Bir çox insan səhər idman etməyin yalnız zərər verə biləcəyini düşünür. Səhər məşqinizi mümkün qədər təsirli edəcək bir neçə qaydanı öyrənin. İdmançılar arasında səhər idmanının bədənə zərər verə biləcəyinə inanılır. Ancaq vəziyyətlər fərqlidir və axşam idman zalına getmək üçün boş vaxtınız olmaya bilər. Ancaq üzülməyin, çünki bir çox bodibildinq ulduzu tez -tez erkən məşqlər edir. Bu gün mövzu haqqında danışacağıq - səhər məşqləri: 5 əsas prinsip.
Prinsip # 1: Məşqdən əvvəl yaxşı bir səhər yeməyi yeyin
Səhər məşqlərinə mənfi münasibətin əsas səbəbi, idmançıların hətta yüngül məşqlər etməkdən çox yorulmasıdır. Çox vaxt qəzəblənirlər, amma bunun niyə baş verdiyini özlərindən soruşmaq istəmirlər. Bir şeyə qəzəblənmədən əvvəl, baş verənlərin səbəblərini anlamalısınız. Və bu vəziyyətdə cavab səthdədir - enerji çatışmazlığı.
Səhər tez bir yemək yedikdən sonra müvəffəqiyyətli bir məşq üçün ümidlərlə idman salonuna gedirlər. Ancaq bədəni çox tez tükəndirirlər və günahın səhər məşqləri olduğuna inanırlar. Bunun qarşısını almaq üçün bir neçə sadə qaydaya əməl etməlisiniz:
- Səhər yeməyi yüksək kalorili olmalıdır;
- Təlimin başlamasından bir saat yarım əvvəl yemək alınmalıdır;
- Yavaş karbohidratlar və çox miqdarda protein qidaları səhər yeməyində mütləq olmalıdır;
- Məşqə başlamazdan 40 dəqiqə əvvəl, idman əlavələri və qidalanma əleyhinə olsanız, bir protein sarsıntısı və ya süd protein içkisi qəbul edə bilərsiniz.
Yalnız bu vəziyyətdə bədən lazım olduğu anda enerji alacaq. Bu, yalnız idman salonundakı dərslər üçün deyil, günün qalan hissəsi üçün də kifayət edəcək. Səhər məşqlərinin 5 əsas prinsipindən birincisinin səthdə olduğunu qəbul edin.
Prinsip # 2: Məşqdən əvvəl isin
Səhər saatlarında bədən hələ də ciddi yükləri qəbul etməyə tam hazır deyil və bu səbəbdən istiləşməyə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Səhər məşqlərinə mənfi münasibətin ikinci səbəbi zədə riskinin artmasıdır. Əzələlər hələ də yuxulu vəziyyətdədir və onlardan çıxmaq üçün aktiv şəkildə uzanmalısınız. Bunu etmək üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz:
- Ellipsoidlərdən istifadə edin;
- Ekstremitələrin yellənən hərəkətləri ilə uzanan işıq;
- Hər məşqdən əvvəl, təkrarlama sayını 20 və ya daha çox artıraraq maksimum 30-40 faizlik iş çəkisi ilə bir istiləşmə edin.
Bu hərəkətlər əzələlərin istiləşməsinə və qarşıdakı stresə hazırlaşmasına imkan verəcəkdir.
Xatırlanmalıdır ki, zədələrin çoxu əzələ liflərinin stresə zəif hazır olması səbəbindən baş verir.
Prinsip # 3 Məşqinizdə dözümlülüyə diqqət yetirin
Səhər məşqində ürəkdəki yük artdıqca sıx işləməməlisiniz. Ən doğru həll, simulyatorlarda və idman avadanlıqlarında iş çəkilərini yavaş -yavaş artırmaq olar. Yalnız idmançının 4 və ya 5 dəstdə 12 təkrar etməyi bacardığı təqdirdə arıqlaya biləcəyinizi söyləyən Joe Weiderin məsləhətlərindən yararlanın. Səhər həddinə qədər işləməməlisiniz və uğursuzluğa görə məşqdən imtina etmək daha yaxşıdır. Bu ürəyə mənfi təsir göstərə bilər.
Prinsip # 4: Təlim zamanı bədəninizi dinləyin
Hər hansı bir məşq idmançının rifahına uyğun olaraq aparılmalıdır. Bu, ürəyə yükü azaldacaq, həddindən artıq məşq etməyəcək və bədəninizi tükətməyəcək. Tez -tez olur ki, bir dərsdə 120 kiloqramla asanlıqla öhdəsindən gələ bilərsiniz və bir gündə hətta 90 sizin üçün çox olacaq. Bu baş verərsə, aşağıdakı addımları atmalısınız:
- İş çəkinizi 12 təkrar edə biləcəyinizə qədər azaldın;
- Ürək əzələsinə yük haqqında unutmayın;
- Unutmayın ki, bu gün arıqlamadan, sabah özünüzü həddindən artıq məşq vəziyyətində tapa bilərsiniz və sonra bədəninizi bərpa etmək üçün məşqlərə ara verməli olacaqsınız.
Ən sadə riyazi hesablamalarla başa düşə bilərsiniz ki, bir yüngül məşqlə, həddindən artıq məşq vəziyyətini aradan qaldırmaq üçün təxminən yeddi günə qənaət edə bilərsiniz. Vücudunuzu diqqətlə dinləyin və səhər məşqinizi faydalı və mümkün qədər təsirli edəcək.
Prinsip # 5: Məşq sonrası yemək yeyin
Uğurlu bir səhər məşqindən sonra suyu içmək və bir neçə meyvə yemək lazımdır. Zalda qalan enerji ehtiyatlarını artırmaq üçün dərsin bitməsindən bir saat sonra yemək yeməyi unutmayın. Aşağıdakıları etsəniz çox yaxşı olar:
- Sürətli karbohidratlar olan qidaları qəbul edin;
- Bədəndə şəkərin səviyyəsini yüksəldəcək və bərpa üçün lazım olan mineralları verəcək bir fincan çay içsəniz yaxşıdır.
- Batareyalarınızı doldurmaq üçün bir protein kokteyli içmək.
Həmişə səhər məşqindən sonra enerji ehtiyatlarınızı doldurmağı unutmayın. Bu, bütün günü özünüzü yorğun hiss etməyinizə mane olacaq. Nəticədə, qidalanma proqramınız elə qurulmalıdır ki, ilk iki yemək digərlərindən daha çox kalori ehtiva etsin.
Səhər məşqlərinin bu beş əsas prinsipinə əməl etsəniz, bunun bir sevinc ola biləcəyini görəcəksiniz. Axşam saatlarında məşq etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bugünkü ipuçlarından istifadə edin. Bütün bu tövsiyələr havadan çıxmadı və öz dəyərini sübut edərək təcrübədə dəfələrlə sınaqdan keçirildi. Səhər məşqinin bədənə mənfi təsiri haqqında qışqıran insanları dinləməməlisiniz. Bu fikir, ehtimal ki, təlimin özündən deyil, şəxsi günahlarından qaynaqlana bilərdi. Bu gün təsvir olunan bütün prinsiplər çox sadədir və onlara riayət etmək çətin deyil.
Bu videodan səhər məşqlərinin faydaları haqqında daha çox məlumat əldə edin:
