Böyük və görkəmli quadları pompalayacaq gizli bodibildinq texnikasından istifadə edin və istifadə edin. Bir çox idmançı bədənin yuxarı hissəsinə diqqət yetirir, daha çox məşq edir. Nəticədə yuxarı və aşağı əzələlərin inkişafında bir dengesizlik meydana gəlir. Həvəskarlar üçün bu o qədər də qorxulu deyilsə, rəqabətli bədən tərbiyəçiləri nəticələrini itirə bilərlər. Bu məqalə çərçivəsində, polad budları bodibildinqdə öyrətməyin gizli üsulu nəzərdən keçiriləcəkdir.
Bud əzələləri üçün məşq proqramı
Bu təlim sisteminə görə ayaqlarınızı həftədə iki dəfə məşq etməlisiniz. Ən yaxşı seçim çərşənbə və şənbə olacaq. Üstəlik, hər iki sinif ağır olmalıdır və dəstlərdəki təkrarların sayına görə fərqlənir. Hər dərsdə səkkiz dəst yerinə yetirilməlidir. İlk gündə hər birinin 12, ikincisində isə 8 təkrar olmalıdır.
Həftə ərzində yeddi məşq günü var və biri bərpa üçün ayrılıb. Bu proqram ilk növbədə rəqabətli idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. İşdə bölünmüş bir məşq cədvəli:
- 1 -ci gün - biseps, sinə və bel əzələləri.
- 2 -ci gün - tələlər, triceps və çiyin qurşağı.
- 3 -cü gün - abs və ayaq əzələləri.
- 4 -cü gün - biceps, bel və sinə əzələləri.
- 5 -ci gün - tələlər, triceps və çiyin qurşağı.
- 6 -cı gün - abs və ayaq əzələləri.
İndi ayaqları inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlərə baxaq.
Düz ayaqlarda Deadlift
Bu məşq hamstrings üzərində işləyir. Bu çox çətin bir hərəkətdir və onunla başlamalısınız. Deadlift üslubu rumın dilidir (arxa həmişə düz olmalıdır).
Yalan Ayaq Buruq
Həm də hamstrings üçün çox təsirli bir hərəkət. Bunu yerinə yetirərkən, qısaldılmış vəziyyətdə ikinci bir fasilə verməlisiniz. Həm də yerinə yetirildikdə, omba əzələləri işdə fəal iştirak edir.
Oturmuş Ayaq Qıvrımı
Bu hərəkət budun bicepsini pompalamaq üçün kompleksdə üçüncüdür. Onun tətbiqi sayəsində güclü əzələ pompalanmasına nail ola bilərsiniz.
Dizlərin əyilməsi
Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün xüsusi bir simulyator lazımdır. Hamstring təlimini çox təsirli bir şəkildə tamamlayır.
Squats çırpın
Bu quadriseps inkişaf etdirmək üçün ilk hərəkətdir. Məşqə başlamazdan əvvəl on dəqiqəlik bir uzanma etmək məsləhətdir. Həm də hər dəstdən sonra əzələlərinizi uzatmağı unutmayın. Bir neçə isinmə dəsti və sonra dörd məşqlə başlayın.
Ayaq basqısı
Basmadan əvvəl, yalnız bir istiləşmə dəsti, sonra dörd işçi edə bilərsiniz.
Artırma
Əksər idmançılar əzələlərin inkişafı üçün uzantıların əhəmiyyətini lazımınca qiymətləndirmirlər. Onların sayəsində quadrisepsin digər hərəkətlərdə az işləyən hissələrindən istifadə edə bilərsiniz. Hər biri 15-20 təkrarlanan üç və ya dörd dəsti edin.
Sonda, təcrübənizi daha təsirli edəcək bir neçə tövsiyə var. Bu, ilk növbədə uzanma ilə əlaqədardır. Bu, təkcə zədə riskini azaltmayacaq, həm də əksər məşqlərdə hərəkət dairənizi artıracaq. Squats, ayaqların inkişaf etdirilməsi üçün ən təsirli hərəkətlərdən biridir və göz ardı edilməməlidir.
Sean Rodin -dən bu videoda budlarınızı öyrətməyin sirləri:
