Düzləşdirmə maşınından necə düzgün istifadə etməyi öyrənmək və videoya baxmaq üçün oxuyun. Gözəl bir kişi döşü həmişə qəhrəmanlıq və cəsarət simvolu hesab edilmişdir. Bədən tərbiyəsi və digər ağır idman növlərində sinə vurğulanır.
Böyük bir sinə qaldırmaq kifayət deyil, hələ də təsirli bir şəkildə təqdim edilməlidir: rahatlıq və mütənasibliyə nail olmaq, elastikliyi və elastikliyi inkişaf etdirmək. "Kəpənək" simulyatorundakı məlumatlar olmadan yuxarıdakı məqsədlərə çatmaq mümkün deyil.
Simülatördeki qolları azaltmaq, pektoral əzələlərin daxili bölgəsini inkişaf etdirmək və sinə hissəsinin fərqli bir şəkildə ayrılmasına nail olmaq istədiyiniz zaman edilməli olan təsirli bir təcrid məşqidir. Hər bir əzələ lifini ayrı -ayrılıqda çəkməyə və vizual olaraq vurğulamağa kömək edir, nəticədə daha "zolaqlı" bir sinə əmələ gəlir.
Məşq daha çox kəpənək simulyatoru kimi tanınan Peck-Dec simulyatorunda həyata keçirilir. Bu ad, kəpənəyin qanadlarının çırpılmasına bənzəyən əllərin işi ilə əlaqədardır. Cihaz, kürəyi, oturacağı və qolları üçün iki iş sahəsi olan bir dəzgahdır.
Təlimçi, bir qayda olaraq, oturacaqların hündürlüyündə və dayanacaqların enində qolların düzgün yerləşdirilməsi üçün tənzimlənir. Simulyatorun arxasındakı yükü hərəkətə gətirən kabel silindrli sistemdəki qollar. Yük tonajının geniş çeşidi var və onu artırmaq üçün işləyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, maksimum yük çəkisi 100 kq işarəsini keçmir, bu da bəzi bodibildinq gurusları üçün yetərli olmaya bilər.
Əsas məşqlərdə iki və ya daha çox əzələ qrupu iştirak edərsə və sinə əzələləri son yüklənmə zamanı daha az yorğun əzələlərə ötürülərsə, tam yük ala bilməyəcəksə, simulyatordakı məlumatda yalnız bir çiyin oynağı iştirak edir. Faktiki olaraq bütün işlər triceps və deltoidlərdən istifadə etmədən sinə nahiyəsində aparılır.
Simulyatorda əllərin yaxınlaşması üçün texnika
"Kəpənək" də sinə çevrilməsi, məşq etmək olduqca asan və intuitivdir, çünki heç bir hazırlıq tələb etmir və zədələnmək demək olar ki, mümkün deyil. Buna görə də məlumatlar hətta gənc idmançılar üçün də uyğundur. Əsas odur ki, yükün hər santimetrini bütövlükdə hiss etməyinizə və düzgün icra texnikasını korlamamaq üçün çəkini düzgün təyin etməkdir.
- Kolları dirsəklərdə əyilmiş, tutacaqlardan tutulan qollar zəminlə eyni müstəvidə və ön qollar çiyinlərə paralel olmalıdır. Qollarınızı və dirsəklərinizi qoltuq bölgələrinə möhkəm basıb saxlayın.
- Ayaqlarınızı yerə qoyun ki, çiyinlərinizdən daha geniş olsun, diz eklemlerinde dik bir açı ilə ayaqlarınız birbaşa dizlərin altındadır. Bu, bütün bədənin sabitliyini artıracaq.
- Başınızı basın və simulyatorun arxasına doğru düzəldin, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, sinə "təkər" ilə.
- Başlanğıc mövqeyi: əllər çiyinlərlə bərabərdir.
- Nəfəs alın və nəfəsinizi tutarkən, simulyatorun iki yarısı sinənizin qarşısında bir -birinə toxunana qədər dirsəklərinizi bir araya gətirin, əllərinizlə deyil, dirsəklərinizlə səy göstərin.
- Məşqin yuxarı hissəsində (dirsəkləri bir araya gətirərək) bir neçə saniyə saxlayın və pektoral əzələləri mümkün qədər sıxın.
- Müqavimət sabit qalmalıdır: əzələlərin rahatlamaması və gərginliyin daim olması üçün əllərinizi tam yaymayın. Arxa ayaqdakı pik çətinliyi dəf etdikdən sonra nəfəs alın.
- Planlaşdırılan neçə dəfə edin. Standart 10 × 12 təkrar 3 × 4 dəstdir.
"Kəpənək" ifa edərkən əlləri maksimuma yaymamaq məsləhət görülür. Arxa tərəfdəki böyük bir sapma çiyin ekleminde böyük bir gərginlik yaradır. Bu oynağın zəif gərildiyi və sinə əzələlərinin elastik olmadığı idmançılar üçün, delta konturundan kənara çıxan naqillər (çiyin xəttindən kənarda) travmatik olur. Ən yaxşı seçim əllərin sinə düzlüyünə çatması və ya bir qədər öndə qalmasıdır. İdman zamanı idmançı irəli əyilirsə, dirsəkləri sinə qarşısında tam olaraq gətirə bilmirsə və ya təmiz təkrarların sayı 8-9 dəfə keçmirsə, çəki onun üçün çox böyükdür. Düzgün texnikanı saxlamaq üçün iş çəkiləri azaldılmalıdır. Dirsəklər "kəpənək" də çiyin hündürlüyünə qoyulduqda, pektoral əzələlərin yuxarı və orta hissəsi, dirsəklər aşağı olduqda sinə əzələlərinin alt hissəsi işlədiləcəkdir.
Dirsəklərin çiyin səviyyəsindən bir qədər yuxarıya yerləşdirilməsi yuxarı sinə yüklənməsinə imkan verəcəkdir. Ancaq eyni zamanda zədələnmə ehtimalı yüksəkdir. Buna görə də, digər təcrid məşqləri ilə sinə üst hissəsini "bitirmək" daha yaxşıdır (meylli skamyada dumbbells yetişdirmək).
Simulyatorda əl məlumatının faydaları
Kəpənək simulyatorunda qarışdırmaq yerinə yetirməyə dəyər, çünki yalnız hədəf əzələnin işlənməsinə tam diqqət yetirmək imkanı verir. Yalnız çalışılan sahə haqqında təlim və düşünməyə "daldırma" nın böyük inkişaf uğuru təmin etdiyi elmi olaraq sübut edilmişdir. Peck-Dec simulyatorundakı məlumatlar da aşağıdakılar üçün lazımdır:
- kişilərdə sinə əzələlərinin aydın tərifi və "soyulması";
- qadınlar üçün gözəl tonlu büst xətti;
- pektoral əzələlərin böyük bir şəkildə uzanması və qida maddələri ilə doldurulması sayəsində əldə edilən bədənin yuxarı hissəsində əla qan dövranı;
- bazadan sonra döş böyüməsinin daha yaxşı stimullaşdırılması ("kəpənək" simulyatoru üzərində təcrid olunmuş iş sayəsində);
- sinə xəsarətlərindən sağalmağa kömək edir.
Bu məşq pektoral əzələlər üçün yeganə təcrid məşqi deyil. Ancaq yalnız son mərhələdə gərginliyin zirvəsini saxlayır: əllər bir araya gətirildikdə, pektoral əzələlər daha da böyük bir yük konsentrasiyası alır. Bu, onun həyata keçirilməsinin əsas üstünlüyü olur.
Bəzən sinə hissələrindən birinin (daha çox sol) geridə qalması halları olur. Simulyatordakı azalma, əzələləri yalnız bir əlinizlə pompalayaraq belə bir balanssızlıqdan qurtulmanıza imkan verir.
Bu məşq böyük döşləri pompalamaq üçün işləməyəcəkdir. Onun funksiyalarına əzələ kütləsinin artması deyil, nisbətlərin dəqiqləşdirilməsi daxildir. Simülatördəki məlumatları, sərbəst çəkilərlə əsas məşqlərdən sonra, sinə məşqinin ortasında "bitirmə" olaraq həyata keçirmək məsləhətdir. Mürəkkəb məşqlərdən sonra əzələlər kifayət qədər yük alır və yaxşı uzanma tələb edir.
Xülasə edərək deyə bilərik ki, kəpənək məşqi əzələləri müsbət bir uğursuzluğa gətirə bilər və ümumiyyətlə keyfiyyətini artıra bilər.
Denis Borisov - "simulyatorda əlləri qarışdırmaq" təcrid olunmuş məşqin necə düzgün aparılacağına dair tövsiyələri olan video:
[media =
