Əzələ kütləsi əldə etməkdə çətinlik çəkirsiniz? Əzələ böyüməsi üçün super qısaldılmış məşq texnikasını sınamağın vaxtı gəldi. Çox vaxt bədən tərbiyəsi həvəskarlarının həftədə dörd seansdan başqa gündə üç məşq etmək üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur. Əlbəttə ki, üç dəfə məşq edərək ən yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Ancaq boş vaxt probleminiz varsa, həftədə 2 dəfə ağırlıq məşqləri edin.
Əgər əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa və bədəninizdə çox miqdarda yağ varsa, əvvəlcə ondan qurtulmalısınız. Bir neçə ay ərzində artıq çəkinin öhdəsindən gəlməlisiniz və bundan sonra kütlə üzərində işə başlaya bilərsiniz. Arıqlamaq üçün əvvəlcə diyetinizin kalorili məzmununu azaltmalısınız.
Şəbəkədəki pəhrizin enerji dəyərini hesablamaq üçün çox sayda fərqli kalkulyator var. Smartfonlar üçün xüsusi tətbiqlərdən də istifadə edə bilərsiniz. Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, müəyyən bir sürətlə arıqlamaq lazımdır, yəni həftə ərzində maksimum bir kiloqram kütləyə qənaət etmək lazımdır. Bu, yalnız yağ itirməyinizi və əzələ kütləsini qorumağınızı təmin edir.
Əzələ kütləsini necə effektiv şəkildə əldə etmək olar?
İdman salonunu ziyarət etməyə başladığınızda, ilk növbədə ümumi fiziki hazırlığa diqqət yetirməlisiniz. Vücudunuzu dərhal aktiv yükləməməlisiniz, çünki bu sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Əlbəttə ki, bu tövsiyə yalnız əvvəllər idmanla məşğul olmayan insanlara aiddir.
Yeni başlayanlar üçün kardiodan istifadə etməli və bədən çəkinizlə işləməlisiniz. GPP'nizi inkişaf etdirmək üçün kobud bir dərs planı:
- Koşu bandında gəzmək - müddəti 5 dəqiqədir.
- Çəkmə - maksimum təkrarlama ilə 2 dəst.
- Dips - maksimum 2 təkrarlama.
- Klassik push -uplar - maksimum təkrar sayı olan 2 dəst.
- Çömbəlmə və ardınca tullanmaq - maksimum təkrar sayı olan 2 dəst.
- Crunches - maksimum təkrar sayı olan 2 dəst.
- Yüngül qaçış - müddəti 5 dəqiqə.
- Əzələləri uzatmaq üçün məşqlər.
Bu məşqlər toplusunu tamamlamaq üçün təxminən 45 dəqiqə sərf etməlisiniz. Həftədə 2 dəfə çəki təhsili edin. Bu cür dərslərin müddəti ilk hazırlıq səviyyənizdən asılıdır və iki həftədən bir yarım aya qədər ola bilər.
Bundan sonra "fullbadi" sisteminin istifadəsinə keçmək və ya daha sadə desək, hər dərsdə bütün əzələ qruplarını məşq etdirmək lazımdır. Bir və ya iki ay belə məşq edin. Bundan sonra split sisteminə keçə bilərsiniz.
Təlim proqramı həftədə 2 dəfə
Split sistemi, bədənin bütün əzələ qruplarının müəyyən bir saya bölünməsini və müəyyən bir gündə sonrakı məşqlərini əhatə edir. Bizim vəziyyətimizdə iki günlük bir bölünmə istifadə ediləcək və iki gün ərzində bütün əzələləri çalışdırmalı olacaqsınız.
Təlimin bölünməsi üçün bir çox prinsip ola bilər. Məsələn, bir gün itələyici hərəkətlər, ikinci gün isə çəkmə hərəkətləri edə bilərsiniz. Alternativ olaraq, üst və alt bədəndə növbə ilə işləyərkən həftədə 2 dəfə ağırlıq təhsili edərək yuxarıdan aşağıya prinsipini istifadə edə bilərsiniz. Xatırladaq ki, əvvəlcə bütün məşqlərin texnikasına yiyələnməlisiniz və bunun üçün hər hansı bir idman zalında olan bir təlimatçı işə götürə bilərsiniz.
Kişilər üçün təlim proqramı ilə tanış olaq və sonra qızların təliminin xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirək.
Təlimin 1 -ci günü
- Incline Bench Press - hər biri 8 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Dumbbell skamyası, meylli bir skamyada yatarkən - hər biri 12 təkrardan ibarət 1 dəst.
- Dumbbell Marşrutu - hər biri 12 təkrardan ibarət 1 dəst.
- Daimi Barbell Press - hər biri 8 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Çənə istiqamətindəki sıralar, geniş tutuş - hər biri 12 təkrardan ibarət 1 dəst.
- Çəkiclər - hər biri 12 təkrardan ibarət 2 dəst.
- Tezgah, dar tutuş - hər biri 10 təkrardan ibarət 2 dəst.
- Fransız presləri - hər biri 10 təkrardan ibarət 1 dəst.
Təlimin 2 -ci günü
- Çəkmə - maksimum təkrarlama ilə 2 dəst.
- Tilt Rows - hər biri 8 təkrardan ibarət 2 dəst.
- Üst blokun satırları - hər biri 12 təkrarlanan 1 dəst.
- Kəmər istiqamətində aşağı blokun satırları - hər biri 12 təkrardan ibarət 1 dəst.
- Squats - hər biri 8 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Ayaq basqısı - hər biri 10 dəfədən ibarət 2 dəst.
- Ağciyərlər - hər biri 12 təkrardan ibarət 1 dəst.
- Roma kresloları - hər biri 15 təkrardan ibarət 2 dəst.
Qızlarda kütləvi qazancın xüsusiyyətləri
Bu gün qızlar idman salonlarına çox fəal şəkildə gedirlər və qadınlar üçün həftədə 2 dəfə çəki təhsili haqqında danışmaq məcburiyyətindəyik. Qadın bədəni ilə kişi arasındakı əsas fərqlərdən biri yağ kütləsi əldə etməkdə yüksək aktivlikdir. Qızlar kişilərə nisbətən daha sürətli yağ ala bilirlər. Nəticədə ciddi pəhriz proqramlarından istifadə etməli və idman etməli olurlar. Qadın orqanizmində yağ yığılmasına ən çox hansı faktorların təsir etdiyini öyrənək.
- Hormonların konsentrasiyası. İnsan bədəni əsasən iki hormon - norepinefrin və testosterondan əmələ gəlir. Eyni zamanda bu maddələr sinir sisteminə olduqca güclü təsir göstərir. Testosteron kişi orqanizmində ən vacib hormon olduğundan və norepinefrin çox miqdarda sintez edildiyindən, uşaqlar məşq zamanı uğursuzluğa qədər işləyə bilərlər. Bu, əzələlərin böyüməsini təmin edir. Qızlar belə məşq edə bilmirlər. Yuxarıda göstərilən hormonların konsentrasiyası aşağı olduğundan.
- Əzələ liflərinin sayı. Kişilərdəki əzələ lifləri qadınlara nisbətən daha tez -tez daralır. Beləliklə, bir dəstdə 6-8 dəfə təkrarlanan qızlar kütlə qazanmaq üçün təsirli deyil.
- Əzələlərin paylanması. Kişi bədənində əzələlər bərabər paylanır və qadınlarda bu mövzuda bir nisbət yoxdur. Qadınlarda ən güclü əzələlər bədənin sağ hissəsində yerləşir, ancaq yuxarı hissəsi əhəmiyyətli dərəcədə geridədir.
- Metabolizm. Qadın orqanizmində metabolik proseslərin sürəti kişilərə nisbətən çox aşağıdır. Nəticədə qadın bədəninin hər kilosu daha az enerji sərf edir. Kişilər kökəlmədən çox yeyə bilirlərsə, qadınlar üçün qəbuledilməzdir. Əzələ kütləsinin miqdarı metabolik sürətə təsir edir, çünki əzələləri qorumaq üçün hətta istirahətdə də enerji sərf etmək lazımdır.
Həmçinin, qızlar axşam saatlarında karbohidratların istehlak edilməməsi lazım olduğunu xatırlamalıdırlar. Qadın orqanizmində maddələr mübadiləsi aşağı olduğundan karbohidratların yağ ehtiyatlarına çevrilmə ehtimalı daha yüksəkdir. Eyni zamanda, qadın bədəni daha sürətli enerji üçün yağ toxumasını istifadə etməyə başlaya bilər. Hamiləlik dövründə bu ilk növbədə lazımdır.
Həm də qızlar glikogeni daha sürətli yığırlar ki, bu da hamiləliyin eyni dövrü ilə əlaqədardır. Bu zaman bədən hər hansı bir enerji mənbəyindən aktiv şəkildə istifadə edir. Beləliklə, qızlar yedikləri karbohidratların yağ deyil, glikogen olaraq saxlanılmasını təmin etmək üçün mümkün olan hər şeyi etməlidirlər. Bir qadının cəsədində bu proseslər dəqiqədə 110 - 120 qartopu ürək dərəcəsində artıq aktivləşir. Eyni zamanda, bir kardiyo seansı ən az yarım saat, tercihen 60 dəqiqə davam etməlidir. Kardio yüklərinin təsiri altında arıqlamaq üçün sinifdə tam olaraq bu iş tempinə riayət etməlisiniz. Qızların çoxunun idmanla məşğul olduğu artıq çəkini aradan qaldırmaqdır. Qızların motivasiyasından danışırıqsa, ilk növbədə, əlbəttə ki, bir rəqəmdir. Eyni zamanda, ürək məşqləri güc məşqləri ilə birlikdə kilo vermək üçün ən təsirli ola bilər, lakin bir çox qızlar ağırlıqlarla işləməkdən tamamilə əsassız olaraq qorxurlar.
Qızlar üçün həftədə 2 dəfə çəki təhsili proqramı
Təlimin 1 -ci günü
- Meylli vəziyyətdə tezgah basın - hər biri 12 təkrarlanan 2 dəst.
- Deadlift - hər biri 12 təkrardan ibarət 1 dəst.
- Üst blokun satırları - hər biri 15 təkrarlanan 2 dəst.
- Hiperekstensiyalar - hər biri 15 təkrarlanan 1 dəst.
- Daimi Dumbbell Press - hər biri 12 təkrardan ibarət 2 dəst.
Təlimin 2 -ci günü
- Squats - hər biri 12 təkrardan ibarət 2 dəst.
- Barbell Sıraları, Düz Ayaqlar - hər biri 12 təkrardan ibarət 1 dəst.
- Graviton simulyatorundan istifadə edərək qeyri -bərabər çubuqlar - hər biri 12 təkrarlanan 2 dəst.
- Biceps Dumbbell Curls - hər biri 15 təkrardan ibarət 2 dəst.
- Asma ayaqları qaldırır - hər biri 15 təkrardan ibarət 2 dəst.
Aşağıdakı videoda Denis Semenikhin çəki təhsili haqqında daha çox məlumat verir:
