Xüsusi bir bacarıq tələb etməyən və kalçanızı mükəmməl işləyəcək çox təsirli bir hamstring məşqini öyrənin. Üzmə məşqi budun arxası ilə işləməyə yönəldilmişdir. Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, bu olduqca çətin bir məşqdir, buna görə düzgün nəticə əldə etmək üçün nəinki maksimum səy göstərməli, həm də icra texnikasına xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Float məşqi ilə işləməyin xüsusiyyətlərinə gəldikdə, iki seçim var: bir divar çubuğu və ya əlavə bağlayıcıları olan adi bir dəzgah. Hər bir salonda divar barmaqlıqlarının olmadığını nəzərə alaraq, skamyada icra xüsusiyyətlərini təhlil edəcəyik.
Şübhəsiz ki, hər idman zalında bir ağır atletika kəməri var, buna da ehtiyacımız var. Xüsusilə, bu elementi əlavə bir əlavə olaraq istifadə edəcəyik.
Üzmə məşq texnikası
Kəmərinizi kəmərinizi skamyaya mümkün qədər sıx bağlayın. Bir ortağınız varsa, kəmərdən imtina edə bilərsiniz, çünki ayaqları düzəldəcək.
Düzgün enmək, hamstrings və hamstrings səbəbiylə gərginliyi dayandırmaq lazımdır. Yalan mövqeyinə keçərkən əllərinizlə özünüzü yastıqlamalısınız. Yeri gəlmişkən, qaldırma zamanı, orijinal mövqeyə çatma prosesini sürətləndirmək üçün əllərinizi də bağlaya bilərsiniz.
Çanağı qaldırarkən çanağı yuxarı qaldırmamaq üçün hər cür səy göstərin. Bədən buda nisbətən mümkün qədər düz olmalıdır. Dizlərinizdəki təzyiqi mümkün qədər azaltmaq üçün altlarına adi bir yoga mat və ya yorğan qoya bilərsiniz. Bir qayda olaraq, bu üsul diz eklemlerinde narahatlıq olduqda istifadə olunur.
Gələcəkdə, kalça biceps üçün məşq üzgüçülüyünü çətinləşdirə bilərsiniz, sadəcə bir pancake və ya dərman topu götürün. Hamstring üçün eyni dərəcədə təsirli müxtəlif məşqlər var, onlardan bir neçəsi aşağıda təqdim olunacaq.
Hamstrings üçün Deadlift
Əvvəlcə qeyd etmək lazımdır ki, bu, bodibildinq və pauerliftinqdə və həddindən artıq gücdə olan standart bir məşqdir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bu məşq ən təsirli sayılır, çünki bütün bədənin 75% -dən çoxu ölü qaldırmada iştirak edir.
İşdə iştirak etmək: arxa, ayaqlar, qollar, buna əsaslanaraq məşqin niyə əsas adlandırıldığı olduqca başa düşüləndir.
Üstəlik, bir neçə növ ölü qaldırma olduğunu da qeyd etmək lazımdır:
- Klassik.
- Ölü, daha yaxşı Rumıniya olaraq bilinir.
- Sumo.
- Tələ çubuğu.
Ən populyar, dardan orta səviyyəyə qədər fərqli bir ayaq dəsti ilə yerinə yetirilən klassik deadliftdir. Hamısı şəxsi üstünlüklərdən asılıdır.
Kalça pazı üçün simulyatorda uzanan ayaqların qaldırılması və qıvrılması
Dumbbells ilə Deadlift - Bu məşqi həyata keçirmək üçün başqa bir seçim var. Ştanq və ya dumbbelllərin üstünlüklərindən və ya effektivliyindən danışsaq, aralarında heç bir fərq yoxdur. Bu idmançı üçün məşqlərinizi diversifikasiya etməyə imkan verən bir növ seçimdir.
Burada yük budun bicepsinə, gluteus əzələsinə, üstəgəl belin ekstensorları da işə bağlanır.
İkinci məşqə gəldikdə, simulyatorda yalançı ayaq qıvrılırsa, bunun budun arxasına yönəlmiş təcrid olunmuş bir məşq növü olduğunu, üstəlik dana əzələlərinin də işdə bir az iştirak etdiyini qeyd etmək lazımdır.
Bu məşqin üstünlüklərinə gəldikdə, bunun sayəsində budun bicepsinin arxa yarısının dibinin qalınlaşdığını və əlavə olaraq əzələlərin xarici və daxili hissələrinə təsir göstərdiyini qeyd etmək lazımdır.
Bu, kalçanı vizual olaraq arxadan əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Məşqinizi məşqinizə daxil edərək, budun komponentlərinin sərbəst buraxılmasına nail olacaqsınız, üstəlik bacakların rahatlaması əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq. Məşq müddətinin sonunda məşq etmək tövsiyə olunur. Əsas məşqləri bitirdikdən sonra bu əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcəkdir.
Hamstrings üçün hiperekstensiya nüansları
Budur, belinizi, belinizi işləməyə imkan verən əsas bir məşq. bud, gluteus əzələsi. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, işləyən əzələlərin daha çox gərginliyə məruz qalması seçilmiş icra texnikasından asılıdır.
Təcrübədən göründüyü kimi, idmanı yerinə yetirən idmançıların əksəriyyəti bel əzələləri ilə yanaşı bel əzələlərini də bir az işlədər. Gluteus maximusun işinə gəldikdə, insanların kiçik bir faizi, hipstensiyanı yerinə yetirmək üçün doğru texnikanı bilir, belinə yük düşür. Çoxları bu anda yalnız gluteus əzələsi üzərində işlədiklərinə inanırlar. Qeyd etmək lazımdır ki, hipertansiyon hələ də zəif bel ekstensorları olan yeni başlayan idmançılar üçün tövsiyə olunur.
Üzmə məşqini necə düzgün yerinə yetirmək olar, bu videoya baxın:
