Qadınların güc məşqləri şübhəsiz ki, kişilərdən fərqlidir. Yəqin ki, bir çox qızlar Lena Johansen kompleksi ilə tanış olmaqda maraqlı olacaqlar. Lena idmançı bir ailədə anadan olub. Qızın özünün dediyinə görə, anasının bədən tərbiyəsi ilə məşğul olması sonrakı həyatında həlledici rol oynadı. Lena fitnes sahəsində tanınmış bir insandır. Şübhəsiz ki, qızlar qadın bodibildinqindəki çiyin məşqləri haqqında bilməklə maraqlanacaqlar.
Lena Johansen Çiyin Təlim Proqramı
İndi sizə Lenanın çiyinlərini inkişaf etdirmək üçün istifadə etdiyi məşqlər haqqında ətraflı məlumat verəcəyik.
Oturan Dumbbell Press
Lena etiraf edir ki, heç bir sıxışdırıcı hərəkəti sevmir. Eyni zamanda, yüksək səmərəliliyinə görə yerinə yetirilməlidir. Bir dəzgah presini yerinə yetirərkən, bütün delta şöbələri işə cəlb olunur.
Hərəkəti yerinə yetirərkən, Lena arxası olan bir dəzgahdan və tutuşundan - ovucları irəli. Hərəkət trayektoriyası şaqulidir və eyni zamanda idman avadanlığının həddindən artıq yuxarı vəziyyətdə toxunmamasını təmin etmək lazımdır. Ayrıca, dirsək eklemini yükləməmək üçün qolu tam düzəltməyin. Məşqin mənfi mərhələsi tam nəzarət edilməli və dumbbelllər çiyin səviyyəsinə endirilməlidir.
Qarşınızda dumbbellləri qaldırmaq
Lena bu hərəkəti heyvandarlıqla birlikdə birləşmiş dəstin bir hissəsi olaraq həyata keçirir. Qeyd edək ki, qız ənənəvi tutma növündən istifadə etmir, idman avadanlıqlarını dik vəziyyətdə qoyur. Bu, deltaların daha çox yüklənməsinə imkan verir.
Dumbbell yetişdirilməsi
Çox vaxt seyreltmə zamanı dumbbelllər bədənin yanlarında yerləşir, lakin Lena fərdi üsluba üstünlük verir və idman avadanlığı bədənin qarşısında yerləşir. Nəfəs aldıqda, əllər yerə paralel olaraq bir qədər yuxarı olana qədər davam edən bir hərəkət başlayır. Ekshalasiya zamanı idman avadanlığı enir. Eyni zamanda, həddindən artıq yuxarı mövqedə əlin traektoriyaları bir qədər aşağıya doğru çevrilir ki, bu da deltaların orta hissəsindəki yükü artırmağa imkan verir.
Dumbbell yetişdirilməsi üzərində əyildi
Bu məşqi edərkən sabit bir mövqedə olmaq vacibdir. Bel aşağı demək olar ki, düz açılarda, diz eklemleri isə bir az əyilmiş olmalıdır. Çiyin əzələlərinə yükü artırmaq üçün izometrik olaraq gərginləşdirmək lazımdır, idman avadanlığı qarşınızda yerləşir. Əllər yerə yatay şəkildə yayılır, bundan sonra fasilə vermək lazımdır. Sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bütün hərəkətləri nəzarət altında və aşağı tempdə yerinə yetirmək çox vacibdir. Hərəkəti yerinə yetirmək texnikasına yiyələnərkən kiçik çəkilərdən istifadə etmək lazımdır.
Lena Johansen çiyin məşqləri
Lena, birləşdirilmiş yanaşmaların əzələlərin inkişafında çox təsirli olduğuna əmindir. Kimsə bu təlim metodunun eyni əzələni işə bağlayan iki hərəkətin birləşməsini ehtiva etdiyini bilmirsə. Məşqlər arasındakı fasilə minimuma endirilməlidir və ən yaxşısı, əgər yoxdursa.
Bu gün yalnız dumbbells ilə məşqlərdən bəhs etməyimizə baxmayaraq, bunun üçün simulyatorlardan istifadə etmək daha az təsirli deyil. Bu, yalnız məşqə diqqət yetirməyə imkan verir və mərmilərin traektoriyasını qorumaq ehtiyacını aradan qaldırır. Deltaların inkişafı üçün bloklardan istifadə etmək çox faydalıdır. Yarış başlamazdan əvvəl Lena çiyinləri inkişaf etdirmək üçün bütün məşqlərdə yanaşma və təkrarların sayını azaldır. Bundan əlavə, iş çəkisi azalır. Lenanın ayrılması haqqında bir neçə kəlmə deyək. Qız əmindir ki, onda birləşəcək şey yalnız idmançının özündən asılıdır. Lenanın özü aşağıdakı sxemdən istifadə edir:
- 1 -ci gün - ayaq məşqləri;
- 2 -ci gün - triceps, çiyin və sinə təlimi;
- 3 -cü gün - arxa əzələlər və biceps üzərində işləyin.
Lenanın dərslərdən müəyyən bir istirahət günü olmadığını da qeyd edirik. Hamısı onun qarşısında duran vəzifələrdən asılıdır. Dərsin sonuna qədər vaxt varsa və hələ də güc varsa, mətbuatı inkişaf etdirmək üçün məşqlər edilə bilər.
Lenanın məşq proqramında və kardio məşqlərində iştirak edin. Yalnız səhər yeməkdən əvvəl həyata keçirilir və aerobik məşq müddəti 45 dəqiqədir. Yarışdan əvvəl yarım saat davam edən bir axşam kardio seansı da əlavə olunur.
Bu videoda Ekaterina Usmanova çiyin təhsili:
