Su üzərində məşqləri necə düzgün aparmağı, bu cür məşqlərin nə təsirini və bu fəaliyyət növünü niyə planlarınıza daxil etməyi öyrənin. Hamı bilir ki, planetimizdəki həyatın əsası sudur. Vücudumuzun yüzdə 80i bu maddədən ibarətdir. İnsan doğulmamışdan əvvəl də su ilə tanış olur, çünki uşaq dünyaya gəldiyi andan doqquz aydır suda olur. Bütün bunlar su idmanı ilə məşğul olmaq üçün tövsiyələrin səbəbi idi. Şübhəsiz ki, bir çoxları dərhal üzmək haqqında düşündülər, amma indi su aerobikası çox populyardır.
Su təliminin nə faydası var?
İndi su aerobikası nümunəsindən istifadə edərək suda məşq etməyin faydalarından bəhs edəcəyik.
Üzməyi bilməyənlər tərəfindən də tətbiq oluna bilər
Bir çox insan isti suda vaxt keçirməyi sevir. Yaz aylarında hər kəs dənizə və ya daha çox çay və ya gölə getməyə çalışır. Qışda bir çox insan hovuzu aktiv şəkildə ziyarət edir. Sahildə olsanız, üzməyi bacarmamalısınız, çünki dayaz sudan çox zövq ala bilərsiniz. Ancaq qışda hovuzu yalnız üzməyi öyrənmiş insanlar ziyarət edir.
Ancaq bu gün hər kəs suda məşq edə bilər. Bunu etmək üçün su aerobikası bölməsinə getməyə başlamalısınız. Bu növ fitness dərsləri dayaz dərinliklərdə aparılır. Nəticədə, bir çox insanlar nəinki su məşqlərindən böyük fayda əldə edir, həm də nəticədə üzməyi öyrənirlər. Hamısı sadə bir su asılılığı və üzərində qalmaq qabiliyyətindən başlayır.
Derzlər yaxşı qorunur
Yerdə məşq edildikdə, oynaqlar ağır stres altındadır. Əvvəla, bu ifadə qaçış və atlama üçün tətbiq olunur. Demək olar ki, bütün növ aerobikaya bu və ya digər dərəcədə bu elementlər daxildir. Su aerobikası da istisna deyil. Ancaq su məşqləri sayəsində oynaqlar etibarlı şəkildə qorunur.
Elm adamları, marafon qaçışçılarının yarışın sonunda boylarını orta hesabla bir santimetr azaldırlar. Bu, onurğa sütununda güclü mənfi stresdən qaynaqlanır. Su zərərli təsirləri söndürə bilir. Elmi araşdırmalara görə, suda məşq edərkən oynaqlar mənfi stresə 90 faiz daha az həssasdır.
Artikulyar-ligamentöz aparatın artıq çox zədələndiyi yaşda bu, son dərəcə vacibdir. Hamiləlik dövründə qadınlar da oynaqlarına diqqət yetirməlidir və su aerobikası və ya yoga onlar üçün əla bir idman olacaq. Peşəkar idmançılar zədədən sonra reabilitasiya dövründə suda fəal şəkildə məşq edirlər.
Tibbdə, osteokondrozun kəskin formaları üçün tez -tez su prosedurları təyin olunur, ancaq bu anda quruda aktiv məşqdən imtina etmək daha yaxşıdır. Bir insanın kilolu olması ilə əlaqədar ciddi problemləri varsa, idman seçərkən son dərəcə diqqətli olmalıdır. Su aerobikası da əla bir həll ola bilər. Bu, arıqlamağa və eyni zamanda əzələlərinizi gücləndirməyə imkan verəcəkdir. Hədəfə çatdıqdan sonra yerdəki məşqlərə başlaya bilərsiniz.
Yüksək səmərəlilik
Kənardan baxanda, suda məşq etməyin sadəcə əyləncəli olduğu və sağlamlığınız üçün faydalı olmadığı görünə bilər. Ancaq praktikada hər şey tam əksinə olur. Su şok yükünü azalda bilər, bununla da onurğa sütunu və oynaqları qoruyur, eyni zamanda əzələlər mümkün qədər aktiv işləyir. Su müqavimətini aşmaq üçün əlavə səy tələb olunduğunu qəbul edin.
Suda sadə məşqlər edərək, qurudan daha çox kalori yandıra biləcəksiniz. Hazırlıqsız bir insan aquafitness zamanı çox yorğun hiss etməyə başlayır və nəbz sürətlə artır. İstənilən aquafitness növü üzrə bir oriyentasiya sessiyasına qatılın və özünüz baxın.
Xoş sərinlik hissi
Yerdə məşq etmək bədənin və bütün bədənin həddindən artıq istiləşməsinə səbəb ola bilər. Hər kəs buna normal dözə bilməz. Su yaxşı soyudulur və məşqlərə dözmək daha asandır. Bundan əlavə, daha az tər istehsal olunur, buna görə də maye itkisi minimuma endirilir. Eyni zamanda, aquafitness dərsləri zamanı sudan istifadə etmək lazımdır.
Utancaq insanlar üçün əladır
Çox vaxt idman salonuna gələn yeni başlayanlar rəqəmlərinə görə tamamlayırlar. Bundan əlavə, bütün hərəkətlərin texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirildiyindən əmin deyillər. Bu, yalnız əlavə səhvlərin edilməsinə və təlimin effektivliyinin azalmasına səbəb olur. Aquafitness bütün kompleksləri aradan qaldırır, çünki insan yarıdan çoxu suda olur və kənarların rəqəmin qeyri -kamilliyini görməsi çətindir. Vəziyyət hərəkət texnikası ilə eynidir.
Fiziki fəaliyyətə əlavə olaraq bədən yaxşı bir masaj alır
Suda məşq etmək nəinki ürək -damar sistemini və ya əzələləri gücləndirir. Su bütün bədənə masaj təsir göstərir ki, bu da bütün daxili orqanların və limfa sisteminin işinə müsbət təsir göstərir. Aquafitness nəinki qan dövranını, həm də limfa axını və maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa qadirdir.
Daimi su təhsili arıqlamağa və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək. Eyni zamanda bədən hamar və elastik olur. Elm adamları çoxdan sübut ediblər ki, su prosedurları selülitlə mübarizədə əla vasitədir. Problemli sahələrin daimi masajı qısa müddətdə müsbət nəticə əldə etməyə imkan verir. Həmçinin, elmi araşdırmalar zamanı suyun gücünü bərpa etməyə və fiziki aktivliyi artırmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir.
Suda necə düzgün məşq etməli?
Su təliminin faydalarını bilmək üçün əsas qaydalarla tanış olmalısınız. Onlara riayət etmək ən yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir.
- Bir məşqə başlamazdan əvvəl istiləşməyə on dəqiqə vaxt ayırmaq lazımdır. Sadə məşqlər edərək əzələlərinizi yaxşı istiləşdirə biləcəksiniz ki, bu da əsəbi zədələrdən qaçınacaq.
- Yeni başlayanlar və böyük bədən çəkisi olan insanlar uzun seanslar etməməlidir. Əvvəlcə dərslərin müddətini tədricən artıraraq yarım saat məşq etmək kifayətdir.
- Rahat bir temperaturda suda məşq etmək daha yaxşıdır. Sərin su lipoliz proseslərini daha yaxşı stimullaşdırır, çünki bədənin bədəni qızdırmaq üçün əlavə enerji sərf etməsi lazımdır. Ancaq həddindən artıq soyuq sudan çəkinməlisiniz, çünki bu nöbetlərə səbəb ola bilər.
- Suda məşq edərkən daim hərəkət etməlisiniz. Əgər üzməyi seçsəniz, ən azı yüzdə 80 -i üzməli, bir yerdə dayanmalısınız.
- Üzgüçülük müxtəlif üslublar arasında dəyişdiyiniz zaman təsirli olur. Fitnesdə bu cür məşqlərə interval təhsili deyilir və arıqlamaq üçün ən təsirli sayılır.
- Məşqdən 1-1.5 saat əvvəl yemək yeyə bilərsiniz.
Suda məşq edərkən hansı məşqləri etməlisiniz?
Yuxarıda dediyimiz kimi suda məşq etmək, arıqlamağa və bütün bədəninizdəki əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək. Su aerobikası ilə məşğul olmaq istəyirsinizsə, indi sizə bədənin müxtəlif hissələri üçün ən təsirli məşqləri izah edəcəyik.
Ayaq üçün suda məşqlər
- Əllərinizlə hovuzun kənarından tutaraq özünüzü suya batırın və yalançı mövqe tutun. Bu vəziyyətdə, ayaqlarınızı yaymağa və gətirməyə başlayın. Bu hərəkət, budun daxili səthini keyfiyyətcə işləməyə imkan verir.25 təkrar edin.
- Əllərinizi sinə səviyyəsində irəli uzadaraq ayaq üstə durun. Qarşı əlin barmaqları ilə çatmağa çalışaraq bir ayağını qaldırın. Hər ayaqda 15 təkrar edilməlidir.
- Qollarınızı önünüzə uzadaraq, alternativ olaraq ayaqlarınızı yüksək qaldırmağa başlayın. Diz eklemlerinde onları əymək. Bu gəzinti təqlidi, kalça və budun əzələlərini yaxşı yükləməyinizə imkan verir.
- Sırtınızı düz tutaraq ayaq üstə durun. Kalçalarınızı sıxaraq dizlərinizi növbə ilə bükün, kalçalara toxunmağa çalışın.
- Sıra ilə ayaqlarınızı irəli aparmağa çalışaraq irəli və irəli atlayın. Hər ayağa 20 atlama edin.
Qarın əzələləri üçün məşqlər
Qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün kifayət qədər məşqlər var. İndi sizə ən təsirli olanları təqdim edəcəyik.
- Arxanı hovuzun kənarına çevirin və əllərinizlə tutun. Ayaqları birlikdə sinə, sonra sağa və sola çəkməyə başlayın. Hər istiqamətdə 10 təkrarlama edilməlidir.
- Vəziyyəti dəyişdirmədən, velosipedi təqlid edən hərəkətlər etməyə başlayın. Əvvəl özünüzə, sonra isə özünüzə "pedal" çəkin. Hər istiqamətdə 15 təkrarlama edin.
Kalça və bud üçün məşqlər
- Yerində qaçmaq ən təsirli omba hərəkətlərindən biridir.
- Diz qaydalarına uyğun olaraq ayaqlarınızı bükün, yuxarı qaldırın. Eyni zamanda təsirləri simulyasiya edən hərəkətlər edin. Bu məşq yalnız kalça əzələlərini deyil, qolları da gücləndirməyə kömək edir.
Suda dumbbell ilə məşqlər
Ağırlıqlı suda məşq etmək indi ayrı bir fitness sahəsidir - akvapark. Məşq üçün rezin dumbbelllərə, çevik borulara və akvapeltə ehtiyacınız olacaq.
- Bir kilo ağırlığında və ayaqlarınızı yüksək qaldıraraq dumbbellləri götürün, yerində gəzin. Əllər də işə cəlb olunmalıdır. Təlimin müddəti iki dəqiqədir.
- Ayaqları çiyin eklemleri səviyyəsindədir, qolları sinəyə sıxılır. Qollarınızı dumbbell ilə irəli atın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təlimin müddəti iki dəqiqədir.
- Ayaqları çiyin oynaqları səviyyəsinə qoyaraq bədən bir az əyilmiş vəziyyətdə olmalıdır. Ağırlığı olan sağ qol yuxarı, sol isə aşağı. Su müqavimətini aşın, əllərinizin mövqeyini dəyişdirin. Hərəkəti 15 təkrar edin.
- Bacaklar çiyin oynaqları səviyyəsindədir və dizlər bir az əyilmişdir. Vücudunuzu bir az irəli əyərək dumbbellləri sinənizin önündə tutaraq tutun. Bu mövqedən fırlanma hərəkətləri etməyə başlayın. Hər istiqamətdə 15 təkrarlama edilməlidir.
- Ayaqları bir araya gətirilir və dumbbellləri olan qollar bir -birindən ayrılır. Dizlərinizlə sinənizə çatmağa çalışaraq atlayın. Ümumilikdə 10 təkrar etməlisiniz.
Suda məşq etmək, nəinki tez arıqlamağa və əzələləri gücləndirməyə, həm də tənəffüs sisteminin işini yaxşılaşdırmağa imkan verir. Nəfəs alma məşqləri etmək üçün hovuzda suyun qoltuğa çatdığı bir yer seçməlisiniz. Düz qollarla beş dairəvi hərəkət edin, sonra dərindən nəfəs alın və üzünüzü suya endirərək yavaş -yavaş hava çıxarın. Beş təkrarla başlayın və tədricən onadək işləyin.
Hovuzda necə arıqlamaq olar? Aşağıdakı videoya baxın:
