Karbohidratları manipulyasiya edərək problemli bölgələrdə artıq yağdan necə asanlıqla xilas ola biləcəyinizi öyrənin. Karbohidrat alternativ pəhrizinin bir çox adı var, məsələn, rotasiya pəhrizi və ya BEH pəhrizi, amma mahiyyəti bundan dəyişmir - enerji dəyərinin dəyişən bir parametri. Bir neçə gün ərzində, pəhrizin enerji dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmalı və karbohidratlardan tamamilə xaric etməlisiniz. Bu vəziyyətdə kalorilərin çoxu protein birləşmələrindən gəlməlidir.
Nəticədə, əhəmiyyətli bir enerji çatışmazlığı yarandığı üçün bədən yağları aktiv şəkildə yandırmaq məcburiyyətindədir. Ancaq bu zəifliyi artırır və metabolik prosesləri ləngidir. Məhz bu səbəbdən uzun müddət karbohidratlardan imtina edə bilməzsiniz. Bir neçə gündən sonra diyetə çoxlu karbohidratlar əlavə edin.
Nəticədə maddələr mübadiləsi sürətlənir və zəiflik hissi yox olur. Bundan sonra dövr təkrarlanır. Diqqət yetirin ki, karbohidratların qurudulması, adi aşağı karbohidratlı yemək planına nisbətən yağları azaltmağın daha təsirli bir yoludur.
Qurudanda karbohidrat dəyişməsi: qaydalar
Əsasən, quruducudakı karbohidratların bükülməsi aşağı karbohidratlı yemək proqramı üçün seçimlərdən biridir. Bu pəhrizin adı mənasını tam əks etdirir:
- Pəhrizdən karbohidratların demək olar ki, tamamilə xaric olması səbəbindən yağ yandırma prosesləri mümkün qədər intensiv şəkildə davam edir, lakin maddələr mübadiləsi ləngiyir.
- Bir müddət sonra çox miqdarda karbohidratlar diyetə daxil edilir ki, bu da lipoliz sürətinin azalmasına səbəb olur, lakin metabolik proseslər bərpa olunur.
Bir çox idmançı karbohidratların quruducularda bükülməsinin niyə böyük nəticələr verdiyini anlamır. Ancaq təəccüblənəcək bir şey yoxdur, çünki bütün müsbət təsirləri tamamilə alırsınız və eyni zamanda mənfi təsirləri minimuma endirirsiniz. Müsbət cəhətlər arasında karbohidrat çatışmazlığı var, onsuz yağ yandırmaq mümkün deyil və burada mənfi cəhət metabolik proseslərin yavaşlamasıdır.
Bədəndəki hər şeyin bir -birinə bağlı olduğunu və heç bir şeyin bu şəkildə olmadığını anlamalısınız. Əsas enerji mənbəyi (ən ucuzu və qısa müddətdə enerji almaq imkanı verir) karbohidratlardır. Bədən, bunun üçün karbohidratları qaraciyərdə və əzələ toxumalarında saxlanılan glikogene çevirərək müəyyən miqdarda enerji yaradır. Yağlar və zülal birləşmələri də enerji üçün istifadə edilə bilər, lakin onlar daha "bahalı" bir enerji mənbəyidir və bədən yalnız lazım olduqda, karbohidratlar olmadıqda onlara müraciət edir.
Qurudanda karbohidrat alternativindən istifadə edərək glikogen ehtiyatlarını tükəndirirsiniz və bədənin yağ kütləsinin itirilməsinə səbəb olan lipoliz proseslərini aktivləşdirməkdən başqa çarəsi qalmır. Bir neçə günü karbohidratlar olmadan keçirmək kifayətdir, çünki glikogen ehtiyatları demək olar ki, tamamilə tükənəcək və bədən metabolizmasını yavaşlatmağa hazırlaşan kimi, ağlayan diyetə və ya inşaatçıların dili ilə desək, karbohidratlar daxil edin. "karbohidrat yükü" ndən istifadə edin.
Bir neçə gün ərzində bütün glikogen ehtiyatları bərpa ediləcək və yenidən karbohidratları diyetdən xaric etməlisiniz, sonra dövr təkrarlanır. Nəticədə, kalori çatışmazlığı ilə həddindən artıq artım arasında dəyişərək dalğaya bənzər bir şəkildə əziz məqsədə doğru irəliləyirsiniz. Karbohidratsız ilk gün ərzində glikogen ehtiyatları tükənir, ikinci gün isə lipoliz prosesləri aktivləşir.
Önümüzdəki bir neçə gün ərzində karbohidrat çatışmazlığını qoruyaraq, bədən çəkisini qorumaq üçün aclığa stres əleyhinə adaptasiya mexanizmlərini aktivləşdirir. Bu, tiroid hormonlarının və insulin istehsalının yavaşlamasında əks olunur, yağlar daha yavaş qlükoza çevrilir və s. Bu anda karbohidratlar diyetə daxil edilmirsə, yağ yandırması tamamilə dayana bilər.
Qurudanda karbohidratların dəyişməsi: pəhriz sxemi
Qurudanda karbohidrat alternativinin istifadəsi üçün göstərici sxemə baxaq:
- 1 ilə 5 gün arasında - diyetdə karbohidratlar yoxdur. Hər kiloqram üçün 2-4 qram protein yeyin.
- 1-2 gün - karbohidrat yükü. Bu müddət ərzində hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1-2 qram protein birləşmələri və 3-5 qram karbohidratlar yeyin.
Yuxarıda göstərilən dövrü dəfələrlə təkrarlamaq lazımdır və nəzəri olaraq əzələləri qoruyarkən yağ itirmək lazımdır. İlk iki gün ərzində bədənin davranışı klassik az karbohidratlı qidalanma proqramından fərqlənmir. Sadəcə olaraq, özünü təmin etmə rejimini işə salır və glikogen istehlak edir, çünki yeganə sürətli və ucuz enerji mənbəyi olaraq qalır. Glikogen anbarlarının tamamilə tükənməsi və bədənin ikinci enerji mənbəyinə - yağlara keçməsi üçün cəmi iki gün lazım olacaq. Birinci mərhələnin ikinci gününün sonunda lipoliz prosesləri maksimum sürətlə davam edir. Ancaq bu uzun müddət davam edə bilməz və bir neçə gündən sonra maddələr mübadiləsi yavaşlamağa başlayacaq.
Pəhrizdə uzun müddət karbohidratların olmaması orqanizm tərəfindən həyat üçün təhlükə kimi qəbul edilir və əsas vəzifəsi yağ ehtiyatlarını qorumaqdır. Əgər siz artıq müxtəlif "ac" qidalanma proqramlarını sınamısınızsa, yəqin ki, bədən çəkisinin əvvəlcə sürətlə azaldığını, sonra isə birdən dayandığını hiss etdiniz. Metabolik proseslərin daha da yavaşlamasını dayandırmaq üçün karbohidratları diyetə daxil etmək lazımdır və bu addım maksimum altı gündən sonra atılmalıdır. Nəticədə yağ yandırılmağa davam edəcək və glikogen ehtiyatları bərpa olunacaq.
Xatırladaq ki, yuxarıdakı sxem göstərici xarakter daşıyır və beş günlük karbohidratlı oruc aksiom deyil. Bir çox pro -inşaatçı karbohidratların qurudulmasını aşağıdakı şəkildə həyata keçirir - həftənin ilk beş günü karbohidratlar istehlak etmir, sonra həftə sonları yükləmə mərhələsinə keçirlər. Başqalarının necə olduğuna diqqət etməməyi, özünüz üçün ən təsirli sxem seçmək üçün təcrübələrdən istifadə etməyi məsləhət görürük. Əminliklə deyə bilərik ki, bu gün karbohidratların qurudulması yağla mübarizənin ən təsirli üsuludur.
Qurudanda karbohidrat dəyişməsinin çətinlikləri nələrdir?
Bu metodun effektivliyinə heç bir şübhə yoxdur, ancaq fərdi parametrləri seçməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün bu qidalanma proqramını istifadə etməyi məsləhət görmürük, çünki həyata keçirmək olduqca çətindir. Əvvəlcə iki fərdi parametr təyin etməlisiniz - karbohidratsız pəhrizin müddəti (günlərlə) və sonrakı yükün ölçüsü (günlərlə və karbohidratların miqdarı).
Günlərin sayının həddindən artıq və ya qeyri -kafi olması olduqca başa düşüləndir. Bir idmançı üçün metabolik proseslər üçüncü gündə yavaşlaya bilər və o anda yükləmə mərhələsinə keçməli olacaq. Başqa bir inşaatçı bir həftə ərzində karbohidratsız otura bilər. Lazım olan müddətdən əvvəl karbohidratlar istehlak etməyə başlasanız, lipoliz prosesləri dayandırılacaq.
Vəziyyət, karbohidrat yükləmə mərhələsi ilə eynidir, bu da qeyri -kafi və ya çox böyük ola bilər. Kim yalnız bir porsiyon düyü sıyığı yeyə bilər və maddələr mübadiləsi bərpa ediləcək, digər oxşar bir nəticə əldə etmək üçün bir neçə gün ərzində çox miqdarda karbohidrat istehlak etməli olacaq. Bundan əlavə, yükləmə zamanı istehlak edilən karbohidratların növü də böyük əhəmiyyət kəsb edir.
Yuxarıda təsvir olunan bütün nöqtələri düzgün qurmaq olduqca çətindir. Bu səbəbdən yeni başlayanlar klassik az karbohidratlı qidalanma proqramına sadiq qalmalıdırlar. İndi dəqiq rəqəmlər verə bilmərik, çünki hər bir insanın fərdi parametrləri olacaq.
Yalnız təcrübə yolu ilə maksimum nəticə əldə etməyə imkan verən karbohidrat alternativini həyata keçirən qurutma sxemini tapa biləcəksiniz. Öz praktik təcrübəmizə əsaslanaraq, yalnız sınağa başlayacağımız indikativ göstəricilər verə bilərik - 2 gün karbohidratsız və bir gün yüklənmə ilə.
Bundan sonra hisslərinizə və görünüşünüzə baxın. İlk mərhələdə zəif hiss etmirsinizsə və iş çəkiləri praktiki olaraq azalmırsa, birinci mərhələnin müddətini bir gün artırın. Bir və ya iki həftə bir rejimdə işləməli və sonra nəticə çıxarmalısan.
- Özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, ilk mərhələnin müddətini artırın.
- Özünüzü pis hiss edirsinizsə, birinci fazanın müddətini azaldın və ya yükləmə müddətini uzatın.
- Güzgüdəki əks etdirmədə yaxşı nəticələr görürsənsə, heç nəyi dəyişmək lazım deyil.
- Xarici dəyişikliklər olmadıqda, qidalanma proqramı tənzimlənməlidir.
Birinci və ikinci mərhələlər arasındakı belə bir tarazlıq arıqladığınız zaman ideal hesab edilə bilər, eyni zamanda özünüzü əla hiss edirsiniz. İdmançıların təxminən 50 faizi qurudanda aşağıdakı formada karbohidrat dövriyyəsindən istifadə edir - 4 gün karbohidrat + 1 günlük yük. İkinci mərhələdə karbohidratların bütün gün istehlak edilə bilməyəcəyini söyləmək lazımdır, ancaq ilk yarıda. Karbohidrat növləri ilə də təcrübə aparmağa dəyər. Teorik olaraq, kompleks karbohidratlar daha yaxşıdır, lakin sürətli karbohidratlar bəziləri üçün daha yaxşıdır.
Bu məsələ ilə bağlı dəqiq tövsiyələr vermək də mümkün deyil. Bədən tərbiyəsi düşünmək çətin bir idman növüdür. Təcrübə edin və hər şeydə özünüz üçün ən təsirli sxemləri axtarın. Bu, maksimum irəliləyişə nail olmağın yeganə yoludur.
Karbohidrat alternativi haqqında daha çox məlumat üçün buraya baxın:
