Ordu mətbuatı ayaq üstə

Mündəricat:

Ordu mətbuatı ayaq üstə
Ordu mətbuatı ayaq üstə
Anonim

Bir ordu dəzgahının nə olduğunu, hansı növlərinin olduğunu və əzələləri zədələməmək üçün məşqi necə düzgün edəcəyinizi öyrənin. V şəkilli kişi şəkli qızların qəlbini həyəcanlandırır və kişilərdən hörmət əmr edir. Böyük çəkilərlə fiziki məşqlər istinad rəqəmlərini "qəlibləyir".

Məşqlərdə mütəmadi olaraq ordu skamyasından istifadə edərək, idmançı bədənin bütün üst hissəsini pompalayacaq, daha dayanıqlı, güclü olacaq və əzələ kütləsi artımını artıracaq.

Başınızın üzərində ağırlıq qaldırmaq, heç bir avadanlıq olmadan yaxşı bir fitness göstəricisidir. Mətbuat məşqləri uzun müddətdir ki, güclü idmançılar arasında hörmətlə qarşılanır.

Deltoid əzələlər insan bədənində ən çox istifadə olunan əzələlərdir. Geniş hərəkət qabiliyyətinə malikdirlər və bir çox məşqlərdə iştirak edirlər. Əzələlər xüsusi bir yük olmadan müəyyən dərəcədə sərtləşir, yəni bədənin yuxarı hissəsindəki məşq zamanı tərləməli olacaqsınız. Çiyin qurşağının əzələlərinin quruluşu vəzifəni daha da çətinləşdirir, bu da delta sahəsini çox yükləmək, çəkmək və ya zədələmək asandır.

Ordu hansı əzələləri yelləyir?

Ordu mətbuatı ayaq üstə
Ordu mətbuatı ayaq üstə

Ordu Daimi Sinə Press, bədənin yuxarı hissəsinin bütün əzələ kütləsini inkişaf etdirmək üçün kompleks bir məşqdir. Onun köməyi ilə tricepsin gücü və ölçüsü qurulur, deltoid əzələlərin bütün dəstələrinin əzələ artımı artır və arxa əzələlər də işlənir. Bu, çiyin qurşağını vurmaq üçün əsas məşqlərdən biridir, baxmayaraq ki, çox sayda aksesuar əzələsi iştirak edir. Hərbi mətbuat, hərəkət zamanı bədəni sabitləşdirmək üçün güclü olmalı olan yuxarı bud, qarın və qarın nahiyələrindən də istifadə edir.

Ordu mətbuatında ayaq üstə durma texnikası

Ordu mətbuatında ayaq üstə durma texnikası
Ordu mətbuatında ayaq üstə durma texnikası

Texniki proqnozlara dəqiq riayət etməklə, hərbi dəzgah prizi güclü bir çiyin qurşağı yaratmaq üçün hər hansı bir təlim dəstində ən qiymətli məşqlərdən birinə çevrilir.

İstiləşmə heç vaxt laqeyd edilməməlidir. Bu qayda çəkisi olan bütün məşqlərə aiddir və çiyinlər üzərində işləyərkən daha da vacibdir. Rotator manşet əzələlərinin yüksək keyfiyyətli istiləşməsi və bütün bədənin uzanması təhlükəsizliyi təmin etmək və bir çox xoşagəlməz halların (kramplar, burmalar, yerdəyişmələr, qırıqlar) qarşısını almaq üçün lazımdır.

Yaxınlaşmağa başlamazdan əvvəl, pancake çubuğuna möhkəm bağlandığını iki dəfə yoxlayın. Başınıza düşmüş bir pancake heç kimə müsbət emosiyalar gətirməyəcək. Çubuqdakı əlavə funt miqdarının ikincil əhəmiyyətini də qeyd etməyə dəyər, əsas odur ki, düzgün texnikadır. Tam olaraq təqib olunarsa, kiçik çəkilər belə xoş ağrı və əzələ liflərinin hipertrofiyası ilə cavab verəcəkdir.

Təlimin yerinə yetirilməsi texnikası belədir:

  1. Çubuğu raflardan çıxarın, bütün bədəninizin əzələlərini sıxın və kiçik bir addım geri çəkin.
  2. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birinə paralel qoyun. Diz eklemlerinde bir az əyilmə bucağı buraxın.
  3. Sırtınızı aşağıya doğru bir az əyilməklə düz tutun və arxaya əyilməyin. Başınızı düzəldin və düz irəli baxın.
  4. Ştanqı göğsünüzə yuvarlayın ki, çubuq yuxarı pektoral əzələlərinizə yüngülcə toxunsun.
  5. Taydan əvvəl ayaq üstə durmağa necə başlamaq lazımdır - dərin bir nəfəs alın, qarın və kalçalarınızı sıxın və gecikmiş bir nəfəs alaraq başınızı yuxarı qaldırın. Qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş vəziyyətdə qalmalıdır. Ştanqı sıxaraq çənə və burnun yanında görürsən.
  6. Nəfəs alarkən qollarınızı tamamilə düzəldin və çiyinlərinizi bir az irəli əyərək mümkün qədər geniş yayın. Üst nöqtədə bir saniyə uzanın və çiyin əzələlərində maksimum gərginliyi hiss edin.
  7. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın: yavaş -yavaş və idarə olunan bir şəkildə, mərmi sinənizə endirin, ancaq çiyinlərinizin və sinənizin boynuna toxunmadan.
  8. Planlaşdırılan təkrar sayını edin. Texnikadan sapmalar başlasa, yanaşma daha erkən tamamlanmalıdır.
  9. Ştanqı sinənizə endirin və yumşaq bir şəkildə raflara qaytarın.

Ştanqı kəskin sarsıntılarla itələməyin və yuxarıdan aşağıya qədər olan məsafəni asanlıqla keçməsinə icazə verməyin. Dəzgah dayanarkən, hərəkətlər aydın olmalıdır, sarsıntı və xaos olmadan, bu, hətta kiçik çəkilərdə işlədilən bütün əzələlərdə gərginlik hiss etməyə imkan verəcəkdir. Lomber bel üçün əlavə dəstək təmin etmək və ağırlıqlarla işləyərkən onurğa sütununda ağır stressin qarşısını almaq üçün ağırlıq qaldırma kəmərindən istifadə etmək məsləhətdir. Onurğanı möhkəm bir şəkildə düzəldəcək və qarın içi təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq.

Onurğa və ya çiyin oynaqlarında problem varsa, hərbi mətbuatla məşğul olmaq məsləhət görülmür. Gücünüz hələ boşa çıxmadığı və böyük çəkilərlə işləyə biləcəyiniz halda, ağır bir məşqin əvvəlində dayanarkən bir zəncir vurmaq məsləhət görülür. Buna baxmayaraq, çəkilərin ağırlığı həqiqi güclə qiymətləndirilməlidir: bir az daha az çəkmək və aldatmadan texniki cəhətdən məşqləri düzgün yerinə yetirmək daha yaxşıdır. İş çəkisi idmançının 3 × 4 dəst üçün 5 × 10 təkrar edə biləcəyi şəkildə olmalıdır.

Ordu mətbuatının dayandığı növlər

Oturan hərbi mətbuat
Oturan hərbi mətbuat

Dəmir idman dünyasında, ordu dəzgahı üçün iki əlavə seçim var:

  1. bar alternativ olaraq başın arxasına və sinə arxasına endirilməlidir;
  2. çubuğun hərəkət trayektoriyası yarıya endirilir, tac səviyyəsinə enir və geri qayıdır (qismən təkrarlama prinsipi);

Ordu dəzgahı oturarkən edilə bilər

yuxarıdakı fotoşəkildə göstərildiyi kimi, ancaq ayaq üstə durarkən daha çox əzələ iştirak edir. Bu seçim çiyinlərə daha çox diqqət yetirilsə də.

Performansın bu cür variantları sinir sistemini daha çox "qidalandırır", eyni məşqlərin monoton işindən yorulur. Xüsusi bir ehtiyac yoxdur, çünki digər əsas məşqləri olan klassik ordu mətbuatı istənilən çiyinləri dəyişdirə bilər.

Əsas odur ki, yüklənmiş əzələlərdə bütün qaydalara və konsentrasiyaya uyğun olaraq düzgün məşq edilsin. Sonra idmançı xoşbəxt olacaq: maddələr mübadiləsi və əzələ kütləsinin möhtəşəm böyüməsi.

Ordu mətbuatı yalnız bir ştanqla deyil, həm də dumbbelllərlə də ifa edilə bilər. Hansı qabıq daha yaxşıdır? Bu fərdi üstünlük məsələsidir. Hər iki variantda, vurğulanan yük digər əzələ qruplarının işi istisna olmaqla çiyinlərə gedir. Çox vaxt çiyinləri demək olar ki, bərabər olan yeni başlayanlar dumbbell ilə böyük uğurlar qazanırlar, çiyinləri çiyinli idmançılar üçün daha faydalı olacaq. Ancaq bu ifadə hər kəs üçün uyğun deyil, istisnalar ola bilər. Daim sınamağa və özünüz üçün lazım olanı tapmağa dəyər.

Bütün insanlar fərqlidir, birinə uyğun olan şey digərində işləməyə bilər və əksinə. Buna görə bütün müvəffəqiyyətli idmançılar, bədən tərbiyəçiləri və bədən tərbiyəçiləri şablon proqramlarına görə deyil, yalnız onlar üçün tərtib edilmiş fərdi şəxslərə görə məşğul olurlar. Çiyinlər üçün əsas bir məşq olan "dayanarkən halqa basın" məşqinin yerinə yetirilməsi texnikası haqqında Denis Borisovla video (ön deltalar):

Tövsiyə: