Təcrübəsiz idmançılar üçün bir çox mövcud təlim metodlarını və sxemlərini başa düşmək çətindir. Bu cür məşqlərin bütün üstünlüklərini və mənfi cəhətlərini öyrənin. Bədən tərbiyəçilərinin əksəriyyəti indi hər əzələni həftədə bir dəfədən çox məşq etməməyə çalışır. Bu texnika təxminən otuz il əvvəl ortaya çıxdı və bir çox mübahisələrə səbəb oldu. Bu qədər vaxtdan sonra ehtiraslar səngidi və indi çox populyarlaşdı.
Çox tez -tez məşqlərə kütləvi şəkildə keçməyin səbəbləri
Bildiyiniz kimi, əzələ toxumasının hipertrofiyası (bu onların böyüməsidir) yalnız böyük miqdarda iş görülsə mümkündür. Sadə dildə desək, əzələlər tez -tez məşqlər və çoxlu dəstlər və təkrarlarla aktiv şəkildə böyüyür. Əslində, bu həqiqətin kəşfi, bodibildinqin müasir mənada inkişafına təkan verdi. 20 -ci əsrin altmışıncı illərində meydana gələn anabolik steroidlərin idmanda aktiv istifadəsi başladıqdan sonra idmançılar yükü ağılsızca artırmağa başladılar. Bu vəziyyətdə hətta steroidlər də onları həddindən artıq məşqdən xilas edə bilməzdi.
İyirmi il sonra, steroidlər daha da fəal şəkildə istifadə edildi və hər yerdə həddindən artıq məşq halları ortaya çıxmağa başladı. Bu vəziyyəti yalnız istirahət müddətini artırmaqla aradan qaldırmaq olar. Arnie'nin bodibildinq təhsili zamanı hər bir əzələ həftədə təxminən üç dəfə məşq edirdisə, indi bu yalnız bir dəfə edilir.
Yeni bir məşq sxeminin ortaya çıxmasından sonra, bodibildinq dünyası iki hissəyə bölündü. Köhnə məktəbin nümayəndələri, AAS istifadə etmədən texnikanın müsbət nəticələr vermədiyini görməyə kömək edə bilməzdilər. Tədricən "kimyaçıların" sayı artmağa başladı və həvəskar bodibildinqə maraq durmadan azaldı. Steroidlər olmadan yüksək yerlərə arxalanmağın mümkün olmadığı hamıya aydın idi.
Mike Mentzer yeni metodun tərəfdarlarının düşərgəsinə qoşulduqda vəziyyət daha da ağırlaşdı. Etiraf etmək lazımdır ki, bu, əsasən anlaşılmazlıq üzündən baş verib. Köhnə məktəbin bütün nümayəndələri kimi, Mayk da gücünü idmançılar üçün əsas göstərici hesab edirdi və sinifdə maksimum çəkilərə yaxın istifadə etmək lazım olduğuna əmin idi.
Ancaq bu, məşqlərin tezliyini azaltmağa məcbur etdi, çünki ağır çəki tərəqqiyə mənfi təsir göstərə bilər. Elə oldu ki, Mentzerin üsulu "kimyəvi" sxemə çox bənzəyir. Etiraf etmək lazımdır ki, nəticədə idmançılar tərəfindən yaxşı qarşılanmadı və geniş yayılmadı. Həvəskar idmançıların çoxu iş günlərindən sonra məşq edir və yaxın çəkilərlə işləmək üçün çox az enerjiyə sahibdirlər. Burada, bir dəfəlik maksimumun 50-60 faizinin bədən tərbiyəsində çəki istifadəsini təbliğ edən Joe Weider'i xatırlatmaq istərdim. Bu gün genetika çox inkişaf etmiş bir elmdir. Son elmi araşdırmalara görə, elm adamları əzələlərin böyüməsində əsas faktorun anabolik hormonlar deyil, genlər olduğuna daha çox inanırlar. Fiziki gücün təsiri altında aktivləşdirilən genlərin köməyi ilə bütün böyümə mexanizmləri işə düşür. Bu xüsusi genlərin iş müddəti bir neçə saatdan bir neçə günə qədər dəyişir. Elm adamları, vaxtaşırı məşq etməklə həddindən artıq məşqlərin qarşısını almaq olar.
Super Tez -tez Zərb Nümunəsi
"Təbii yolla" məşq etmək qərarına gəlsəniz və yüksək nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, onda bütün əzələləri yeddi gün ərzində üç dəfə məşq etməlisiniz. Təcrübədə bu təlim sxemi belə görünə bilər:
- Deltalar, arxa və sinə - Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə.
- Ayaqlar və qollar - çərşənbə axşamı, şənbə və cümə axşamı.
Yükdə lazımi tarazlığı əldə etməli və hər bir əzələ üçün yalnız iki hərəkət etməlisiniz. Bəlkə də bunun kifayət etməyəcəyinə əminsiniz, amma bunun əksinə əmin olmaq üçün sadə riyazi hesablamalar kifayətdir. Bir həftə ərzində hər bir əzələ üçün təxminən 25 yanaşma etməlisiniz.
Əlavə olaraq yanaşmada təkrarların sayını aşağıdakı kimi dəyişdirmək lazımdır:
- 1 dərs - 6-8 təkrar;
- 2 dərs - 15-20 təkrar;
- 3 dərs - 10-12 təkrar.
Bu, bütün növ əzələ liflərini aktiv şəkildə işləməyinizə imkan verəcək və bu da təlimin effektivliyini artıracaqdır. Bu texnika bir aydan bir aya qədər istifadə edilməlidir. Sonra eyni vaxt üçün ənənəvi, birdəfəlik məşq cədvəlinə keçin. Bu, əzələlərin bərpası üçün bir şans verəcək və çox vaxt bədən tərbiyəsi məşqlərinə yeni bir dövrə başlaya bilərsiniz.
Bu videoda Alman həcmli təlimi haqqında daha çox məlumat əldə edin:
