3 ayda hədəfinizə çatmaq üçün doğru gücü və kardio əlavələri necə seçəcəyinizi bilmək istəyirsiniz? Yazımızı oxuyun! İdman farmakologiyası sənayesi çox sürətlə inkişaf edir. İndi idmançılar üçün istehsal etdiyi qida əlavələrinin bolluğunda itirə bilərsiniz. Çox vaxt istehsalçılar reklam məqsədləri üçün məhsullarının təsirini şişirdirlər, lakin qarşıya qoyulan məqsədlərə çatmaqda öz rollarını oynayırlar. Yalnız kardio yüklər və güc üçün optimal olan doğru dərmanları seçmək vacibdir. Bu gün məqalə "bədən tərbiyəsi və idman qidalanması: məşqdən əvvəl və sonra" mövzusuna həsr olunacaq.
Güc təhsili
Bir məşqdən əvvəl və sonra, həmçinin yükün növünə uyğun olaraq düzgün qidalanmanı seçsəniz, bu məşqin təsirini artırar.
Güc təhsili: başlamadan 30-60 dəqiqə əvvəl
Bu müddət ərzində 3 ilə 5 qram arjinin və təxminən 5 qram glutamin qəbul etmək çox faydalıdır. Bir məşqə başlamazdan əvvəl argininin alınması idmançı üçün məcburi bir addım olmalıdır. Klinik tədqiqatlar göstərdi ki, bu amin turşusu birləşməsi qanın nitrik oksid səviyyəsini artıraraq qan axını artırır.
Beləliklə, əzələ toxuması daha çox qida alır. Məşq zamanı idmançı daha çox enerjiyə sahib olacaq və tamamlandıqdan sonra əzələlər böyüməyə hazır olacaq, çünki bunun üçün lazım olan bütün maddələrlə tam təmin olunur.
Glutamin sayəsində əzələ toxuması da enerji ilə doldurulur və intensiv olaraq bikarbonat istehsal etməyə başlayır. Bu, turşuluq səviyyəsini tarazlaşdıracaq, bu da yorğunluğu azaldacaq.
Hər iki dərman boş bir mədədə və ya yeməkdən ən az bir və ya iki saat sonra alınmalıdır. Bədən tərbiyəsində idmandan əvvəl və sonra qidalanmanın düzgün və balanslı olması çox vacibdir.
Güc təhsili: başlamadan 0-30 dəqiqə əvvəl
Bir məşqə başlamazdan əvvəl, effektivliyini artırmaq üçün bədən əzələ toxumasının qurulmasında iştirak edən amin turşusu birləşmələri ilə təmin edilməlidir. Bunun üçün təxminən 20 qram zərdab zülalı, 40 qram yavaş karbohidratlar və 3-5 qram kreatin istehlak etməlisiniz. Təlimin sonunda toxumaların böyüməsi üçün bu lazımdır. Bu proses üçün lazım olan maddələr kifayət deyilsə, əzələlərin məhvinə başlayacaq.
Zərdab zülalı bədəni lazımi amin turşusu birləşmələri ilə təmin edəcək və sonradan böyüməsi üçün əzələlər tərəfindən istifadə ediləcəkdir. Yavaş karbohidratlar üçün üç dilim dənli çörək, bir şirin kartof, yulaf ezmesi və ya banan istifadə edə bilərsiniz. Beləliklə, vücudunuz lazımi insulin səviyyələrini qoruyarkən daim karbohidratlar alacaq. Bu da dəstlər arasında istirahət edərkən yağ yandırmağa kömək edəcək.
Kreatin, əzələlərinizə güclü güc təhsili üçün lazım olan sürətli enerjini verəcəkdir. Həmçinin, əzələ hüceyrələri su ilə doldurulacaq ki, bu da idmançının gücünü artıracaq. Kreatin bir protein sarsıntısına əlavə edilə bilər, birinci yarısı dərsdən əvvəl, digər yarısı isə seans zamanı içilməlidir.
Güc təhsili: məşqdən sonra
Məşqdə son tamamlama dəstinin son təkrarlanması tamamlandıqda 5 ilə 10 qram lösin, həmçinin 5 qram glutamin qəbul etməlisiniz. Qeyd etmək vacibdir ki, lösin əzələ toxumasının böyüməsini aktivləşdirmək üçün lazım olan əsas amin turşusu birləşməsidir. Kilo almağı artıran bu üsula "protein sintezi" deyilir.
Lösin sayəsində zülal birləşmələrinin sintezi əhəmiyyətli dərəcədə artır, bu da təlimin bitməsindən sonra çox vacib olan əzələ kütləsinin artmasına kömək edir. Bundan əlavə, lösin təbii anabolik hormon olan insulinin salınmasını təşviq edir. Bunun sayəsində qlükoza və amin turşuları əzələ toxumasının hüceyrələrinə sürətlə daxil olur və bu, kreatinin daha sürətli hərəkətinə kömək edir. İnsulinin protein birləşmələrinin sintezində olduqca əhəmiyyətli bir rol oynadığı sübut edilmişdir.
Məşq zamanı olan bu maddənin itkisini doldurmaq üçün bir məşqdən sonra bədəni kifayət qədər miqdarda glutaminlə təmin etmək çox vacibdir. Çox vacib bir həqiqət, kifayət qədər glutamin səviyyəsi olmadan, nə qədər lösin qəbul etsəniz də, əzələ böyüməsinin mümkün olmayacağıdır.
Güc təhsili: bitirdikdən 30-60 dəqiqə sonra
Lösin və qlutamin digər elementlərlə rəqabət etmədən orqanizm tərəfindən mənimsənildikdə bunun üçün 40 qram zərdab tipli protein birləşmələrindən istifadə edərək zülal ehtiyatlarını doldurmaq lazımdır. Bundan əlavə, 3-5 qram kreatin və 40-80 qram asanlıqla həzm olunan karbohidratlar qəbul etməlisiniz.
Bədəndəki zülallar, zülal istehsalı üçün lazım olan amin turşu birləşmələrinin səviyyəsini artıracaq. Vücudda nə qədər çox tikinti materialı (zülal) varsa, o qədər çox əzələ qurula bilər. Əzələ qurma prosesini daha yaxşı başa düşmək üçün sadə bir bənzətmə olaraq, lösin və qlutamini kərpic ustaları kimi qəbul etmək olar və amin turşusu birləşmələri kərpic olacaq.
Sürətli karbohidratlar ağ çörək, qlükoza tozu və ya adi masa şəkəri ola bilər. Əzələ toxumasına tez çatacaqlar, burada glikogen kimi saxlanacaqlar. Bunun sayəsində katabolik proseslər dayanacaq və öz növbəsində anabolik proseslər sürətlənəcək.
Əzələ qurulmasında kreatinin rolunu çox qiymətləndirmək çətindir. Güclü məşqdən sonra bədənin bu maddəyə böyük miqdarda ehtiyacı var. Elm adamları, kreatinin bir antioksidant olduğunu təyin etdilər ki, bu da sıx məşqlə qaçılmaz olan əzələ toxumasının zədələnməsini azaldacaq və sağalmanı sürətləndirəcək. Beləliklə, bədən tərbiyəsində məşqdən əvvəl və sonra idman qidalanması balanslaşdırılacaq.
Aerobik məşq
Aerobik məşqlərin qidalanma xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirin.
Aerobik məşq: başlamazdan 30-60 dəqiqə əvvəl
Kardio məşqlərinə başlamazdan əvvəl 200-300 milliqram kofein və bir-iki qram asetil-L-karnitin qəbul etməlisiniz. Kafein sayəsində orqanizm glikogeni daha qənaətlə istifadə edəcək və enerjisinin böyük hissəsi yağ ehtiyatlarından alınacaq.
Həm də iki maddənin bu birləşməsinin məşq zamanı əzələlərdə olan ağrıları azaltmağa kömək etdiyi, bu da ağrı səbəbiylə məşqlərinizi kəsməməyinizə imkan verəcəyi təsbit edildi. Əlbəttə ki, bir neçə fincan düz qəhvə içə bilərsiniz, ancaq əlavə olaraq susuz kofein istifadə etmək daha da təsirli olacaq.
Kofein və asetil-L-karnitinin birləşməsi əla bir birləşmədir. Kafein sayəsində yağ hüceyrələri yağ ifraz edəcək və karnitinin köməyi ilə bədəndə enerji mənbəyi olaraq ən çox ehtiyac duyulan yerlərə sürətlə nəql ediləcək.
Aerobik məşq: başlamadan 0-30 dəqiqə əvvəl
Kardio məşqindən dərhal əvvəl 6-10 qram amin turşusu kompleksi istifadə edilməlidir. Aerobik məşqlərin uzun müddət davam etdiyini xatırlamaq vacibdir və idmançının işi yağ yandırmaqdır. Performansı artırmaq üçün karbohidratlardan istifadə edilməlidir.
Bu yaxınlarda Yaponiyada subyektlərin ən qiymətli 9 amin daxil olan bir amin turşusu kompleksi istehlak etdiyi klinik sınaqlar keçirildi. Nəticədə velosiped sürdükdən sonra su içdiklərindən daha çox yağ yandırdılar.
Araşdırmaya qatılan idmançılar kompleksi yedikdən sonra aktivliyin artdığını bildirdilər. Vücudu lazımi miqdarda amin turşusu birləşmələri ilə təmin edən idmançı, əzələ toxumasını qoruyaraq katabolik proseslərin qarşısını alacaq.
Aerobik məşq: dərsdən sonra
Kardio məşqlərini bitirdikdən sonra əzələ hüceyrələrinin bərpasına kömək etməlisiniz. Bunun üçün 20-40 qram zərdab proteinləri, 5 qram kreatin və 40-80 qram sürətli karbohidratlar alın. Protein birləşmələri sayəsində bədənə zədələnmiş əzələ toxuması liflərinin bərpası üçün tikinti materialları veriləcək, sadə karbohidratlar glikogen itkisini dolduracaq, kreatin isə səviyyəsini bərpa edəcək.
Təlim proqramına ürək məşqləri üçün xüsusi günlər daxildirsə, idmançının kreatin qəbul etmək üçün əlavə imkanı olacaq. Əzələ toxumasının hüceyrələri onları necə atacağını yaxşı bilir və bu maddə heç vaxt artıq olmaz.
Bədən tərbiyəsi haqqında bir videoya baxın:
Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, məşqdən əvvəl və sonra bədən tərbiyəsində idman qidalanması daha böyük effekt əldə etməyinizə kömək edəcək.
