Peşəkar bir idmançı kimi karyera qurmaq niyyətində deyilsinizsə, bodibildinqə başlamağın mənalı olub olmadığını öyrənin. Əksər insanlar idman formasını yaxşı vəziyyətdə olmaq üçün ziyarət edirlər. Ancaq bodibildinq turnirlərində iştirak etməyi qarşısına məqsəd qoymurlar. Bu gün rəqabət hədəfləri olmadan bodibildinqdə necə məşq edəcəyimizdən danışacağıq. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bir neçə sadə qaydaya əməl etməlisiniz.
Necə məşq etmək olar?
Pis vərdişlərdən qurtulun
Gələcəkdə çıxış etməyəcəksiniz, ancaq idman salonunu mütəmadi olaraq ziyarət etsəniz də, məşq prosesi həyat tərzinizə uyğunlaşdırılmalıdır. Hər şeydən əvvəl spirt və nikotindən istifadəni azaltmaq lazımdır və ən yaxşısı ondan tamamilə imtina etməkdir.
Bu, sağlam həyat tərzinə keçmə ehtiyacı ilə deyil, düzgün nəfəs almaq üçün məşq vaxtının çox vacib olması ilə əlaqədardır. Çox siqaret çəkirsinizsə, nəfəs darlığınız ola bilər ki, bu da məşq üçün əlverişli deyil. Öz növbəsində, spirt sinir və damar sistemlərinə mənfi təsir göstərir və ürək əzələsinin işini də maneə törədir. Bu, irəliləyişinizi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatacaq.
Təlim üçün ən yaxşı vaxt
Burada işləyərkən və ya oxuyarkən diqqət etməlisiniz. Gündüz işləyərkən, axşam məşq edin və əksinə. İş cədvəliniz üzürsə, boş vaxtınızda məşq edin. Ümumiyyətlə, dərslərin başlama vaxtı irəliləyiş üçün əsas əhəmiyyət daşımır. Bu vəziyyətdə diqqət etməli olduğunuz tək şey istirahətdir, kifayət qədər yuxu almalı və kifayət qədər istirahət etməlisiniz.
Düzgün qidalanma
Qidalanma olmadan irəliləməyəcəksiniz. Yaxşı bir məşq proqramı olsa belə, qida çatışmazlığı səbəbindən əzələləriniz yavaş -yavaş böyüyəcəkdir. Həyata keçirməyi planlaşdırmırsınız və bu səbəbdən gündəlik pəhrizin enerji dəyərini dəqiq hesablaya bilməzsiniz.
Ancaq gün ərzində nə qədər qida ehtiyacınız olduğunu bilməlisiniz. Həm də qızardılmış qidaların istehlakını minimuma endirməlisiniz və sonra onları tamamilə tərk etməlisiniz. Daha az şirniyyat və un məhsulları yeyin. Şəkər, duz və fast food haqqında unutmalı olacaqsınız. Diyetinizdə aşağıdakı qidalar olmalıdır:
- İrmikdən başqa hər hansı bir sıyıq yavaş karbohidrat mənbəyidir.
- Yumurta, toyuq, balıq və ət ən yaxşı protein birləşmələri mənbəyidir.
- Omega-3 və zeytun yağı sağlam yağlardır.
Qidalanma proqramınızın kalori məzmununun bir hissəsi olaraq kiçik yeməklər yeməklə gündə ən az dörd yeməyə keçmək vacibdir. Ayrıca, məşq günlərində, məşqə başlamazdan təxminən bir saat yarım əvvəl və bitdikdən bir saatdan gec olmayaraq yemək lazımdır.
Təlim
Özünüzü yüksək intensivlikli məşqlərə hazırlayın. İşləməyəcəyiniz üçün bütün məşq prosesinizi üç komponentə bölmək olar:
- Volumetrik güc təhsili.
- Güc təhsili.
- Həcmi formalaşdıran təlim.
Yarışlara qatılmayacaq təbii bir idmançı üçün bu, yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kifayət edəcək. Təlimlərin bütün texniki cəhətlərini ən başından başa düşmək çox vacibdir. Gələcəkdə sizi zəhlətökən zədələrdən qoruyacaq idman avadanlığının traektoriyasına diqqət yetirin. İş çəkiləri maksimumun təxminən 80 faizində istifadə edilməli və təkrarların sayı hər dəstdə 8 ilə 14 arasında olmalıdır. Setlər arasında iki dəqiqədən çox istirahət etməyin, baxmayaraq ki, əksər hallarda idmançılar nəfəs aldıqdan sonra yeni bir dəstə başlayırlar. Bir dəstdə birdən çox təkrarlama edə bilsəniz, mərminin ağırlığını artırmalısınız. Toplu işləyərkən əməl etməli olduğunuz qaydalar bunlardır.
Gücünüzü artırmaq istəyirsinizsə, təkrar sayınızı beş -altıya endirərək maksimum çəkinizin təxminən 90 faizini istifadə etməlisiniz. Həmçinin dəstlər arasındakı fasilə müddətini 3-4 dəqiqəyə qədər artırın. Yağ ehtiyatlarından xilas olmaq üçün qabıqların çəkisi maksimumun 60-50 faizi aralığında olmalıdır. Təkrarların sayı 15-25-ə çatdırılmalı və dəstlər arasındakı istirahət müddəti 60 saniyəyə və ya daha aza endirilməlidir.
Ayrıca, 60 dəqiqədən çox məşq etməyin. Bir saatlıq intensiv məşq kifayət etməlidir. Vəzifələrdən (kilo alma və ya yağ yandırma) asılı olaraq qidalanma proqramını dəyişdirmək lazım olduğunu da xatırlamaq lazımdır.
İdman əlavələri
Sportpit maddi vəziyyətinizə uyğun olaraq istifadə edilməlidir. Maliyyə imkan verərsə, xüsusi əlavələr sayəsində irəliləyişinizi sürətləndirə bilərsiniz. Hər şeydən əvvəl, protein qarışıqlarına və kreatinə diqqət yetirməlisiniz.
Daha güclü irəliləməyi mümkün etmək üçün güc məşq mərhələsində kreatin istifadə edin. Protein qarışıqları məhdudiyyət olmadan istifadə edilə bilər və diyetinizdə protein birləşmələri olan az miqdarda qidalar varsa xüsusilə vacibdir. Bədənin emal edə biləcəyi miqdarda protein istehlak etmək vacibdir.
Farmakoloji dəstək
Bir çox həvəskarlar steroidlərin məqsədlərinə çatmalarına kömək edəcəyinə əmindirlər. Ancaq özünüz üçün edirsinizsə, AAS -dan istifadə etmək doğru addım deyil. Bu sizi anabolik steroid istifadə etməkdən çəkindirmək cəhdi deyil və bu dərmanlara ehtiyac olub -olmamasına yalnız idmançı özü qərar verir. Məsuliyyətli bir yanaşma tələb edən olduqca mürəkkəb bir məsələdir. AAS dövrlərində endokrin sistemin işinə nəzarət etmirsinizsə, bədənə ciddi zərər verə bilərsiniz.
Bədən tərbiyəsində sinir-əzələ əlaqələrini necə yaxşılaşdırmaq olar?
Təlim prosesində bu amilin əhəmiyyətini qiymətləndirməyin. Sinir-əzələ əlaqələrinin müəyyən bir inkişaf səviyyəsinə çatanda əzələlərin işini idarə edə biləcəksiniz ki, bu da çox vacibdir. İndi danışacağımız bu bacarığı inkişaf etdirməyin bir neçə yolu var.
Vizualizasiya
Hər hansı bir hərəkət edərkən, hədəf əzələlərə zehni olaraq nüfuz etməyə və liflərinin işini təsəvvür etməyə çalışın. Məsələn, Arnie, məşqlər edərkən gözlərini yumdu və əzələlərinin necə şişdiyini və ətrafındakı bütün boşluğu doldurduğunu təsəvvür etdi.
Gərmə
İdmançılar tərəfindən çox vaxt göz ardı edilən çox təsirli bir üsul. Yüngül ağrılar yaranana qədər əzələləri dəstlər arasında uzatmalısınız. Hərəkəti yerinə yetirdiyiniz zaman, məşq olunan əzələlərdəki ağrıları artırmağa çalışın.
Yüksək təkrarlama təhsili
Yüksək təkrarlama rejimində təcrid olunmuş hərəkətlər edin. Bu vəziyyətdə dəstdəki təkrarların sayı ən az 20 olmalıdır. Bu, hədəf əzələni yükləyəcək və sonra əsas məşqlə "bitirəcək".
Denis Borisov deyir ki, uğurlu nəticəni strateji olaraq necə planlaşdırmaq olar:
[media =
