Məqsədlərinizə bağlı olaraq aerobik fəaliyyətdən düzgün istifadə etməyə imkan verən gizli texnika: dözümlülük və ya yağ yandırma. Bir neçə idmançı ürək məşqlərindən zövq alır. Əksər idmançılar üçün onlar mütləqdir, çünki kardio köməyi ilə qurutma zamanı məqsədlərinizə daha sürətli çata bilərsiniz. Üstəlik, güc idmanlarında kardio məşqlərinə ehtiyac artıq getdikcə daha çox müzakirə olunur. İndi məşqdən sonra və ya əvvəl kardioya nə vaxt davam edəcəyimizi anlamağa çalışacağıq.
Yəqin bilirsiniz ki, ürək təhsili dözümlülüyü artırmaq və ürək əzələlərinin performansını yaxşılaşdırmaq üçün iş deməkdir. Kardio seanslarını idman salonunda və ya küçədə keçirə bilərsiniz. Ən məşhur kardio nümunələri qaçmaq, yüksək sürətlə gəzmək, velosiped sürmək və s.
Bu gün 20 dəqiqədən bir saata qədər davam edən ürək məşqləri haqqında danışacağıq. Güc məşqindən sonra on dəqiqə qaçırsan, bunun kardio ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Bu, qaçışın nə vaxt ediləcəyinə görə istiləşmə və ya soyutma hesab edilə bilər. Diqqət yetirin ki, məşq başlamazdan 10 dəqiqə əvvəl və məşq bitdikdən sonra qaçmaq çox faydalıdır. Ancaq hələlik yalnız məşqdən sonra və ya əvvəl tam hüquqlu kardio haqqında danışacağıq.
Kardio seansını nə vaxt etməliyəm?
Bu cavab vermək çətin bir sualdır və kardio seansının nə vaxt ən təsirli olacağını söyləmək çətindir. Ümumiyyətlə, gücünüz və vaxtınızın heç bir əhəmiyyəti olmadığı zaman kardiodan istifadə edə bilərsiniz. Bu gün çoxları əmindir ki, səhər kardio metabolik prosesləri kəskin şəkildə sürətləndirə bilər.
Nəticədə, bir kompüterdə bir ofisdə işləsəniz də, yağlar gün ərzində aktiv şəkildə yandırılacaq. Ən məşhur kardio növləri sabit sürətlə qaçmaq və ya velosiped sürməkdir. Eyni zamanda, bədən enerji üçün glikogeni deyil, yağları aktiv şəkildə istifadə edir. Kardio, səhər boş bir mədədə və ya bədəndə enerji ehtiyatları tükəndikdə güc məşqlərindən sonra təsirli ola bilər.
Kardiyo ilə güc məşqlərini necə birləşdirmək olar?
Sürətlə yağ yandırmaq üçün güc məşqlərini kardio ilə birləşdirmək vəzifəsi qoymusunuzsa, bu cür fiziki fəaliyyətləri effektiv şəkildə birləşdirmək üçün bir neçə variant var:
- Güc məşqini bitirməzdən əvvəl və ya sonra kardio seansının keçirilməsi.
- Güc təhsili günü kardio etmək, ancaq fərqli vaxtlarda.
- Güc məşqindən ayrı bir gündə kardio seansları keçirin.
Məşqdən sonra və ya ondan əvvəl nə vaxt kardio etməli olduğunuza gəlincə, bu, əsasən məqsədlərinizə bağlıdır. Vəzifə əzələ kütləsini qorumaq və ya qazanmaqdırsa, kardio ilə bir məşqə başlamağa dəyər deyil. Xatırladaq ki, indi ən azı 20 dəqiqədən bir saata qədər davam edən tam hüquqlu bir ürəkdən danışırıq. Tanrı olmayan bir yolda (hərəkətsiz velosiped) 10 dəqiqəlik məşqlərin bu müddət ərzində faydalı olacağını söyləmişdik.
Güc təhsili çox enerji tələb edir və əvvəlcə bir kardiyo seansı keçirsəniz, ağırlıqlarla tam hüquqlu bir məşq üçün heç vaxt qala bilməz. Bu fakt elmi araşdırmalar zamanı sübut edilmişdir, baxmayaraq ki, artıq kifayət qədər açıqdır. Güc təhsili başa çatdıqdan sonra, əzələ kütləsi itkisinə səbəb ola biləcəyi üçün kardio da ən yaxşı seçim deyil.
Əzələ toxumasının böyüməsi üçün kardioya sərf olunacaq enerji lazımdır. Bədənin sağalması üçün vaxt verməlisiniz, amma bu halda bu mümkün olmayacaq. İlk növbədə bu tövsiyə arıq idmançılara aiddir. Aerobik məşq etmədən əzələ kütləsi qazanmaq olduqca çətindir.
Yağdan qurtulmaq və bədəninizi ahəngdar etmək istəyirsinizsə, bu başqa məsələdir. Bu vəziyyətdə məşqdən sonra kardiyo yaxşıdır, ancaq tempə diqqət yetirməlisiniz. Maksimum ürək dərəcəsinin 65-75 -də yarım saatdan 45 dəqiqəyə qədər işləmək yaxşıdır. Bu məşq intensivliyi ilə bədən yağ yandırmağa başlayır. "Aclıq təhsili" etmək istəyirsinizsə, bunu ayrı bir gündə etmək, maksimum dəqiqənin 75-90 faizində 20 dəqiqə ürək dərəcəsində çalışmaq daha yaxşıdır. Güc məşqindən ayrı bir kardio seansı keçirə bilmirsinizsə, prinsipcə birləşdirilə bilər. Ancaq aralarındakı vaxt fərqi ən azı altı saat olmalıdır.
Kardio məşqləri və əzələ böyüməsi
Kilo almaq üçün güc məşqləri etməlisiniz, artıq kalori verməlisiniz və bədəninizə bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verməlisiniz. Beləliklə, kütləvi qazanc dövründə aerobik məşqlər etmədən asanlıqla edə bilərsiniz.
Əgər artıq çəkiyə meylli olsanız, bu mərhələdə yağ yığmaq üçün kifayət qədər böyük bir şans var. Qazanc əldə etmək və eyni zamanda yağ və əzələ kütləsi arasında müəyyən bir tarazlığı qorumaq istəyirsinizsə, kardiyo olmadan bunu etmək son dərəcə çətin olacaq.
Sizin üçün ideal seçim bir həftə ərzində üç və ya dörd seans keçirmək olardı. Aşağıdakı təlim sxemindən istifadə edilə bilər. Hər gün onları seyreltərək güc və aerobik məşqlər edin. İki kardio seans aşağı intensivlikdə edilə bilər (seans müddəti 30-40 dəqiqə, ürək dərəcəsi 65-75 faiz) və başqa iki gün səhər acqarına məşq (məşq müddəti 20 dəqiqədir və ürək dərəcəsi maksimum 75-90 faiz arasındadır).
Gördüyünüz kimi, bu halda, həftə ərzində yeddi gün ərzində dərslər keçirməlisiniz və hər kəsin bu qədər boş vaxtı yoxdur. Gününüz dəqiqələrlə planlaşdırılırsa, üç güc dərsini və mümkünsə kardiyo etdiyinizə əmin olun. Evdə maliyyə və boş yeriniz varsa, vəzifənizi xeyli asanlaşdıracaq bir kardio simulyator ala bilərsiniz. Unutmamalıyıq ki, çəki artarkən eyni gündə kardio və solo məşqlər etmək qadağandır.
Boş bir mədədə kardio necə etmək olar?
İstədiyiniz məqsədə çatmaq üçün əvvəlcə pəhrizinizə diqqət etməlisiniz. Enerji dəyəri yüksəkdirsə, nə kardio, nə də başqa bir şey yağdan qurtulmanıza kömək etməyəcək. Deyək ki, yüz kalori yandırmaq onları yeməkdən daha çətindir. Məsələn, aktivliyin orta intensivliyi ilə yarım saatlıq bir koşu bandında çalışmaq üç və ya dörd ədəd çörəyin kalorili məzmununu yandıra bilər. Bir fast food restoranını ziyarət etmisinizsə, ən azı iki saat qaçmalı olacaqsınız.
Ancaq az yeyirsinizsə, yenə də əzələlərin böyüməsi mümkün olmayacaq. Bu pis dairədən çıxmaq üçün yalnız sağlam yağlar (doymamış), kompleks karbohidratlar və tam amin profilinə malik olan protein birləşmələri istehlak etməlisiniz.
Tərəqqinizi quracaq bədən tərbiyəsinin təməl daşlarından biridir. Ancaq "ac kardio" nu necə təşkil edəcəyimizi öyrənək. Məşqdən sonra və ya əvvəl nə vaxt kardio etməli olduğumuzu anladıq. Bu gün boş bir mədədə aerobik məşq çox populyardır, amma eyni zamanda bu yağla mübarizə üsulunun bir çox əleyhdarları var.
"Aç kardio" pərəstişkarları, bədənin səhər aktiv şəkildə yağ yandırdığına və seans başlamazdan əvvəl karbohidratlar istehlak etməməyinizə əmindirlər. Texnikanın əleyhdarları, lipoliz prosesinin karbohidratlardan əldə edilə bilən enerji tələb etdiyini iddia edirlər. Yenə də pis bir dairə alırıq və ondan çıxmalıyıq.
Elm adamları bu ifadələrin heç birini dəqiq təkzib və ya təsdiq edə bilmirlər. Buna görə sınamalı və boş bir mədədə kardio seans üçün ən yaxşı variantı tapmalısınız. Ancaq əminliklə deyə bilərik ki, "ac kardio" başlamazdan əvvəl yavaş karbohidratlarla birlikdə protein birləşmələri artıq olmayacaq. 50 qram yulaf ezmesi və bir protein qarışığı ola bilər.
Boş bir mədədə kardio seans keçirərkən, bədən karbohidratları enerji mənbəyi olaraq istifadə edir, çünki yağların parçalanması çox uzun bir prosesdir. Bu metodun əsas məqsədi kalori yandırmaq deyil, metabolik prosesləri sürətləndirməkdir. Beləliklə, hələ də karbohidratlara ehtiyacınız var.
Alexey Schroeder kardio haqqında daha faydalı şeylər söyləyir:
