Dözümlülüyü inkişaf etdirmək və eyni zamanda arıq əzələ qazanmaq üçün necə düzgün məşq etməyi öyrənin. Rus dilində HIIT yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) deməkdir. Bu yeni bir təlim sistemi deyil. Axı, bir neçə onilliklər əvvəl yaradılıb, amma bu gün böyük populyarlıq qazanıb. Bu yazıda sizə hiit təhsili haqqında ətraflı məlumat verəcəyik - bunun nə olduğunu və sizi təşkilatçılıq prinsipləri ilə tanış edəcəyik.
HIIT -in populyarlığında təəccüblü bir şey yoxdur, çünki çoxsaylı tədqiqatlar zamanı digər təlim sistemlərindən üstünlüyü sübut edilmişdir. İdman Elmləri Dərnəyi (ISSA) kimi beynəlxalq bir təşkilat haqqında eşitmiş ola bilərsiniz. Yazılarından birində, prezidenti Dr Hatfield, HIIT -in nə qədər təsirli ola biləcəyini bilmədiyini etiraf etdi. Bu, dənizçilərin təlimində yüksək intensivlikli interval təliminin istifadə edildiyi bir hərbi bazanı ziyarət etdikdən sonra baş verdi. İndi Hatfield sistemin pərəstişkarlarından biridir və onu bütün gücü ilə populyarlaşdırır. Bu sistemin nə olduğunu və təlim prosesinin necə təşkil edilməli olduğunu nəzərdən keçirək.
HIIT məşqi - bu nədir?
Amerika İdman Tibb Kollecinin broşurasını öyrənirsinizsə, HIIT -in aşağıdakı tərifini tapa bilərsiniz - qısa intensiv məşq dövrlərinin bərpası üçün daha az intensiv olanlara dəyişdirilməsini əhatə edən bir təlim texnikası. HIIT təliminə bir nümunə 25 saniyəlik sprint yarışları, sonra bir dəqiqəlik yavaş yürüşlərdir. Bu dövrün ümumi müddəti 10 dəqiqədir.
Dərhal demək lazımdır ki, HIIT yalnız ürək yükləri üçün deyil, həm də güc məşqlərində də istifadə oluna bilər. Dözümlülüyü artırmaq üçün ən çox ürək dərəcəsi 60 və ya 65 faiz olan ürək məşqləri (qaçış, gəzinti və s.) Belə dərslərin müddəti təxminən 45 dəqiqə və daha çoxdur.
HIIT istifadə olunarsa, təlim prosesinin qurulmasına fərqli, birbaşa əks yanaşmanın olduğu güman edilir. Ürək dərəcəsi maksimumun 80-95 faizini təşkil edən yüksək intensiv yüklərdən sonra (mərhələnin müddəti beş saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər ola bilər), bərpa dövrü gəlir. İkinci mərhələnin müddəti sıx işə bərabər ola bilər və ya bu müddətdən artıq ola bilər.
Qeyd edək ki, ikinci mərhələdə idmançı ən çox ürək dərəcəsi ilə maksimum 40-50 faiz arasında işləyir. Bir dərsin ümumi müddəti beş dəqiqədən bir saata qədərdir, baxmayaraq ki, əksər hallarda bu cür məşqlər 15-30 dəqiqə çəkir.
HIIT məşq proqramı necə işləyir?
Təlimin nə olduğunu söylədik, amma hamı hələ də bu texnikanın necə işlədiyini başa düşmədi. Burada yalnız bir sprinter və bir marafonçunun bədəninə baxmaq lazımdır. İkinci idmançı uzun məsafələrə qaçır, amma bədəni çoxlarının istədiyi qədər cazibədar görünmür.
Sprinterlərə baxsanız, güclü əzələləri var və idman çap mediasında görünən fitness modellərinə çox bənzəyirlər. Qısa məsafəyə qaçışçıları hazırlayarkən HIIT sistemindən istifadə olunur. ACSM (Amerika İdman Tibb Kolleci) nümayəndələrinə görə, HIIT klassik kardio məşqləri ilə müqayisədə daha yüksək nəticələrə görə məşhurdur.
Üstəlik, HIIT istifadə edərkən oxşar nəticələr əldə etmək üçün daha az vaxta ehtiyacınız olacaq. İş ondadır ki, bu sistem üzərində məşq edərkən yağ yandırma prosesləri daha aktiv olur. Diqqət yetirin ki, enerjinin çox hissəsi məşq zamanı deyil, bitdikdən sonra yandırılır, çünki bədən mümkün qədər tez sağalmaq üçün oksigen aktiv şəkildə istehlak edir. Elm adamları bu prosesi EPOC adlandırırlar.
HIIT sisteminin əsas üstünlüklərini qeyd edək:
- Dözümlülük artır və eyni zamanda əzələ kütləsi əldə edilir.
- Yağ toxuması əzələ kütləsi itkisinin minimum riski ilə istifadə olunur.
- İnsülinə həssaslıq artır və bədən enerji üçün karbohidratlardan daha səmərəli istifadə edə bilər.
- Qan təzyiqi azalır.
- Lipoprotein profili normallaşır.
HIIT kilo vermək üçün klassik kardiodan daha təsirlidirmi?
Sualın cavabı, hiit təhsili, bu nədir, aldıq. İndi elmə müraciət etməliyik və HIIT -in niyə adi kardio ilə müqayisədə daha təsirli olduğunu öyrənməliyik. Aerobik məşq uzun illərdir ki, idmançı və həvəskarlar tərəfindən yağ toxumasını yandırmaq və dözümlülüyü artırmaq üçün istifadə olunur. Ancaq problemin mahiyyətini başa düşsəniz, saatlıq ürək məşqləri artıq çəki ilə mübarizənin ən təsirli və sürətli yolu deyil. Bu nöqtədə, elm adamlarının HIIT və klassik kardio effektivliyini müqayisə etdikləri bir çox araşdırma nəticələri nəşr edilmişdir. Fitness mütəxəssisləri uzadılmış aerobik məşqlərin bədəni enerji üçün yağ mağazalarından istifadə etməyə məcbur etməsi ilə razılaşırlar.
Eyni zamanda, uzunmüddətli perspektivi nəzərə alsaq, son enerji istehlakı baxımından HIIT-in uzun müddətli kardiyodan xeyli qabaqda olduğuna diqqət çəkirlər. Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, bu EPOC effekti ilə əlaqədardır.
Bu iki təlim sisteminin çox sayda elmi araşdırması zamanı, HIIT -in yağla mübarizənin ən yaxşı yolu olduğu sübut edilmişdir. Buna bənzər nəticələr əldə etmək üçün daha az vaxt əlavə edin və təlim sisteminin seçimi aydın olacaq. Bütün tədqiqatlar arasında ən çox ortaya çıxarılanı Kanadalı elm adamları tərəfindən edilən təcrübədir.
Bunun üçün iki qrup mövzu seçildi, bunlardan birincisi beş ay ərzində klassik kardio, ikincisi isə 15 həftə ərzində HIIT istifadə etdi. Nəticədə elm adamları HIIT səbəbiylə təxminən iki dəfə çox enerji sərf edildiyini bildirdilər. Yağ kütləsini ölçdükdən sonra, ikinci qrupun nümayəndələrinin birincilərdən fərqli olaraq doqquz qat daha çox yağ itirdiyi məlum oldu.
Tanınmış idman həkimi alimi Jim Stoppani məqalələrindən birində demək olar ki, oxşar nəticələr verən başqa bir araşdırmanın nəticələrinə istinad edir. Təcrübə iki il sonra həyata keçirildi və qadınlar da iştirak etdilər. Mövzular iki qrupa bölündü və aşağıdakı kimi öyrədildi:
- Maksimum ürək dərəcəsi 60 % olan uzun müddətli kardio (müddəti 40 dəqiqə).
- Sprint yarışlarını (müddəti 8 saniyə) 12 saniyəlik istirahət izlədi. Bütün məşq 20 dəqiqə davam etdi.
Araşdırmanı tamamladıqdan sonra, ikinci qrupda subyektlərin altı qat daha çox yağ itirdikləri və eyni zamanda məşqlərinin yarısı qədər davam etdikləri məlum oldu. Əldə edilən nəticələr bəziləri üçün fantastik görünə bilər, amma elm adamları baş verənlərin səbəbini müəyyən edə bildilər.
HIIT -in sürətli lipolizə səbəb olan metabolik proseslərdə müəyyən dəyişiklikləri aktivləşdirdiyinə əmindirlər. Qeyd edək ki, Stoppani iddia edir ki, HIIT texnikasından istifadə etməklə artıq yağdan qurtulmaqla yanaşı əzələ kütləsi də əldə etmək mümkündür. Bu fenomenin izahı olaraq tanınmış bir mütəxəssis testosteron konsentrasiyasının artmasından danışır.
HIIT proqramı üzrə dərs nümunələri
Sualın cavabı, hiit təhsili, bu nədir, HIIT sisteminə görə dərslərin təşkilinin əsas prinsipləri izah edilmədən tamamlanmayacaq. Fitness mütəxəssisləri yüksək intensivlik mərhələlərinin müddətini, intensivliyini və tezliyini nəzərə alan təlim proqramları hazırlamışlar.
Maksimum sürətinizin yüzdə 80 nisbətində bir ürək dərəcəsi ilə işləməlisiniz. Yüksək intensivlik mərhələsini "sərt" və ya "çox çətin" olaraq qiymətləndirsəniz, yüklər düzgün seçilmişdir. Bərpa mərhələsində intensivlik maksimum ürək dərəcəsinin 40-50 faizini təşkil etməlidir. Nəfəs darlığı olmadıqda normal söhbət, bərpa dövründə yükün subyektiv qiymətləndirilməsi olaraq istifadə edilə bilər.
Ancaq ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün subyektiv qiymətləndirmələrə etibar etməməlisiniz. Məşhur Karvonen düsturundan istifadə edərək aşağıdakı hesablamaları aparmağı məsləhət görürük. Formulun mahiyyəti 220 - "yaş" ın sadə bir hesablanmasıdır.
Məsələn, formula belə görünür:
HR = [(220 yaş) - HRp] x ITN + HRp
Harada:
- HR ürək məşqləri zamanı tövsiyə olunan ürək dərəcəsidir;
- ITN, yükün planlaşdırılan intensivliyidir. Yağ yandırma prosesi üçün maksimum ürək dərəcəsinin 60-80% -i olmalıdır. Nisbətdə bu rəqəm 0,6-0,8%olacaq;
- HRp - istirahətdə olan ürək dərəcəsi.
İndi rəqəmlərlə, otuz yaşında bir qızsanız, sizin üçün düstur belə görünəcək:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 vuruş / dəq. Bu seçim, yağ yandırma prosesi üçün ürək dərəcəsinin aşağı həddini göstərir.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 vuruş / dəq. Bu rəqəm icazə verilən ürək dərəcəsi həddini göstərir.
Qeyd! Kardio məşqinə başladıqdan 3-5 dəqiqə sonra nəbzinizi ölçmək ən təsirlidir. Bütün bir dəqiqəni hesablamamaq üçün nəbzi 15 saniyədə ölçmək, sonra dördlə vurmaq kifayətdir. Gördüyünüz kimi, hər şey olduqca sadədir və bütün lazımi hesablamaları asanlıqla özünüz edə bilərsiniz. Bu gün bir çox HIIT təlim proqramı var. Məsələn, sabit bir velosiped üzərində işləyin:
- 0,5 dəqiqəlik yüksək intensivlikli iş.
- 1 dəqiqəlik bərpa mərhələsi.
Bu dövrəni yeni başlayanlar üçün kifayət edəcək üç -beş dəfə təkrarlayın.
Hiit təhsili (HIIT) haqqında daha çox məlumat üçün aşağıya baxın:
