Qarın əzələlərinizin nəyə görə simmetrik olaraq yerləşmədiyini və bu cür düzəltmək üçün hansı məşqlər etməli olduğunuzu öyrənin. Gözəl abs kubları hər hansı bir kişinin bədənini bəzəyəcək. Əlinizdəki vəzifəni yerinə yetirmək göründüyü qədər çətin deyil. Bunu istəmək və müntəzəm olaraq məşq etmək lazımdır. Ancaq bəzən asimmetrik olaraq yerləşmiş abs kublarının düzgün olmayan məşqlərin və ya genetik xüsusiyyətlərin nəticəsi olub -olmadığı sualını eşidə bilərsiniz. Üstəlik, mövzunu daha yaxından araşdırdıqdan sonra son dərəcə populyar olduğu ortaya çıxdı.
Simmetrik olmayan abs: məşq səhvləri və ya genetik xüsusiyyət?
Vücudumuzun anatomiyasına sürətli bir ekskursiyadan başlayaq. Əsas qarın əzələsi rektus abdominis əzələsidir. Ön səthi bir neçə uzununa tendonla kəsişmişdir. Rektus abdominis əzələsi inkişaf etdikcə böyüyür və tendonlar üzərində çıxmağa başlayır. Əslində, yaxşı vurulmuş bir presdə müşahidə edə biləcəyimiz kublar budur. Tendonlar genetikaya bağlı olaraq sarsıla bilər və ya yerindən tərpənə bilər. Mətbuat nə qədər yaxşı pompalanırsa, bədən quruluşunun bu xüsusiyyəti bir o qədər nəzərə çarpır.
Daha əvvəl başa düşdüyünüz kimi, ən çox qeyri -bərabər aralıklı abs kubları genetik xüsusiyyətlərin nəticəsidir və düzgün təlimlə əlaqəli deyil. Yeri gəlmişkən, genetika tendonların sayını da təyin edir. Nəticədə mətbuatınız altı yox, dörd, hətta səkkiz zarla da bitə bilər. Eyni zamanda, əzələ gücünə təsir etmir. Genetikanız nə olursa olsun, istəsəniz, arzuladığınız kubları pompalaya bilərsiniz.
Bəzən kublar mədədə məşq etmədən görünə bilərmi sualını eşidə bilərsiniz. Cavab mənfi olacaq. Ancaq bəzi insanlar üçün, rektus abdominis əzələləri doğumdan daha qalındır və bədən yağının aşağı faizi ilə abs daha qabarıq görünəcək. Tanınmış kublara nail olmaq istəyirsinizsə, məşq etmədən edə bilməzsiniz. Həm də asimmetrik olaraq yerləşmiş abs kublarının düzgün olmayan məşqlərin və ya genetik xüsusiyyətlərin nəticəsi olub -olmamasından danışarkən qeyd edirik ki, heç bir kaike məşqləri vəziyyəti dəyişə bilməz. Qarındakı tendonların yeri genetik olaraq əvvəlcədən təyin edilmişdir.
Qarın əzələləri haqqında altı fakt
Birincisi, xatırlatmaq istərdim ki, məşq etməsə də, hər bir insanın abs kubları var. Ancaq dərialtı yağların aşağı faizi ilə nəzərə çarpırlar. İdmanla məşğul olan bir insanda daha çox nəzərə çarpacaqları olduqca açıqdır. İndi qarın əzələləri haqqında əsas faktlara nəzər salaq.
- Aktiv qarın təhsili qarındakı yağların çıxarılmasına kömək etməyəcək. Çox vaxt insanlar çimərlik mövsümündən əvvəl idman zalı ziyarət etməyə başlayırlar və qarın yağlarından qurtulmaq ümidi ilə qarınlarını aktiv şəkildə hazırlayırlar. Ancaq bu tamamilə mənasızdır, çünki lipoliz prosesləri nöqtəyə bənzəyə bilməz. Arıqlamaq istəyirsinizsə, bu vəziyyətdə ölü qaldırma və ya çömbəlmə daha faydalı olacaq.
- Mətbuatın yuxarı və aşağı hissələri yoxdur. Bəzən ixtisaslaşdırılmış veb mənbələrində yuxarı və aşağı absləri pompalamağa yönəlmiş məşqlər tapa bilərsiniz. Ancaq anatomiyada belə anlayışlar yoxdur, çünki məqalə əvvəlində dediyimiz kimi mətbuat bir əzələdir. Beləliklə, rektus abdominis əzələsini gücləndirməyə yönəlmiş hər hansı bir hərəkət onu bütün uzunluğu boyunca işləməyə imkan verir.
- Təkrarların sayı kritik deyil. Mətbuatın inkişafı üçün ən vacib şey əzələnin yük altında olduğu vaxtdır. Məsələn, asma ayaqları qaldırarkən, traektoriyanın ən ağır nöqtəsində bir neçə saya ara verin. Bu təkrarların bir çoxu iyirmi sürətli olandan daha təsirli olacaq. Uğursuzluq üzərində işləməyi tövsiyə edə bilərik, bütün istəklə ən azı bir təkrarlama etmək artıq mümkün deyil. Orta hesabla bunun üçün 15-25 təkrarlama lazımdır.
- Düz ayaqları və bədəni qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Qarın əzələləri, çənəsi sinəsinə basıldıqda belin yuvarlaqlaşdırılması ilə mümkün qədər daralır. Mətbuatda hər cür qıvrımlar edərkən qıvrılmağa çalışın. Diz eklemleri bir az əyilmiş ola bilər və bacakları deyil, çanağı qaldırmaq daha yaxşıdır. Bu vəziyyətdə yükün bir hissəsi quadriseps və kalça fleksorlarına köçürülməyəcək. Qarın əzələləri üçün edilən bütün məşqlərin təhlükəsiz olmadığını, ancaq aşağıda daha çox olduğunu xatırlamaq lazımdır.
- Düz mədə və güclü abs - eyni şey deyil. Eninə əzələ, mədədə çəkmə qabiliyyətindən məsuldur, bu da pompalamağa dəyər. Bunun üçün bir, lakin çox təsirli bir məşq var - "vakuum".
- Qarın əzələlərini gücləndirmək və eyni zamanda yağ yandırmaq mümkün deyil. Əslində bu, hər hansı bir əzələ qrupunun məşqinə aiddir, çünki yağ yanması enerji çatışmazlığı ilə mümkün olan katabolik bir prosesdir. Əzələ kütləsinin böyüməsi, öz növbəsində, anabolik bir prosesdir və əzələlərin ölçülərinin artması üçün çoxlu enerjiyə ehtiyacınız olacaq.
Abs necə qurulur: təhlükəli məşqlər
Elm adamları, ayaqların uzanmasının sağlamlıq üçün təhlükəli ola biləcəyini araşdırmalarda göstərdilər. Bu, lomber intervertebral disklərdə yüksək sıxılma yükü ilə əlaqədardır. Topuqlar yerdən qaldırıldıqda maksimum mənfi yük müşahidə olunur. Məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirsəniz, onurğa disklərində bir gün dejenerativ dəyişikliklərin inkişafına səbəb olacaq mikro zərərlər yığılacaq.
Sadə dillə desək, mətbuatda yatarkən ayaqların qaldırılması osteokondroza səbəb ola bilər. Bu populyar güc hərəkatına münasibətinizi yenidən nəzərdən keçirməyi məsləhət görürük. Ancaq bu baxımdan ən təhlükəli məşq ayaqların və bədənin eyni vaxtda qaldırılmasını nəzərdə tutan "qatlanan bıçaq" məşqidir. Yalnız mətbuatı pompalamaq deyil, həm də təhlükəsiz etmək istəyirsinizsə, bu sadə tövsiyələrə əməl edin:
- Sərt bir səthə söykənmək və ya belin arxasını qoparmaq lazım olan məşqlərdən imtina edin.
- Bükülmə apararkən bel onurğası yerdən çıxmamalıdır.
- Bir çox təsirli və təhlükəsiz qarın məşqləri var və burulma etmək lazım deyil.
Abs necə qurulur: ən yaxşı məşqlər
İndi minimal istirahət fasilələri ilə dairəvi sistemdə edə biləcəyiniz ən yaxşı ab məşqlərinə nəzər salacağıq.
- Asılmış ayaq qaldırır. Bu hərəkət ən yaxşısıdır, amma daha da önəmlisi onurğa sütunu üçün tamamilə təhlükəsizdir.
- Yan körpü. Pelvisinizi yerdən qaldırarkən bel və qarın əzələlərinizi sıxın. Nəticədə bədəniniz və ayaqlarınız düz bir xəttdə olmalıdır. Vəziyyəti 15 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın, sonra digər tərəfə keçin. Diqqət edin ki, bədənin bərabər mövqeyini qorumaq üçün kalçanın əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır.
- Taxta. Ön kol istirahətinə girin. Ayaqları çiyin eklemleri səviyyəsində və ya bir -birinin yanında yerləşdirilə bilər. Bundan sonra, bu mövqeyi iki və ya üç saniyə tutaraq qollarınızı növbə ilə irəli doğru qaldırın. Qeyd edək ki, başlanğıc mövqeyində ön qollar çiyin oynaqlarına dik olmalıdır. Dirsəklər, öz növbəsində, çiyinlərin proyeksiyası altındadır.
- Fitbol əzələləri. Fitbolda yalançı mövqe tutun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ayaqlarınızı yerə qoyun, çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində. Kalçalarınızı və bədəninizi yerə paralel saxlayın. Bundan sonra, klassik kıvrımları edin.
Abs kublarını necə qurmaq olar: tövsiyələr
Evdə qarnınıza kublar çəkmək olduqca mümkündür, ancaq bir az səy göstərmədən vəzifə yerinə yetirilməyəcək. Yalnız yaxşı havalandırılan bir yerdə məşq edin. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün müəyyən qaydalara riayət etməlisiniz:
- Yeməkdən bir saat və ya bir saat yarım əvvəl məşqə başlayın.
- Məşqin əsas hissəsindən əvvəl istilənin.
- Bütün güc hərəkətləri hamar və yavaş bir sürətlə edilməlidir.
- Yükü tədricən artırmaq lazımdır ki, irəliləyiş dayanmasın.
- Qarın əzələlərinin bərpası daha böyük qruplara nisbətən daha az vaxt aparır.
- Yalnız müntəzəm məşqlər nəticə verə bilər.
- Dərsi bitirdikdən sonra bir saat və ya bir saat yarımdan sonra yemək yeyə bilərsiniz.
Dediyimiz kimi, kublar yalnız bədən yağının minimum olması halında görülə bilər. Yağ yandırmaq üçün düzgün bəslənməni səlahiyyətli bir məşqlə birləşdirməlisiniz. Dərslərin aparılması qaydalarından danışdıq, qidalanma haqqında danışmağın vaxtı gəldi. Peşəkar idmançıların çoxu uğurun ən azı 60 faizinin qidalanmadan asılı olduğuna inanır.
Bacarıqlı bir pəhriz təşkil etmək üçün bu sadə qaydalara əməl edin:
- Qidalanma proqramında kifayət qədər miqdarda protein birləşmələri olmalıdır, çünki bu qida olmadan orqanizm yeni əzələ toxuması yarada bilməyəcək.
- Yavaş karbohidratlara üstünlük verin. Sadə karbohidratlardan tamamilə imtina etmək lazım deyil, ancaq az miqdarda və yalnız təlim bitdikdən sonra istehlak edilməlidir. Bu, glikogen anbarının doldurulması prosesini sürətləndirəcək.
- Yağlar əsasən bitki mənşəli olmalıdır, baxmayaraq ki, heyvanlar da lazım olacaq.
- Gün ərzində ən azı iki litr su içmək.
- Tez -tez yemək lazımdır, ancaq kiçik hissələrdə.
- Səhər və məşqdən sonra karbohidratların çoxunu istehlak etməyə çalışın. Axşam diyetdə protein birləşmələri olmalıdır.
İnternetdə, qida maddələrinin düzgün nisbətinə dair bir çox tövsiyə tapa bilərsiniz. Ancaq bu, əsasən bədəninizin xüsusiyyətlərindən asılıdır. Məsələn, hardgainers çox enerjiyə ehtiyac duyduqları üçün daha çox karbohidrat yeməlidirlər. Digər tərəfdən, artıq çəkiyə meylli olan insanlar bu qidanı məhdudlaşdırmalıdırlar.
Unutmayın ki, qidalanma proqramınız kilo vermə və kilo vermə dövründə bir az fərqli olacaq. Bu, ilk növbədə enerji dəyəri göstəricisinə aiddir. Aşağı kalorili bir qidalanma proqramında qarın boşluğunu pompalamaq üçün edilən bütün cəhdlər uğursuzluğa məhkumdur. Kilolu olmaqda probleminiz varsa, əvvəlcə ondan qurtulmalısınız. Bunu etmək üçün məşq proqramına ürək yükünü daxil edin.
Kilolu olmağa meylli olsanız, gələcəkdə onlardan imtina etməməlisiniz. Hardgainers, aerobik seansları etməzdən əvvəl iki dəfə düşünməlidirlər. Yüksək maddələr mübadiləsi sayəsində bədənləri çox enerji yandırır. Nəticədə, güclü ürək təhsili kütləvi artımı yavaşlata bilər.
Yuri Spasokukotsky, asimmetrik olaraq yerləşən abs kublarının səbəbləri və bunları necə düzəltmək lazım olduğunu izah edir:
