Bütün zamanların ən çox mükafat qazanan idmançılarından birindən məşq və qidalanma tövsiyələrini öyrənin. Yalnız praktik və faydalı məlumatlar. Demək olar ki, bütün məşhur idmançılar qeyri -adi şəxsiyyətlərdir. Məhz bunun sayəsində böyük zirvələrə çata bildilər. Bu gün Bill Starrdan bodibildinqdə təhsil vizyonu və şəxsiyyəti haqqında daha çox məlumat əldə etmək imkanınız var.
Bill Starrın yeni başlayanlar üçün tövsiyələri
Mümkün olan ən yaxşı nəticəni əldə etmək və yaralanma riskini azaltmaq üçün hər bir məşqin yerinə yetirilməsi texnikasına xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Bir çox yeni başlayanlar üçün, idmançının fiziki cəhətdən heç bir hərəkəti yerinə yetirə bilməməsi halında dəyişikliklərin mümkün olduğu bir məşq proqramı təsirli olacaq.
Əvvəlcə gələcək inkişaf üçün möhkəm və etibarlı bir təməl qoyacaq yalnız üç əsas məşqə diqqət yetirməlisiniz. Yəqin ki, bu hərəkətlərin tam əyilmələr, dəzgah presləri və sinə qaldırma olduğunu təxmin etdiniz. Fiziki hazırlığın hansı səviyyəsində olmağınızın əhəmiyyəti yoxdur, ancaq bu üç hərəkətlə başlamalısınız.
Hərəkətlərin yerinə yetirilməsi texnikasından bəhs edərkən fərdi yanaşmanı xatırlamaq vacibdir. Bir çox şəxsi mentor bu məqama yetərincə diqqət yetirmir və məşqçilərin tələb etdiyi kimi mentorlarını məşqi yerinə yetirməyə çalışırlar. Bu səbəbdən, idmançının texnikası mentoru razı salmağa başlayana qədər uzun müddət aşağı çəkilərlə çalışması mümkündür. Əlbəttə ki, bu yaxşıdır, ancaq müəyyən bir nöqtəyə qədər.
Məşqlərə bu cür yanaşma idmançıların özünə inamını məhv edə bilər. Bəzən bir insan texnikanı tələb etdiyi kimi hərəkəti yerinə yetirə bilmir. Buradakı nöqtə qətiyyən qeyrət yox, xüsusilə də iskelet sisteminin qolu və quruluşudur. Bu göstəricilər bir insanın lazım olduğu kimi hərəkəti yerinə yetirməsinə icazə verməyə bilər.
Tam squats nümunə olaraq istifadə edilə bilər. Demək olar ki, bütün məşqçilər idmançıların bu hərəkəti ayaqlarının çiyin oynaqları səviyyəsində olduğu bir mövqedən başlamalarını təklif edirlər. Əksər idmançılar üçün bu olduqca normaldır və heç bir problem yoxdur. Ancaq bəzi insanlar bu mövqedə işləyə bilmirlər və ayaq uzunluğuna və elastikliyinə görə düzəlişlər edilməlidir.
Həm də hamı bilir ki, çömbəlmə zamanı bədən ciddi şəkildə dik vəziyyətdə saxlanılmalıdır. İrəli əyilirsinizsə, bel belindəki yük artır. Bu, zədələnməyə səbəb ola bilər, çünki bacakların və budun əzələləri həmişə belin əzələlərindən çoxdur. Eyni zamanda, idmançının buzovların arxasında kifayət qədər elastikliyi yoxdursa, əyilmək məcburiyyətindədir. İstisnalar ola bilsə də, bu çatışmazlıq tez -tez aradan qaldırılır. Bəzən idmançı əyilməyə davam edə bilər, baxmayaraq ki, elastikliyi xeyli artmışdır. Bəzi hallarda, bədəni dik vəziyyətdə tutana qədər kişiyə daha az çəki istifadə etməyi tövsiyə etməyə dəyər. Ancaq vəziyyətlər mümkündür ki, bel belinin kifayət qədər gücü olsa belə, idmançı hələ də bədənin lazımi mövqeyini qoruya bilmir və burada hərəkəti əlverişli olduğu kimi yerinə yetirməyə dəyər. Bunun səbəbi, bəzi insanların yüngül bir meyl edərək çömbəlmənin təsirini daha çox əldə edə bilməsidir.
Eynilə, vəziyyət ştanqın sinəyə qaldırılması ilə də ola bilər. Bu məşq bir çox bədən əzələlərini işə salır və texnika mühüm rol oynayır. Sinə qaldırma edərkən əsas qaydalardan biri, idman avadanlığı göbək səviyyəsindən və ya bir qədər aşağıdan keçməyincə qollarınızı düz tutmaqdır. Qollarınızı daha əvvəl əysəniz, bu trapezoidlərin işinə mənfi təsir edəcək. Əlavə olaraq deyə bilərik ki, idmançının əlləri son sarsıntı hərəkətini etmək üçün kifayət qədər hazır deyil. Tələlər tamamilə büzülənə qədər qollarınızın düz qaldığından əmin olun.
Çox vaxt məşqçilər palatalarından sinə qaldırma texnikasına tam riayət edilməsini tələb etməkdə çox israrlıdırlar. Nəticədə bu məşq hətta təlim proqramından çıxarıla bilər. Eyni zamanda idmançılar bu hərəkəti ilə bəzi azadlıqlara sahib ola bilərlər. Əlbəttə ki, bu, texnikadakı bu qüsurlar çox açıq olmadıqda və zədələnməyə səbəb ola bilmədikdə icazə verilir.
Hərəkət qaydaların qanunlarına uyğun olaraq yerinə yetirilmirsə, bacakların, belin, kalçanın və çiyin qurşağının əzələləri hələ də yaxşı işləyir. Əlbəttə ki, qüsursuz texnika ilə böyük çəkilərlə işləyə biləcəklər və irəliləmələri sürətlənərdi. Ancaq ağır atletika yarışlarına hazırlaşan idmançıların sinə üzərində qaldırma texnikasını tam mənimsəmələri lazımdır. Bu hərəkət rəqabətli məşqlər üçün əsas kimi xidmət edir və bu halda azadlıqlara artıq icazə verilmir.
Texnologiyanın qanunlarından kiçik sapmalara icazə verə biləcəyiniz başqa bir məşq, ağır atletik atışdır. Əlbəttə ki, bu yalnız idmançının fərdiliyi üçün ön şərtlər olduqda mümkündür. Bu məşq çox təsirlidir və hətta idmançı bunu edə bilməyəndə sinə qaldırmasını əvəz etmək üçün də istifadə edilə bilər.
Yenə də istisna, ağır atletika turnirlərinə hazırlıqdır. Bədən tərbiyəsi və ya pauerliftinqdə, qaldırma yalnız güc göstəricilərini artırmaq üçün istifadə edildikdə, texnikadan kənarlaşmalar mümkündür.
Unutmamalısınız ki, ən yaxşı təlim texnikası sizin üçün işləyəcəkdir. Bu yalnız eksperimental olaraq təyin edilə bilər və buna görə də bədəninizin xüsusiyyətlərinə uyğun olaraq məşq proqramında dəyişiklik etməlisiniz.
Yeni başlayanların irəliləməsinə və inkişafına kömək edəcək digər tövsiyələr, bu videoya baxın:
