Bir ayda arıqlamağın ümumi qaydaları və faydalı tövsiyələri. Artıq çəki üsulları: 5, 10 və 20 kq necə arıqlamaq olar.
Əlavə kilolarınız varsa və ya artıq çəkiyə meyliniz varsa, artıq mövcud kiloqramlarla aktiv və amansız mübarizəyə başlamalısınız. Artıq çəki problemini həll edə bilərsiniz və çox vaxt çəkməyəcək. Ən əsası, səbirli olmalı, özünüzü bir araya gətirməli və 1 ay ərzində arıqlamağa və xəyal etdiyiniz fiquru tapmağa kömək edəcək bir neçə sadə tövsiyəyə riayət etməlisiniz.
Son zamanlarda, bir insanın sadəcə düzgün və vaxtında yemək imkanı olmadığı zaman daha çox vəziyyətə rast gəlinir. Bunun səbəbi həyatın çox sürətli olmasıdır. Sandviç ilə yolda daimi qəlyanaltılar, şirin və nişastalı qidalarla stressi ələ keçirmək, həddindən artıq miqdarda çox şirin çay içmək və nəticədə istehlak edilən kalorilərə tam nəzarət etməmək sürətli kilo almağa səbəb olur.
Yalnız çəki sürətlə artmır, düzgün və balanssız bəslənmə, tez -tez stres və xroniki yuxu olmaması, passiv həyat tərzi sürmək - bütün bunlar bədənin aktiv olaraq ehtiyat yığmağa başladığına gətirib çıxarır. Bu tamamilə təbii bir prosesdir və praktiki olaraq heç bir şey edilə bilməz.
Ancaq bir gün aynada öz əksini görmək üçün fiquru əvvəlki formasına qaytarmaq arzusu yaranır. Bu məqsədlə, yorucu məşqlərdən tutmuş aclığa qədər müxtəlif vasitələrdən və üsullardan istifadə etmək olar.
Aclıq diyetlərinə qərar verməzdən əvvəl, hər zaman 1 ayda 5 kq və ya daha çox arıqlamağa kömək etmədiyini xatırlamağa dəyər. Əlavə olaraq, yalnız müvəqqəti bir nəticə əldə etməyinizə imkan verir və normal qidalanmaya qayıtdıqdan sonra itirilmiş 3 kq əvəzinə 5 kq görünür. Oruc zamanı bədən ağır stres keçirir və ən erkən fürsətdə qida maddələri tədarük edildikdə dərhal ehtiyat yığır. Demək olar ki, bütün aclıq diyetləri bu nəticəyə gətirib çıxarır.
Yaz aylarında evdə bir ayda necə arıqlamaq və öz sağlamlığınıza düzəlməz zərər verməmək barədə sual yaranırsa, ilk növbədə düzgün bəslənmə üçün yenidən təşkil etməyiniz lazım olduğu fikrinə alışmalı olacaqsınız. Yalnız bu vəziyyətdə istədiyiniz nəticəni tez əldə edə bilərsiniz, itirilmiş kiloqramlar bir daha geri qayıtmayacaq.
Bir ayda 10 kq arıqlamaq üçün necə?
Bir ayda 10 kq arıqlamağın hansı səbəbdən olmasının heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, arıqlamaq düzgündür və sağlamlığınıza zərər vermir. Diyetisyenlər bir çox sadə, lakin təsirli diyetlər hazırladılar - oruc günləri və ya gün ərzində yalnız bir məhsula icazə verilən mono -diyetlər (məsələn, kəsmik, kefir və ya alma). Qreypfrut və ya qarabaşaq yarması pəhrizində daha az təsirli bir pəhriz. Bu cür texnikaların əsas üstünlüyü var - cəmi 1 ay ərzində təxminən 10 kq artıq çəkidən azad ola bilərsiniz.
Bu cür üsullardan istifadə edərkən əldə edilən nəticəni qorumaq üçün çox səy göstərilməli olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Əvvəlcədən və düzgün hazırlanmadan həddindən artıq oruc günlərindən istifadə etməməlisiniz, əks halda sağlamlığınıza ciddi ziyan vurma riski var.
Diyetisyenler, aşağıdakı tövsiyələrə riayət edərək hazırlığa əvvəlcədən başlamağı məsləhət görürlər:
- bir həftə ərzində un məhsullarını və məhsulları diyetdən xaric edin;
- şəkər, şirniyyat, yağlı, ədviyyatlı və duzlu qidaları öz menyunuzdan çıxarın;
- tədricən düzgün bəslənməyə keçin.
Bu sadə qaydalara riayət etmək pəhrizə düzgün keçməyə və bədəninizə zərər verməməyə kömək edir.
Sonra tədricən əsas hərəkətlərə keçə bilərsiniz - 10 gün ərzində pəhrizə riayət edin. Hər gün bu əlavə kiloları itirmək imkanı verir. Pəhrizi bitirdikdən sonra adi pəhrizə düzgün keçməlisiniz. Ancaq əsas diqqət düzgün bəslənməyə verilməlidir - şirniyyat, un məhsulları, yağlı və qızardılmış qidalar diyetdən xaric edilir. Bu tövsiyəni laqeyd etsəniz, itirilmiş kiloların yenidən geri dönmə ehtimalı yüksəkdir.
Düzgün formada olmaq və bir ayda 10 kq arıqlamaq üçün qidalanma mütəxəssislərinin tövsiyələrinə əməl etməlisiniz:
- Yuxarıda göstərilən tövsiyələrə yalnız 10 gün ərzində deyil, sonrakı bir neçə ayda və bəlkə də illər ərzində riayət etmək lazımdır. Bu, istədiyiniz nəticəni verəcəkdir. Hər şeydən əvvəl un məhsullarından tamamilə imtina edilməlidir. Bəzən bunu etmək çox çətindir, sonra ağ çörək tam taxılla və mayasız olaraq əvəz olunur. Əvvəlcə diyetə qara çörək əlavə edə bilərsiniz.
- Hər hansı bir bişmiş məhsul və şirin hər şey qəti qadağandır. Bunlara tortlar, xəmirlər və ən sevdiyiniz kruvasanlar daxildir. Şirin bir şey yemək istəyiniz varsa, tortu bal və ya tünd acı şokoladla əvəz etmək daha yaxşıdır, ancaq az miqdarda.
- Ağ şəkərdən tamamilə imtina etməli olacaqsınız. Bir fincan şirin çay içmək istəyi güclü olsa belə, tədricən özünüzü dayandırmalı və yeni dadına alışmalı olacaqsınız. Şirniyyatdan imtina etmək çətindirsə, yarım çay qaşığı bal əlavə edə bilərsiniz, amma daha çox deyil.
- Bir ayda 10 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, qızardılmış qidalardan imtina etməli olacaqsınız. Yalnız qaynadılmış və buxarlanmış yeməyə asanlıqla keçin.
- Yağlı və ədviyyatlı qidaların istifadəsi minimuma endirilir və ya tamamilə dayandırılır.
- Balıq və ətə icazə verilir, ancaq qaynadılır. Həm də ikiqat qazanda bişirmək və ya sobada bişirmək olar.
- Səhər yeməyi doyurucu və axşam yeməyi mümkün qədər yüngül olmalıdır. Səhər karbohidratlı qidalara diqqət yetirmək məsləhət görülür - məsələn, yulaf ezmesi, çörək və qoz -fındıq əla seçimdir. Bu ən vacib qayda.
- Son yemək yatmadan 2 saat əvvəl olmalıdır. Axşam bir az balıq, kəsmik, yumurta və qaynadılmış toyuq yeməyə icazə verilir. Fərqli kateqoriyalar qarışdırıla bilməz - məsələn, ət və karbohidratlı qidalar ayrıca yeyilməlidir.
- Bir ayda 10 kq arıqlamaq üçün, paketdəki mağaza şirələrindən istifadəni tamamilə tərk etməli olacaqsınız, çünki şəkil üçün təhlükəli olan çoxlu şəkər ehtiva edir. İstənilən qazlı içkilər qəti qadağandır, çünki tərkibində çoxlu şəkər var ki, bu da fiqurun gözəlliyinə mənfi təsir edir və selülitin yaranmasına səbəb olur.
Bu yanaşma demək olar ki, hiss olunmadan və heç bir problem olmadan ayda 8 kq arıqlamağa və bəzən daha çox arıqlamağa imkan verir. Eyni zamanda, dırnaqların, dərinin və saçın vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır, ümumi rifah normallaşır, enerji və güc hissi yaranır. Kilo itkisi hamar və kəskin bir kilo itkisi olmadan baş verdiyindən, yeni bir rəqəmə alışmaq çox vaxt çəkməyəcək. Ən əsası, kilo vermə zamanı bədən çox stress yaşamır, bu səbəbdən sağlamlıq problemi yoxdur.
Ağırlığın müəyyən bir nöqtəyə çatdığı və artıq getmədiyi hallar olur. Bu vəziyyətdə oruc günləri bir ayda tez arıqlamağa kömək edəcək. Belə günlərdə yalnız bir növ yeməyə icazə verilir. Məsələn, alma ən populyar boşaltma variantlarından biridir. Belə bir pəhrizə tab gətirmək çox çətindirsə, bir az çeşid edə bilərsiniz - almaları sobada bişirin ki, bu da dadlı deyil, həm də daha faydalı olacaq.
Kefir oruc günü daha az təsirli deyil. Bu vəziyyətdə gün ərzində yalnız kefir içməyə icazə verilir, yağ tərkibinin 1,5%-dən çox olmaması arzu edilir. Bitki çayları və ya yaşıl çay da icazə verilir, amma qəhvə qəti qadağandır.
Düzgün içmə rejiminin vacibliyini unutma. Öz çəkinizə görə gündə ən az 1,5 litr, bəzən 2 litrdən çox düz su içmək lazımdır. Bu yanaşma sayəsində bir ay ərzində 1 kq və ya daha çox arıqlaya bilərsiniz.
Lif, arıqlamaqda əvəzolunmaz bir köməkçi olur. Bu məhsulu demək olar ki, hər hansı bir baqqal və ya aptekdən əldə edə bilərsiniz. Fiber qranullar və toz şəklində satılır və heç bir dadı yoxdur. Maye qablara lif əlavə etmək məsləhət görülür - məsələn, qatıq və ya kefirə qarışdıra bilərsiniz.
Lif su ilə təmiz formada istehlak edilə bilər. Bu məhsulda kalori yoxdur, buna görə orqanizm tərəfindən tamamilə əmilir. Lifin əsas hərəkəti bədəndən bütün lazımsız maddələri (toksinləri) çıxarmaqdır. 1 ayda 30 kq arıqlamaq arzusu varsa, diyetdə lif olmalıdır.
Lif mədə və bağırsaq divarlarını təmizləməyə kömək edir, yumşaq təsir göstərir, bədənin tez doymasını təmin edir və uzun müddət aclıq hissini narahat etmir. Ancaq bir əsas qaydaya riayət etmək lazımdır - bol su içmək. Lif yeyərkən bədənin təbii olaraq özünü təmizləməsinə kömək etməlisən. Kifayət qədər su içməsəniz, bədənin susuzluqdan əziyyət çəkməsi riski var.
Yaxşı formaya tez qayıtmaq üçün kərəviz diyetdə olmalıdır. İstifadəsi bədənə gələn kaloriləri daha aktiv istifadə etməyə imkan verən həqiqətən bənzərsiz və inanılmaz dərəcədə sağlam bir məhsuldur. Bu vəziyyətdə bədənə daxil olmaqdan daha çox kalori sərf olunur.
Bu göstəricini artırmaq üçün bir ayda nə qədər arıqlaya biləcəyinizi soruşaraq nahardan tamamilə imtina edə bilərsiniz. Ancaq bu vəziyyətdə, nahar gecə aclıqdan əziyyət çəkməmək üçün kifayət qədər ürəkaçan olmalıdır. Yemək üçün təzə tərəvəz ilə salatın kiçik bir hissəsini yemək və ya bir stəkan kefir içmək kifayət edəcək. Gecələr bədən istirahət etməli və güc almalı və artıq kalori emalı ilə məşğul olmamalıdır.
Bir ayda necə 5 kq arıqlamaq olar?
Bir ayda 5 kq arıqlamaq olduqca mümkündür. Ancaq belə bir nəticə əldə etmək üçün çox çalışmalı və öz üzərində fəal işləməyə başlamalı olacaqsan. Bu vəziyyətdə itirilmiş çəki geri qayıtmayacaq. 10 kq arıqlama üsulunda olduğu kimi zərərli qidalardan və şəkərli qazlı içkilərdən imtina etməli olacaqsınız. Düzgün qidalanmaya keçid tələb olunur, daim kalori saymaq və oruc günlərinin faydalarını unutmamaq lazımdır. Bu tövsiyələrin istifadəsi istədiyiniz nəticəni daha sürətli əldə etməyə imkan verəcəkdir.
Sürətlə arıqlamaq məsləhət görülmür, çünki bu vəziyyətdə dəri ləkələnəcək. Ən yaxşı seçim həftədə təxminən 1 kq arıqlamaqdır. Bu yanaşma sayəsində dərinin öz başına sıxılması üçün vaxt var və dərinin sarkması problemi olmayacaq. Buna görə aclıq aksiyaları və ciddi diyetlər qəti qadağandır.
Qəlyanaltılara ehtiyacınız olduğundan əmin olun ki, güclü aclıq hissindən qaçınasınız və növbəti yeməyə qədər olan dəqiqə saymayın. Qəlyanaltı üçün yalnız sağlam və sağlam qidalar uyğundur - məsələn, kişmiş, quru ərik, müsli və alma, ancaq az miqdarda.
Pəhrizinizi idarə etməyi asanlaşdırmaq və stresdən sonra dağılmamaq üçün əvvəlcədən bir menyu tərtib etmək və ona ciddi riayət etmək tövsiyə olunur. İşgüzar səfəriniz varsa, yolda zərərli və yüksək kalorili qidalar yeməmək üçün ehtiyacınız olan hər şeyi özünüzlə götürməlisiniz.
Bir ayda 5 kq necə arıqlamaq olar və menyuya nə daxil edilə bilər:
- Birinci gün - səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi (30 q), 1 osh qaşığı. kefir (1%). İkinci bir səhər yeməyi üçün alma sosu mükəmməldir. Nahar üçün 2 dilim çörək (yalnız taxıl), 2 osh qaşığı. l. qaraciyər pate, az yağlı sous ilə bəzədilmiş salat, 1 osh qaşığı. az yağlı süd. Günorta yeməyi üçün 1 alma. Nahar - balığa (kiçik parça), qaynadılmış brokoli (1 stəkan), düyü (1 stəkan). Yatmazdan əvvəl təzə giləmeyvə ilə bir stəkan qatıq içə bilərsiniz. Gün ərzində 1600 kalori olmamalıdır - 83 q protein, 40 q yağ, 243 q karbohidrat, 38 q lif.
- İkinci gün - səhər yeməyi üçün qarğıdalı lopaları (45 g) və kəpək (1 osh qaşığı L.), 1 osh qaşığı. süd, 1 qreypfrut suyu verə bilərsiniz. İkinci səhər yeməyi - 3 təzə gavalı və ya qurudulmuş meyvə. Nahar üçün 2 dilim çörək, pate (2, 5 osh qaşığı L. Cod qaraciyəri), 1 osh qaşığı. kefir. Nahar - bişmiş alma, 0,5 çay qaşığı. bal, bir az darçın əlavə edə bilərsiniz. Şam yeməyi - az yağlı sous ilə bəzədilmiş tərəvəz salatı, 85 q qaynadılmış toyuq göğsü. Bir ayda 5 kq arıqlamaq üçün yatmazdan əvvəl 1 osh qaşığı içə bilərsiniz. şaftalı dilimləri olan az yağlı qatıq. Gün ərzində 1600 kaloridən çox olmamalıdır - 63 q protein, 47 q yağ, 230 q karbohidrat, 29 q lif.
İçmə rejimini unutmamalıyıq - gün ərzində ən azı 1,5 litr düz su içmək lazımdır.
Bir ayda arıqlama məşqləri
Yalnız 1 ayda 10 kq və ya daha çox kilo vermək arzunuz varsa, titanik səylər göstərməli olacaqsınız. Buna görə yalnız diyetlər kifayət etməyəcək. Əsas diqqət fiziki fəaliyyətin dərəcəsinə yönəldilməlidir. İdeal seçim hər gün məşq etmək olardı, ancaq bu yanaşma yorğunluğa səbəb ola bilər və əlavə funtlarla mübarizəni davam etdirmək istəyini tamamilə dayandıra bilər. Hər gün idman salonuna baş çəkmək və peşəkar məşqçinin xidmətlərindən istifadə etmək daha yaxşıdır.
Şəxsi məşqçi ilə məşq etmək həmişə mümkün olmur, ancaq bir ay ərzində arıqlamaq üçün özünüzü məşq edə bilərsiniz. Əvvəlcə liftdən imtina edin və pilləkənlərə qalxın, axşam təmiz havada gəzintilər edin. Mümkünsə, ofisinizin yaxınlığında yaşayırsınızsa, işə və ya gəzməyə velosiped sürün.
İlk dəfə ən çətindir, buna görə özünüzü dəmir səbirlə silahlandırmalı və təslim olmamalısınız. Vücudu tədricən fiziki fəaliyyətə alışdırmaq lazımdır, əks halda damarlar və ürək ciddi şəkildə zədələnə bilər. Buna görə yüklər tədricən və orta olmalıdır.
Ən yaxşı arıqlama məşqlərindən biri taxtadır. Çubuğu hər gün cəmi 30 saniyə ərzində yerinə yetirmək kifayətdir. Vaxt keçdikcə yükü bir qədər artırmaq lazımdır. Bu məşq bütün əzələ qruplarına yük verməyinizə imkan verdiyi üçün həqiqətən bənzərsizdir.
Taxta yalnız düzgün yerinə yetirildikdə faydalı olacaq - dirsəklərə və ya uzanan qollara vurğu. Sırt mükəmməl düz olmalıdır, bel əyilməməlidir. Təlimi yerinə yetirmək çox çətindirsə, əvvəlcə cəmi 20 saniyə kifayət edəcək. Bundan sonra bir neçə saniyə ara verilir və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.
Arıqlamaq və ürək -damar məşqləri üçün əladır. Bir ay ərzində tez arıqlamağınıza kömək edəcəklər. Kontrendikasyonlar varsa, digər məşq növlərinə diqqət edə bilərsiniz.
Bir atlama ilə çömbəlmək kimi bir məşqə diqqət yetirməyə dəyər. Əllər başın arxasındadır, ayaqları çiyin genişliyindədir. Squats yavaş və çox dərin deyil. Təlimi düzgün yerinə yetirmək vacibdir - yuxarı qaldırarkən kəskin bir itələmə edilir. Məşq ən azı 8-10 dəfə təkrarlanır.
Topla və ya top olmadan həyata keçirilə bilən bükülmə əla nəticələr verir. Topu istifadə edərkən kürəyinizdə uzanmalısınız, baldırlarınız topun üstünə qoyulmalıdır. Topun altından bükülmüş kimi vurur. Büküləndə kalça və kalçalar qaldırılır. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq mümkün qədər yavaş aparılır.
Hər gün nizamlı, lakin orta dərəcədə idman edilməlidir. Məsələn, səhər qarın məşqləri edə bilərsiniz, axşam isə çömbəlmə edə bilərsiniz. İp atlama daha az təsirli deyil, çünki bu sadə məşq maksimum kalori sərf etməyə imkan verir. Hər gün, səhər və ya axşam, istənilən vaxt ip atlaya bilərsiniz.
Yalnız bir həftə ərzində əla nəticələr əldə etməyə çalışmamalısınız. Artıq çəkini mümkün qədər uzun müddət saxlamaq üçün tədricən arıqlamaq lazımdır.
Bir ayda necə arıqlamaq olar - videoya baxın:
