır.
Kişilər üçün bədəni tez qurudanda menyuya daxil edilməsinə icazə verilir:
- buxarda bişmiş, bişmiş və ya bişmiş yağsız ət;
- yumurta ağı;
- qaynadılmış kalamar;
- balıq;
- su üzərində qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi;
- çovdar unu makaron;
- balqabaq, otlar, alma, qreypfrut;
- bitki və ya yaşıl çay.
Kalori qəbulunuzu yaxından izləyin. Vücudu sarsıtmaq və maddələr mübadiləsini yavaşlatmamaq üçün bəzən yüksək karbohidratlı günlər təşkil edin.
Yağlı, qızardılmış, duzlu və hisə verilmiş qidalardan, spirtdən, şirniyyatlardan uzaq durun.
Kişilər üçün bədən qurutma menyusu
Öz bədən qurutma menyunuzu yaratmaq üçün təxminən 90 kq ağırlığında və 180 sm boyunda bir kişi üçün təklif olunan nümunəni istifadə edin:
| Yemək | 1 gün (normal) | 2-3 gün (minimum karbohidratlar) | Gün 4 (daha çox karbohidrat) |
| Səhər yeməyi | 200 q kartof, 200 q qaynadılmış toyuq əti, kələm, pomidor | 200 q balıq, 100 qr kələm, pomidor | 10 q qaynadılmış kartof, 1 protein, 100 q toyuq, şirin bibərin üçdə biri, yarım xiyar, 3 kələm yarpağı |
| İkinci qəbul | 250 q kəsmik, 2 naringi, banan | 8 yumurta ağı, 2 portağal | |
| Üçüncü qəbul | 300 q qaynadılmış düyü, 3 kələm yarpağı, 200 q balıq, bolqar bibərinin üçdə biri | 200 q toyuq, 2 limon dilimi, 150 q balqabaq, göyərti | 200 q kəsmik, 200 ml kefir, 4 naringi |
| Şam yeməyi | 100 q qaynadılmış dana əti, 150 q kartof, 5 yumurta ağı, kələm | 8 yumurta ağı, 2 qreypfrut | 150 q kartof, 2 qaynadılmış yumurta, pomidor, 100 q toyuq, bolqar bibəri, 2 kahı yarpağı |
| Günortadan sonra qəlyanaltı | 200 q toyuq, 60 q qaynadılmış düyü, kahı, pomidor, bolqar bibərinin üçdə biri | 200 q balıq, 100 qr kələm, pomidor | |
| İkinci günortadan sonra qəlyanaltı | 200 q balıq, pomidor, salat, 70 q makaron | Portağal, kivi, qreypfrutun üçdə biri, yarım alma, 10 ədəd. üzüm və badam | |
| Şam yeməyi | 200 q toyuq, bir stəkan portağal suyu | Yaşıl soğan, doğranmış çörək, 1/2 pomidor, 2 banka orkinos, 1 çay qaşığı. zeytun yağı | 10 ədəd. üzüm, qoz, portağal, yarım alma, qreypfrutun üçdə biri |
Kişilər üçün bədən qurutma nədir - videoya baxın:
Kişilərin bədənini qurutması əzələləri gücləndirmək və dərialtı yağları tez yandırmaq üçün əladır. İdmançıların rəyləri göstərir ki, düzgün yanaşma ilə gözəl bir bədən rahatlığı əldə edə bilərsiniz. Ancaq kalori sayını müşahidə etmək vacibdir: onların artıqlığı qidalanmanın olmaması qədər zərərlidir.
