Hər bir idmançının məşq edərkən öz sirləri var. Dumbbells ilə necə pompalamağı öyrənin. Bu sirri peşəkar bədən tərbiyəçiləri paylaşırlar. Müəyyən bir müddətdə, idmançı kifayət qədər təcrübəli olanda, demək olar ki, hər məşqdə öz xüsusiyyətlərini tapır. Bunun sayəsində təlimin effektivliyini artırmaq mümkündür. Peşəkar idmançıların bu cür sirləri çoxdur və çox vaxt onlar haqqında geniş ictimaiyyətə danışırlar. Bu gün sizi Michael Eyzis -dən bodibildinqdə dumbbell tezgah presinin sirləri ilə tanış etmək istəyirik.
Dumbbell Press Texnikası
Mümkün qədər şaquli bir arxa ilə bir skamyada oturun. Bunu edərkən kürəyinizin dəzgahın arxasına möhkəm basması çox vacibdir. Ayaqlarınızı yerə qoyun və absinizi sıxın. İdman ləvazimatları çiyin oynaqlarının bir az önündə yerləşir, dirsək eklemleri yanlara geniş şəkildə ayrılır və ovuclar irəli yönəldilir.
Nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutun və qabıqları qövs trayektoriyasında güclü bir şəkildə basıb saxlayın. Yolun ən çətin nöqtəsini keçdikdən sonra nəfəs alın. Trayektoriyanın son nöqtəsində dumbbelllərin bir -birinə mümkün qədər yaxın yerləşməsi çox vacibdir. Qabıqları yavaşca aşağı salın, hərəkəti idarə edin.
Tezgah mətbuatının performansını artırmaq üçün aşağı vəziyyətdə uzun müddət qalmamalısınız. Bu, yükü deltalardan çıxarmamağa imkan verəcək. Trayektoriyanın ən yüksək mövqeyinə çatanda qısa bir fasilə verə bilərsiniz. Mərmilər aşağı düşən kimi dərhal yeni bir dəzgah presinə başlayın.
Yuxarı hərəkət edərkən ətalətdən istifadə etməməli və aşağıya doğru irəlilədikdə qabıqların ağırlığına tab gətirməməlisiniz. Oturarkən hər hansı bir qəfil hərəkət yaralanmaya səbəb ola bilər. Nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutmaq, sinənin genişlənməsi və onurğa sütununa əlavə dəstək verməsi üçün lazımdır. Bundan əlavə, bu yolla, traektoriyanın çətin bir seqmentini keçməzdən əvvəl səfərbər ola bilərsiniz.
Dumbbell çəkisini təqib etməməli və aldatmamalısınız. Birinci halda, maksimum amplitüdünü qoruya bilməyəcəksiniz, ikincisində isə yaralanma riski artır.
Dumbbell mətbuatında hansı əzələlər iştirak edir?
Çiyin işində supraspinatus əzələsi, mərkəzi və ön deltalar vacibdir. Supraspinatus əzələsi kiçikdir və görünmür, ancaq inkişaf etdirilməlidir. Çiyin qurşağının əzələlərindən romboid, ön dişli əzələ, həmçinin trapeziyanın yuxarı və aşağı hissələri işin maksimum hissəsini alır. Trapezium böyük bir əzələdir və güclü inkişafı ilə bir almaza bənzəyir. Bu səbəbdən, tez -tez trapeziumun altında yerləşən romboid əzələ ilə qarışdırılır. Serratus anterior əzələsi qolun altında yerləşir və sümüyü örtür.
Supraspinatus əzələlərinin və deltalarının əsas vəzifələri qolu üfüqi bir vəziyyətə qaldırmaqdır. Eyni zamanda qolun çiyin birləşməsindən tam uzanma hissəsinə keçdiyi anda maksimum trapezium daralması əldə edilə bilər.
Skapula fırlandıqda yuxarı və aşağı trapezium ilə birlikdə serratus ön əzələsi mümkün qədər azalır. Skapulanı qaldıran əzələnin funksiyası ilə adından hər şey aydındır. Dumbbell mətbuatından istifadə edərək, yalnız deltaları deyil, həm də yuxarı arxanın əzələlərini işlədə biləcəksiniz. Dəzgah presində bir çox fərqli əzələ istifadə olunur. Bu səbəbdən, çiyin eklemi, məsələn, yan əyilmələrlə müqayisədə daha çox təhlükəsizdir. Bu əzələlərin inkişafı bir çox idman növündə vacibdir.
Ronnie Coleman'ın Dumbbell Bench Press İpuçları
Ronnie çox vaxt müsahibələrində dumbbell mətbuatının ən çox sevilən məşqlərdən biri olduğunu təkrarlayır. Coleman -da çiyin qurşağının əzələlərini öyrətməyə yönəlmiş heç bir dərs dəzgah presi olmadan tamamlanmır.
Colemanın dəzgah presini yerinə yetirməzdən əvvəl götürdüyü başlanğıc mövqeyi yuxarıda təsvir edildiyi kimidir. Onun sözlərinə görə, bu, çiyinləri mümkün qədər təcrid etməyə imkan verir.
Yörüngənin yuxarı mövqeyində mərmilər azaldılmalı, eyni zamanda bir -birinə toxunmamalıdır. Ronnie məşq zamanı ağır çəkilərdən istifadə etmir, lakin çoxlu məşq edir. O, həmçinin tri-set və üst dəstlərdən istifadə edir. Ancaq əzələləri çox yükləməmək üçün tez -tez edilməməlidir.
Ronnie, bir dərsi çiyin qurşağının əzələlərini öyrətməyə həsr edir. Bu səbəbdən əzələlər isinmir və əvvəlcə iki yanaşmada iyirmi dəfə istiləşmə təkrar etməlisiniz. Yalnız bundan sonra 12 -dən 15 -ə qədər təkrarlama olan iş dəstlərini yerinə yetirə bilərsiniz. Coleman'ın çiyin qurşağını hər yeddi gündə bir dəfə ayrıca məşq etdiyini də qeyd edirik. Eyni zamanda, qalan əzələlər həftədə iki dəfə işləyir. Bu, qalan siniflərdə çiyin əzələlərinə böyük bir yükün düşməsi ilə əlaqədardır.
Ronnie Coleman'ın 90 kq dumbbell dəzgah presləmə texnikasına baxın:
