Doggkrappa təliminin necə düzgün aparılacağını və klassik təlim proqramlarından üstün cəhətləri öyrənin. Doggkrappa təlim sisteminin yaradıcısı tanınmış Qərb bədən tərbiyəsi məşqçisi Dante Trudeldir. Bu sistem əksər təlim proqramlarından əhəmiyyətli fərqlərə malikdir və inşaatçılar arasında daim mübahisələrə səbəb olur. Qeyd etmək lazımdır ki, sistemin müəllifi çox emosionaldır və bu onun metodologiyasına marağı artırır.
Müsahibələrində Trudel, Mike Mentzer ilə müqayisədə eyni dərəcədə inandırıcı görünür. Hər ikisi də elmi həqiqətlərə deyil, ilk növbədə məntiqə və öz duyğularına əsaslanır. Doggcrappa təliminə yaxından baxsanız, hər bir əzələ qrupu üçün maksimum intensivlikdə bir dəsti yerinə yetirən Arthur Jones sistemi ilə çox oxşarlıqlar tapa bilərsiniz.
Üstəlik, hər dərsdə bədənin yalnız yarısı pompalanır. Hər bir əzələ qrupu üç -dörd gündən sonra məşq edir. Hər məşqdə yeni məşqlərdən istifadə etmək lazımdır. Sistemin müəllifinə görə, bədənin hər bir hissəsi dörd saatda bir hazırlanır və məşqin həcmi kiçik olduğu üçün bədənin seanslar arasında tam bərpa olunmağa vaxtı var.
Doggkrappa təliminin əsasları
Bu sistemin adının nə ilə bağlı olduğunu söyləmək çətindir, müəllifin özü bu barədə heç bir yerdə qeyd etməmişdir. Ancaq idmançılar bunu birmənalı qəbul etmədilər və doggkrappa təlimini sevir və ya nifrət edirlər. İdmançıların bu üsula olan münasibəti də tamamilə aydın deyil, çünki son dərəcə radikal deyil.
İstəyirsinizsə, şəbəkədə bu təlim proqramından istifadə edən idmançıların gündəliklərini tapa bilərsiniz və xüsusən də Qərb profil mənbələrində çoxları var. Ancaq bu qeydlər çox vaxt çox qısa bir dövrü əhatə edir və bu da tam bir təəssürat əldə etməyi mümkünsüz edir.
Ancaq doggkrappa təliminin necə düzgün aparılacağını düşünməyə keçməyin vaxtı gəldi. Dərhal texnikanın təsirli olduğunu və kütlə parametrlərində, eləcə də güc parametrlərində bir artım müşahidə edildiyini söyləmək lazımdır. Çox vaxt inşaatçılar bu təlim proqramına riayət etməyin nə qədər çətin olduğunu düşünürlər. Suala cavab vermək çox asan deyil, çünki çox şey idmançının özündən asılıdır. Ancaq təcrübəsiz inşaatçılar üçün bunu qətiliklə tövsiyə etmirik. Ən azı bir neçə ildir bodibildinqlə məşğul olsanız doggkrappa təhsili almağa dəyər.
Bir az sonra bu texnika üçün bir qədər dəyişdirilmiş bir təlim proqramı haqqında danışacağıq, amma indi mənbəyi nəzərdən keçirməyə dəyər. Texnikanın əsas prinsiplərindən biri, inşaatçılar tərəfindən tez-tez istifadə edilməyən həddindən artıq yükləmə prinsipinin, eləcə də "istirahət-fasilə" sisteminin sərbəst tətbiqi qaydasıdır.
Yəqin ki, istirahət fasiləsi məşqinin çox sıx olduğunu və əzələ toxumasının hipertrofiyasının aktivləşməsini təşviq etdiyini bilirsiniz. Həm də hər cür lifdən istifadə etməyə imkan verir ki, bu da çox yaxşıdır. Başa düşmə yanaşması edərək başlayın. Bundan sonra yarım dəqiqə ara verməlisiniz. Nəfəs sayını da hesablaya bilərsiniz. Sistemin bir çox pərəstişkarı bunu edir və çox vaxt dəstlər arasındakı fasilə zamanı 12-15 dəfə dərin nəfəs alır və bundan sonra uğursuzluğa qədər yenə eyni iş çəkisi ilə işləməyə davam edir.
Bunun ardınca başqa bir fasilə və üçüncü imtina yanaşması gəlir. Nəticədə cəmi 10 ilə 25 təkrar etməlisiniz. Dəsti pozmaq üçün heç bir qaydalar yoxdur və bu məsələyə özünüz qərar verirsiniz. Məsələn, bu şəkildə işləyə bilərsiniz: 9-4-2 təkrar. Diqqət yetirin ki, inşaatçıların əksəriyyəti 13-18 dəfə təkrar edir.
Sistemin digər bir üstünlüyü yüksək və aşağı təkrar dəstlərinin olmasıdır. Bu, yalnız kütlə qazanmağa deyil, həm də fiziki parametrləri artırmağa imkan verir. Doggcrappa təhsili, hər bir əzələ qrupunu məşq etmək üçün edilən dəstlərin sayını məhdudlaşdırmağı əhatə edir. Əksər hallarda bunlar yuxarıda təsvir olunan "istirahət-fasilə" sisteminə görə bir və ya iki dəstdir. Dərsin əsas hissəsini bitirdikdən sonra əzələlərin yüksək keyfiyyətli uzanması da vacibdir.
Hər məşqin müsbət mərhələsi partlayıcı bir sürətlə aparılmalıdır, mənfi mərhələ isə idmançının nəzarətindədir. İnkişaf etmiş inşaatçılar buna əlavə olaraq tez -tez statik bir tutuş istifadə edirlər. Təlimin həcmi kiçik olduğundan bədənin bərpası üçün çox vaxt lazım deyil. İki seansda bədənin bütün əzələlərini işləyirsiniz.
Sistemə görə, təlim günləri bazar ertəsi çərşənbə və cümə günlərinə planlaşdırılır. Nəticədə hər qrupu səkkiz gündə iki dəfə məşq edirsiniz. Doggkrappa təliminin olduqca sıx olduğunu və Yats və ya Mentzerə bənzədiyini artıq qeyd etmişik. Digər yüksək intensivlikli məşq metodları kimi, bu sistem də aktiv olaraq kütlə yığmağa və fiziki parametrlərinizi yaxşılaşdırmağa imkan verir. İndi sistemin son dərəcə vacib üç aspektinə diqqət yetirəcəyik. Lakin onlar radikal deyillər və tez -tez fərqli sistemlərdə ayrı -ayrılıqda istifadə olunur və doggkrappa təhsili onları birləşdirir.
- Güc hərəkətlərinin dəyişməsi. Artıq bir təlim dövrünün üç seansdan ibarət olduğunu söyləmişik. Hər biri bir -birini əvəz edən müəyyən məşqlər yerinə yetirir.
- Təlim gündəliyi. Bu sistem üzərində məşq edərkən, yerinə yetirilən məşqləri, iş çəkilərini və təkrarların sayını daxil etməyiniz lazım olan bir məşq gündəliyi olmadan edə bilməzsiniz. Bütün bu qeydləri saxlamağın mənası ondan ibarətdir ki, hər bir sonrakı sessiyanı daha sıx etməlisiniz. Tutaq ki, 100 kilo ağırlığında dəzgahda 10 dəfə təkrar etdiniz. Növbəti dərsdə, mərmi ağırlığını artırmalı və ya eyni çəki ilə daha çox təkrar etməlisiniz. Məşqlər daim bir -birini əvəz etdiyindən, tezgah arasında təxminən 2 gün çəkəcək və bədənin sağalması üçün vaxt tapılacaq.
- Fasilə. Sistemin başqa bir son dərəcə vacib cəhəti. Fasilələrdən istifadə edərək bədənin sinir sisteminin, bağ-artikulyar aparat işini bərpa etməsi üçün bir fürsət verirsiniz. Çox vaxt, 10 həftəlik məşqdən sonra inşaatçılar yeddi gün istirahət edirlər.
Kiçik dəyişikliklərlə Doggkrappa təlim proqramı
Sizə bir az dəyişdirilmiş bir sistem haqqında məlumat verəcəyimizə söz verdik və bu, bir az boş vaxtı olan idmançılar üçün uyğunlaşdırılmışdır. İki günlük parçalanma ilə müqayisədə xeyli az vaxt tələb edən 3 günlük bölüşməni seçdiyimizlə başlayaq.
Metodologiya müəllifinin bütün tövsiyələrinə əməl etsəniz, bir dərs təxminən bir saat yarım çəkir. Təlim proqramımızın müddəti 60 dəqiqədir.
İlk məşq günü
- A1 (triceps, deltalar, sinə əzələləri) - Eğim tezgahı, ayaq üstə duran dumbbell qaldırın, dumbbell qaldırın və dar tutun.
- B1 (biseps, arxa, trapeziumlar) - halqa sırası, yuxarı blok sırası, halqa qıvrımları, çiyinlərini çəkmək.
- C1 (ayaq əzələləri) - Oturmuş Ayaq Qıvrımları, Squats, Oturmuş Dana Qalxır.
İkinci məşq günü
- A2 (sinə, triceps və deltalar) - düz dəzgah presləri, oturmuş Arnold presləri, bloklardan istifadə edərək triceps aşağı basın.
- B2 (biceps, arxa, trapez) - yuxarı və aşağı pulldowns, dumbbell çiyinləri, təcrid olunmuş qol qıvrımları.
- C2 (ayaq əzələləri) - ayaq üstə duran baldır qaldırır, çömbəlir, kalça adduktor maşın hərəkətləri, yalançı bacak qıvrılır.
Üçüncü məşq günü
- A3 (triceps, deltalar və sinə əzələləri) - meylli vəziyyətdə dumbbell, oturaq vəziyyətdə baş üstü, qeyri -bərabər çubuqlarda itələmələr.
- B3 (biceps və arxa əzələlər)-EZ-bar qıvrımları, tələffüzlü tutma çəkmələri, Zottman qıvrımları, ölü qaldırmalar.
- C3 (ayaq əzələləri) - Rumıniya ölü qaldırması, ayaq presləri və baldır maşınları.
Artıq bu sistemdə bəzi dəyişikliklərin edildiyini söyləmişik. Məsələn, yuxarıdakı doggcrappa təlim proqramında orta və arxa deltaları məşq edərkən çoxlu həcm tapa bilməyəcəksiniz. Bu əzələ qrupunun bütün hissələrini stimullaşdıran hərəkətlərdən istifadə etmək qərarına gəldik. Ölümün qaldırıldığı gün trapeziya üçün edilən məşqlərlə eyni şeyi etmək qərara alındı.
Dumbbelllərin köməyi ilə pazı məşq edərkən, sabit çəkilərlə işləmirik. Quadriceps məşq etmək üçün müvafiq olaraq 4-8 və 20 təkrar iki dəst istifadə olunur. Çox vaxt idmançılar çömbəlməni son yerə qoyurlar, çünki bu məşq bütün gücünü alır. Ancaq enerjinizin çox olduğunu hiss edirsinizsə, məşq proqramının əvvəlində bu məşqi edə bilərsiniz.
Sırtın inkişafı üçün hərəkət genişlik və ya qalınlığın inkişafını nəzərdə tutur. Yaralanma riskini azaltmaq üçün iki dəstdən istifadə etmək qərarına gəldik. Dana əzələləri üçün məşqlər də dəyişdirildi. Orijinal doggkrappa məşqi, 15 saniyəlik bir fasilə ilə bir dəsti yerinə yetirməyi və sonra uzanmağı əhatə edir. İlk setimizdə, uzanma ilə 7-12 təkrar edirik, ardınca 12-20 təkrarla, lakin fasilə və uzanmadan bir yanaşma edirik.
Bu sistem iaşə üçün də müəyyən tələblər irəli sürür. Əvvəla, bu, bədən çəkisinin hər kilosuna 4 qram miqdarında istehlak edilməli olan protein birləşmələrinə aiddir. Bununla birlikdə, sistemin pərəstişkarları qidalanma məsələsini praktiki olaraq müzakirə etmirlər və gün ərzində hər kiloqram bədən çəkisi üçün iki qram protein istehlak etməli olduğunuz məşhur sxemə riayət etməyi təklif edirik.
