İnsan bədəninin elastikliyinə təsir edən amillər. Evdə təhlükəsiz şəkildə inkişaf etdirməyin qaydaları və yolları. Su aerobikası, yoga, fitnessdən təsirli məşqlər. Bədənin elastikliyi, kalça, ayaq biləyi, diz, dirsək və çiyin oynaqlarının hərəkətlilik dərəcəsidir. Aktivdir, yalnız öz əzələlərinin köməyi ilə əldə edilir və passivdir (kənardan təsiri altında). Hərəkət aralığı və onurğa əyilməsinin dərinliyi ilə müəyyən edilir. Kimsə onunla doğulduğu üçün şanslı idi, amma daha çox insanın hələ də onu inkişaf etdirməsi lazımdır.
Bədənin elastikliyini nə müəyyənləşdirir
Vücudumuzun elastikliyinə təsir edən ilk şey fitri qabiliyyətdir. Bəzi insanlar, anatomik xüsusiyyətlərindən ötəri, uzun məşqdən sonra da, yoga kimi, sadəcə əyilməyi bacarmırlar. Bir insanın uşaqlıqda idmanla məşğul olub -olmaması da böyük əhəmiyyət kəsb edir. Əks təqdirdə, üstün nəticələr əldə etmək onun üçün daha çətin olacaq.
Bədənin elastikliyinə təsir edən daha bir neçə faktor:
- Yaş … İnsan nə qədər yaşlı olarsa, oynaqlarının hərəkətliliyi o qədər az olar.
- İnsan cinsi … Qadınlar bu mövzuda kişilərə nisbətən daha bacarıqlıdırlar. Əzələləri daha az sıxılır və daha sürətli uzanır.
- Ortaq vəziyyət … Yaralanmalardan və xəstəliklərdən (artrit, bursit, osteokondroz və s.) Sonra onların hərəkətliliyi əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşır.
- Əzələlərin uzanması … Söhbət daha çox bel və ayaqlardan gedir. Bacaklarınız zəif uzanarsa, ən çevik kürəyiniz olsa belə gözəl bir körpünün üzərində dayana bilməzsiniz.
- Duygusal vəziyyət … Stress nəticəsində elastiklik nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır. Bu vəziyyətdə istiləşməyə daha çox vaxt sərf olunur.
- Bədən quruluşu … Şişman insanlar arıq insanlar qədər plastik deyillər. Artıq çəki bədənlərini idarə etmələrini çətinləşdirir. Vəzifə boy baxımından bir qədər mürəkkəbdir: qız və ya oğlan nə qədər yüksək olsa, sinifdə daha çox səy göstərməlisiniz.
Vacibdir! Ən çevik insan belə uzun müddət (1-2 ildən çox) uzanmazsa, tədricən "sıxılır". Bunun səbəbi, əzələ çərçivəsinin zəifləməsi və onurğanın elastikliyini itirməsidir.
Bədənin elastikliyini artırmaq qaydaları
İlk aylarda özünüzü çox yükləməməlisiniz, bu oynaqların və tendonların zədələnməsi ilə təhdid edir. Gərmə, məşqlərin çətinliyinin tədricən artması ilə yavaş, hamar bir şəkildə edilməlidir. Birincisi, həftədə 1-2 dəfə məşq edirlər, 20 gündən sonra tədricən gündəlik məşqlərə gəlir. Onların optimal müddəti 20 ilə 60 dəqiqədir.
Burada nəzərə alınması lazım olan başqa şeylər var:
- Düzgün hazırlıq … İnsan bədəninin elastikliyini inkişaf etdirməyə başlamazdan əvvəl, isti vanna qəbul etməlisiniz və ya əzələlərinizi düzgün istiləşdirməlisiniz. Bir qaçışdan sonra bunu etmək idealdır, xüsusən yayda 1 km məsafə kifayətdir. Bu seçim uyğun deyilsə, bir qaçış bandında, stasionar velosipeddə və ya ellipsdə məşq edə bilərsiniz, 5-10 dəqiqə kifayət edəcək.
- Dərs vaxtı … Səhəri seçmək, saat 12 -yə qədər oxumaq məsləhətdir. Əzələlər və tendonlar daha çox rahatlaşır, buna görə də asanlıqla və çox ağrısız uzanır.
- İstirahət … Ən yaxşı effekti əldə etməyə və əldə edilən nəticələri qeyd etməyə kömək edir. Hər 10-15 dəqiqədən bir istirahət etməlisiniz. Yoga ilə pranayamadan istifadə edə bilərsiniz. Siddhasana Pose -da oturun - kürəyinizi düz tutun və ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq ayaqlarınızı çarpazlaşdırın. Əllərinizi dizlərinizdən bir qədər irəli çəkin. Sonra burnunuzla kəskin bir şəkildə nəfəs alın və 10 saniyədən sonra tez bir zamanda ağzınızla havanı alın və buraxın. Bu addımları 10 dəfə təkrarlayın.
- Məşq müddəti və miqdarı … Statik bir forma haqqında danışırıqsa, ən azı 10 saniyə bir vəziyyətdə qalmalısınız. Bu vəziyyətdə oynaqlar qəfil hərəkətlər etmədən inkişaf edəcək, beləliklə yaralanmalarından qaçınacaqsınız. Vücudunuz icazə verdiyi müddətcə eyni məşqi 3 ilə 30 dəfə təkrarlamalısınız.
- Ağrısız … Dizlərdəki qıvrımlara və lumbaqoya icazə verilmir, şiddətli narahatlıq görünən kimi məşqləri dərhal dayandırmalısınız. Bunu edərkən hiss etməyiniz lazım olan hər şey uzanan bir hiss və əzələ gərginliyi.
- Duruş … Aralarında növbə ilə uzanmış, dik, oturaq, birləşdirmək vacibdir. Eyni zamanda, çəki üzərində hərəkətlər etmək həmişə daha çətindir, daha çox dözüm tələb edir.
Vacibdir! Əldə olunan effektin tez bir zamanda sönməməsi üçün uzun fasilələr vermədən (ayda ən az 2 dəfə) məşq etmək lazımdır. İnsan bədənində elastikliyin inkişafı üçün günə yataqda uzanmaqla başlamaq çox faydalıdır.
Bədənin elastikliyini necə tez və ağrısız inkişaf etdirmək olar
Başlanğıcda (ilk 2-3 ay) suda və ya müxtəlif əşyalardan - fitbol, kərpic, kəmərdən istifadə etməklə məşq etmək daha yaxşıdır. Rahatlıq və təhlükəsizlik üçün bir tərəfdaş cəlb edə bilərsiniz. Yoga və Pilatesdən gələn asanalar, statik və ballistik məşqlər yaxşı kömək edir.
Suda bədənin elastikliyini necə artırmaq olar
Plastikliyi əldə etməyin ən təhlükəsiz yolu budur. Dalğaların, enişlərin və güclü gelgitlərin olmaması zamanı durğun su və ya dənizdən ibarət bir cəsəd seçmək yaxşıdır. Zədələnmənin qarşısını almaq üçün altda asanlıqla sürüşmək üçün çınqıl deyil, qum olmalıdır. Dərinə getməyinizə ehtiyac yoxdur, suyun içində olmaq kifayətdir ki, belin alt hissəsinə çətinliklə çatsın. Təbii ki, sərin mövsümdə su aerobikası istisna olunur.
Bir sıra təsirli məşqlər etmək üçün addım-addım təlimatlar:
- Geri … Ayaqlarınızı bir yerə qoyun və barmağınızı mümkün qədər uzadaraq bir irəli çəkin. Bu zaman kürəyinizi düz tutun və qollarınızı yuxarı qaldırın. Vücudunuzdakı gərginliyi hiss edin və bunu bacardığınız qədər təkrarlayın. Sonra arxaya əyilmək və özünüzü kalçanızın altına qoyaraq, tamamilə batırılana qədər suya batmağa davam edin. Eyni şeyi 9 dəfə təkrarlayın.
- Boyun … Suda kürəyinizlə uzanın və mümkün qədər uzanmağa çalışın. Bədəni səthdən yuxarı qaldırın, quyruq sümüyü bölgəsində, sonra da başınızı bükün. Bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın və proseduru tam olaraq təkrarlayın.
- Əllər … Suyun üstündə uzanın, ancaq indi qarnınıza uzanın və qollarınızı irəli, sonra da yanlara doğru uzatın. Bu zaman boynunuzu və üzünüzü çox yüksək qaldırmamaq vacibdir.
- Ayaqlar … Düz duraraq, sol ayağınızı mümkün qədər geri çəkin və sağ əlinizlə ayağınızı tutun. Mümkün qədər geri çəkin və sonra yuxarı çəkin. İndi eyni hərəkəti sağ ayağınızla və sol qolunuzla təkrarlayın.
- Çiyinlər … Qollarınızı yuxarı qaldırın və bədənin bədənini tərpətmədən mümkün qədər kənara çəkin. Bu məşqi hər tərəfdən 10 dəfə edin, sonra barmaqlarınızı arxanızın arxasına keçirin və kürəyinizi bükməyə icazə vermədən geri çəkin.
Suda tamamilə hər hansı bir məşq etməyə icazə verilir - əyilmə, bükülmə, uzanma, dönmə və ayaqları ilə ağciyər. Qolların, çiyinlərin və kalçanın dairəvi hərəkətləri xüsusilə təsirli olur. Əsas odur ki, suyun gözə və qulağa girməsin. Xüsusi eynək və şapka taxa bilərsiniz.
Vacibdir! Osteokondroz, varikoz damarları və digər xəstəliklərdə belə, enerji yüklərinin əks göstəriş olduğu bir su anbarında bədənin elastikliyini inkişaf etdirmək mümkündür.
Evdə doğaçlama vasitələrinin köməyi ilə bədənin elastikliyini necə inkişaf etdirmək olar
Orta ölçülü fitbol, taxta və ya kərpic, kürsü, sıx ip və ya kəmərə ehtiyacınız olacaq. Bütün bunlar ağrıları aradan qaldıracaq və yaralanmalardan qaçınacaq. Bu cür məşqlər oynaqlarda problem olduqda xüsusilə aktualdır. Rahatlıq üçün altınıza yaymaq üçün lazım olan bir neçə ədyal da lazımdır.
İmprovizasiya edilmiş əşyalardan istifadə xüsusiyyətləri:
- Kərpic … Çiyinlərinizin aralığında bir -birinin əksinə yerləşdirilməli olan 2 parçaya ehtiyacınız olacaq. Sonra yerə uzanın, dabanlarınızı tavana yönəldin və ayaqlarınızı gərginləşdirin. Bu vaxt qollarınızı dirsəklərdən bükün, barmaqlarınızı mümkün qədər geniş yayaraq səthdən yuxarı qalxın. Sonra çiyinlərinizi dəstəyə yavaşca endirin və dizlərinizin xalça toxunmaması üçün bədəninizi çəkidə saxlayın. 20 saniyədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və eyni şeyi 5 dəfə edin.
- Kreslo … Üçdə bir qatlanmış iki xalçanı yerə qoyun. Arxanızın altına qoyacaq şəkildə yerləşdirin. Bu vəziyyətdə boyun demək olar ki, tamamilə onların üzərində olmalıdır. Dəstəkdən təxminən 25 sm məsafədə bir stul qoyun. Sonra, kürəyinizi ona söykəyib yerə uzanın, "ağcaqayın" a girin, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və yumşaq bir şəkildə papatyaya endirin. Bu məşqi ən azı 5 dəfə etməlisiniz, ancaq başınız gicəllənirsə bir az dincəlin. Bu olduqca normaldır, çünki bu vəziyyətdə qan kəskin şəkildə başına doğru axır. Sonra bunu edə bilərsiniz: stulda oturun, əllərinizlə kürəyindən tutun və bədəni tərpətməməyə çalışaraq başınızı və çiyinlərinizi yana çevirin.
- İp … Bunun əvəzinə kəmərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Nə seçsəniz ayağınıza atın. Sonra döşək üzərində uzanın və ipi özünüzə doğru çəkin ki, ən azı 45 dərəcə bir açıda olsunlar. Cihazı 2-3 dəqiqə buraxmayın. Bərk sıxırsa, tutuşunu gevşet.
- Bolsters … Onları bir -bir qoymaq lazımdır. Sonra yerə uzanın ki, birbaşa belinizin altında olsun. Bacaklarınızı dizlərdə bükün və əllərinizi başınızın arxasına bağlayın və irəli uzatın. Sonra, kalçalarınızı və çiyin bıçaqlarınızı yerə qaldıraraq mədənizi yuxarı yönəldin. Bunu edərkən dərindən nəfəs almağı unutmayın. Bədənin elastikliyini sürətlə inkişaf etdirmək üçün bu mövqedə 5-7 dəqiqə saxlayın.
- Fitbol … Sırtınızla dayaqdan təxminən 0,5 m məsafədə yerə uzanın və ayaqlarınızı topun üzərinə qoyun. Nəticədə dizləriniz əyilməli, başınız və qollarınız səthə uzanmalıdır. Təxminən 3 dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Başqa bir məşq: kürəyinizi topa qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və yavaşca yerə doğru bir az hərəkət edin. Nəticədə, kalçalar dayandırılmalı və dizlər əyilməlidir. Bu mövqedə yaxşı oturduqdan sonra bədəni yerdən qaldırmağa və ən azı 10 saniyə tutmağa çalışın. Bu hərəkətləri 5-10 dəfə təkrarlayın. Onurğanı, kalçanı və çiyin bıçaqlarını mükəmməl inkişaf etdirir.
Yoga asanas ilə bədən elastikliyini inkişaf etdirin
Bu seçim 2-3 aylıq praktikada yaxşılaşmalar görməyə imkan verir. Təklif olunan məşqlər hətta yeni başlayanlar üçün də kifayət qədər sadədir. Osteokondroz və revmatologiyada digər problemlər üçün etibarlı şəkildə həyata keçirilə bilər. İlkin çətinlik əzələlərin uzanmasını dərinləşdirmək və oynaqları işlətməkdir.
Bədənin elastikliyi üçün məşhur yoga asanas:
- Viralasana … Pişiyin pozası aşağıdakı kimi aparılır - dörd ayağa qalxın, əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Dizləriniz kalçanızın altında, əlləriniz çənənizin altında, dabanlarınız tavana baxmalıdır. Quyruq sümüyünüzü və başınızı eyni anda qaldırın. Sinə və bel bölgəsində dərin bir əyilmə edin. Boyun əzələlərinizi rahatlayın və ən azı bir dəqiqə bu vəziyyətdə qalın.
- Bhujangasana … Sfenks pozunu yerinə yetirmək üçün mədəmizdə uzanırıq, qollarımızı düzəldirik, ovuclarımızı yerə təxminən qulaq səviyyəsində qoyuruq və yuxarı bədənimizi tavana doğru uzadırıq. Üz yuxarıya, topuqlar isə itburnuna baxmalıdır. Bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın və məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
- Ushtrasana … Bu asana daha çox Dəvə Pozu kimi tanınır. İçəri girmək üçün diz çökün, onları və ayaqlarınızı bir -birinə bağlayın və geri əyilmək. Başınızı mümkün qədər topuqlara doğru aparın. Ayaq barmaqlarınızı əllərinizlə tutun. Eyni addımları 3 dəqiqə təkrarlayın.
- Anjaneyasana … Kalçanıza oturun və əllərinizlə uzadılmış ayaqlarınızı barmaqlarınızdan tutaraq sinənizə çəkin. Balansınızı itirməyin, nəfəs alın. Sırtınızın əyilmədiyinə, ancaq düz olduğuna əmin olun. Asananı 10 saniyə tərk etməyin, sonra ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə aşağı salın və bu məşqi 5 dəfə təkrarlayın.
- Ubhai Padangustasana … Bu vəziyyətdə budun, belin, çiyin bıçaqlarının arxa və ön səthləri mükəmməl uzanır. Əvvəlcə iki diz üstə durun və sağını 45 dərəcə bir açı ilə bir az irəli çəkin. Sonra sol ayağınızı yerə qoyaraq geri çəkin. Qollarınızı başınızın üstündən keçirin və başınızın arxasına çəkin ki, arxada yüngül bir əyilmə əmələ gəlsin. İndi ayaqları dəyişdirin. Bir praktikada bu asana 7-10 dəfə təkrarlanması məsləhət görülür.
- Crownchasana … Bu duruş, kalça eklemlerinin, dizlərin və ayaq biləklərinin hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün lazımdır. Kalçalara oturaraq başlayırıq, sonra sol ayağımızı altımıza bükürük və sağ ayağımızı yuxarı qaldırırıq. Bu vəziyyətdə ayağınızı iki əlinizlə tutmalısınız. Ayağınızı mümkün qədər hərəkət etdirməyə çalışın, ancaq ağrısız və 30 saniyə gözləyin. Sonra eyni şeyi sağ ayağınızla təkrarlayın. Əzələlərinizi həddindən artıq yükləməyin və bir anda 15 -dən çox məşq edin.
- Adho Mukha Svanasana … Ayaqlarınızı çiyin xətti boyunca qoyun və ovuclarınızı yerə endirin. Barmaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, ayaqlara paralel olmalıdır. Arxanızda yaxşı bir arx yaratmaq üçün geri çəkin. Sonra, bir ekshalasiya ilə altınızı boşaltmağa çalışaraq, kalçalarınızı geri çəkin və bicepsinizi irəli aparın. 1 dəqiqə pozada qalın, sonra qalxın və 10 dəfə təkrarlayın.
Özünüzə zərər verməmək üçün ilk altı ayda bədənin elastikliyini inkişaf etdirmək üçün yoga dərsləri bir saatdan artıq olmamalıdır. Bu zaman uşağın pozasını hər 10 dəqiqədən bir çəkməlisiniz. Dizlərinizə oturmalı, pelvisinizi topuqlarınıza, sinənizi ayaqlarınıza endirməli, qollarınızı önünüzə uzatmalısınız. Eyni zamanda, baş yerə uzanmalı, çiyin bıçaqlarını yanlara yaymağa çalışmalıdır.
Vacibdir! İlk dərsdən sonra bel, çiyin bıçaqları, çiyinlər, qollar, bel çox ağrılı olacaq. Bunun heç bir problemi yoxdur, özünüzə bir həftə ara verin və sonra elastikliyinizi artırmağa davam edin.
Tam Bədən Elastikliyi üçün Balistik Məşqlər
Şarj etməyə başlamazdan əvvəl 10-15 dəqiqə isinmək lazımdır. Bunu edərkən bir az tərləsən yaxşı olar. Bu, əzələləri və oynaqları istiləşdirəcək, bağların və tendonların yırtılmasının qarşısını alacaq. Balistik məşqlər statik məşqlərlə birlikdə daha yaxşı işləyir. Birincisi, birincisi icra edilir, sonra ikincisi. Gələcəkdə, 3-5 aydan sonra alternativ ola bilərlər.
Ən təsirli məşqlər:
- Ayaqlarınızı yelləyin … Onları çiyin genişliyində yerləşdirin və alternativ olaraq mümkün qədər yüksək qaldırın. Əvvəlcə onları irəli, sonra geri çəkin. Sonra eyni şeyi təkrarlayın, ancaq ayağı yanlara. Hələ də bədəninizə zəif nəzarət edirsinizsə, kürsünün arxasına söykənə bilərsiniz. Hər tərəfdən 10 yelləncək etmək lazımdır.
- Pelvisin fırlanması … Ayaqlarınızı çiyinlərinizin altında saxlayın. Əllərinizi itburnunuza qoyun və saat yönünde, sağ-geri-sola-irəli istiqamətləndirin. Bir dairəni tamamladıqdan sonra əks istiqamətdə hərəkət edin. Bu dövrələrdən 10-20-ni edin.
- Dəyirman … Ayaqlarınızı qolun uzunluğuna qoyun və əyilərək sol əlinizlə sağ ayağınıza toxunun. Digər əl bu anda başın üstündən düzəldilməlidir. Sol ayaqla təkrarlayın. Bu əyilmələrdən yalnız 10-20-ni düzəldin.
- Arxa əyilmə … Ayaq üstə durarkən əllərinizi kürəyinizə uzadaraq ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışın. Bunu etdikdən sonra 5-10 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Bu pozaya 10 dəfə daha daxil olun və sonra bir az dincəlin.
- Rolls … Dizlərinizi bükün və çömbəlin, belinizi havada buraxın. Sol ayağınızı yan tərəfə uzadın və bədən çəkinizi ona köçürün. İndi eyni addımları sağ ayağınızla 10 dəfə təkrarlayın.
Vacibdir! Zədələnməmək üçün qəfil sarsıntılar etməyin. Bütün əyilmələr, əyilmələr, yuvarlanmalar və fırlanmalar tələsmədən hamar bir şəkildə aparılmalıdır.
Bədənin elastikliyini inkişaf etdirmək üçün statik məşqlər
Bu ən vacib mərhələdir, çünki əldə edilən nəticələr konsolidasiya edilir və təkmilləşdirilir. Bu cür məşqlər həmişə yalnız yaxşı bir istiləşmə və əzələlərin istiləşməsindən sonra həyata keçirilir. İlk 2-4 ay ərzində tendonların və bağların zədələnməməsi üçün dizlərinizi və ayaqlarınızı elastik bir sarğı ilə bağlaya bilərsiniz. Dərsdən əvvəl və sonra istiləşmə kremindən istifadə etmək yaxşı olardı - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Ən yaxşı statik məşqlərin seçimi:
- Ayaqda … Ayaqlarınızı çiyinlərinizə yayın və düz qollarınızı yerə uzatın. Mümkünsə, ovuclarınızı bir səthə qoyun və 30 saniyə gözləyin. Sonra, dizlərinizi növbə ilə bükün və bədənin elastikliyinin imkan verdiyi qədər başın arxasına doğru yönəldin. Bundan sonra sağ əlinizi başınızın arxasına, solunuzu arxanızın arxasına qoyun və barmaqlarınızı keçin. 30 saniyədən sonra onları dəyişdirin. İndi başqa bir məşq edin - körpü. Bunu etmək üçün divardan yerə diqqətlə gedin. Yaralanmamaq üçün özünüz üçün yorğan yaydırın.
- Oturur … Kalçalarınız yerə qoyulmalı və ayaqlarınız mümkün qədər uzaq olmalıdır. Vəzifəniz əvvəlcə irəli, sonra sağa və sola uzanmaqdır, hər pozada 30 saniyə uzanır. Sonra ayaqlarınızı bir yerə qoyun və əllərinizlə barmaqlarınıza çatmağa çalışın. Mümkünsə, ən az 10 saniyə belə oturun.
- Yalan … Üzünüz zəminə baxmalıdır. Ayaqlarınızı bükün və barmaqlarınızı tutun. Sonra bir səbəti təqlid edərək itburnunuzu boynunuza mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın. Eyni zamanda, ayaqlarınızı çox geniş yaymayın, əks halda xüsusi bir təsir olmayacaq. Sonra aşağıdakı məşqi edə bilərsiniz: sinə və kalçanızı yerdən qaldırmadan, qollarınızı qaldırın və bədənə paralel olaraq 10-20 saniyə çəkidə saxlayın. Başqa bir yol, kürəyinizdə yatarkən ayaqlarınızı yanlara yaymaqdır.
Bədənin elastikliyini necə inkişaf etdirmək olar - videoya baxın:
Bədənin zəif elastikliyinə sahib olsanız belə, ümidsiz olmayın, məqalədə təklif olunan məşqlər və məsləhətlər bu problemi həll etməyə kömək edəcək. Nəticədə asan bir yeriş və özünə inam qazanacaqsınız!
