Bacaklarınızı yelləməyin nə üçün vacib olduğunu və bütün bədəniniz üçün böyümə mexanizmini işə salmaq üçün kalçalarınızı necə düzgün məşq etməyi öyrənin. Ayaqlar insan bədənindəki ən böyük əzələ qrupudur. Qızlardan əvvəl ayaqları yelləməyin vacib olub -olmadığı sualına dəyər deyilsə, kişilər onları vurmağı sevmirlər. Ancaq bunu edərkən və qollara, göğsünüzə, absinizə və ya digər əzələlərinizə bütün diqqətinizi verməyə çalışarkən, yuxarı və altdakı dengesizliği tez bir zamanda fərq edəcəksiniz. Bundan əlavə, bir qrupun inkişafında gecikmə səbəbindən irəliləyiş yavaşlaya bilər. Razılaşın, güclü çiyinləri və nazik ayaqları olan bir adam cazibədar sayıla bilməz.
Ayaqlarınızı yelləmək vacibdirmi və niyə?
Yazının əvvəlində ayaqların insan bədənindəki ən kütləvi əzələ qrupu olduğunu qeyd etmişdik. Sağ ayaq məşq proqramı haqqında hələ düşünməmisinizsə, bodibildinq elmində hələ öyrənməli çox şey var. Ayaqlar gündəlik həyatda fəal iştirak edir və yalnız bu səbəbdən inkişaf etdirilməlidir. Əgər bu sizin üçün yetərli deyilsə və ayaqlarınızı yelləməyin vacib olub -olmadığı sualı hələ də aradan qaldırılmamışsa, davam edəcəyik.
Böyük çəkilərlə işləmək, məşq digər əzələ qruplarına yönəlmiş olsa belə, bacak əzələlərinin iştirakını nəzərdə tutur. Squats edərkən bədəniniz çox miqdarda anabolik hormon sintez etməli olur. Nəticədə digər əzələlərin böyüməsinə təsir göstərir.
Qızlarla hər şey daha asandır, çünki hər biri incə ayaqların əks cinsdən diqqəti artırdığını başa düşür. Ancaq qadınlar bədənin aşağı hissəsini pompalayaraq lipoliz proseslərini sürətləndirir və artıq yağdan daha tez qurtula bilirlər. Buradakı nöqtə eyni anabolik hormonal maddələrdədir.
Kişilərin ayaq əzələləri üzərində işləməsinin əsas səbəbləri bunlardır:
- Bədən kütləsi artımına müsbət təsir edən testosteron istehsalının artımını təşviq edir.
- İnsan bədəni tək bir bütövdür və yalnız ahəngdar şəkildə inkişaf edə bilər. Bacak əzələləri inkişafında əhəmiyyətli dərəcədə geridə qalsa, digər əzələ qrupları da irəliləyişi ləngidir.
- Pazı ölçüsünü bir santimetr artırmaq üçün idmançının cəmi dörd kiloqram kütləsi qazanması lazımdır. Yalnız əlləri vuraraq bunu etmək mümkün deyil.
- Bütün əzələlər istirahət etməlidir, əks halda böyüməsi dayanacaq. Qıvrımlar və ya digər əzələlər üzərində işləmədiyiniz bir gündə ayaqlarınızı edə bilərsiniz.
- Elm adamları, ayaqları sayəsində ürək əzələsinin bədən boyunca normal qan dövranını təmin edə biləcəyinə inanırlar. Beləliklə, alt ekstremitələri məşq edərək ürək -damar sisteminin işini yaxşılaşdırırsınız.
- Sağlam ayaqlar bir insanın ümumi tonunu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq və qocalığa qədər özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz.
- Vücudunuzun mümkün qədər cazibədar görünməsi üçün onu ahəngdar şəkildə inkişaf etdirməlisiniz.
Ayaq əzələlərinin anatomiyası
Aşağıda bacak əzələlərini məşq etmək qaydaları haqqında daha çox danışacağıq, amma əvvəlcə bu qrupun anatomiyasından danışmağa dəyər. Bu cür məlumatlar səlahiyyətli bir təlim prosesi tərtib etməyə və əla nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir. Bu əzələ qrupunu dörd kiçik qrupa bölmək olar və indi hər biri haqqında danışacağıq.
Quadriceps
Ayrıca, bu qrupa quadriseps əzələsi deyilir. Budun bütün uzunluğu boyunca yerləşən çoxlu kiçik əzələlərdən ibarətdir. Qrupun adı dörd fərqli bölmənin olması ilə əlaqədardır:
- Medial şöbə - diz ekleminin üstündə yerləşən geniş, qalın bir əzələ.
- Orta şöbə - ən zəif əzələ və demək olar ki, görünməz.
- Yanal bölmə - budun xarici səthində yerləşir və məşqə yaxşı cavab verir.
- Birbaşa şöbə - budun ön hissəsində yerləşir və bacakların ən böyük əzələsidir. Rektus əzələsi iliumdan əmələ gəlir və bir tendondur. Sonra budun bütün ön hissəsini keçir və yenidən tendon halına gəlir.
Quadriceps'in əsas vəzifələri diz ekleminin fleksiyon-uzanması, həmçinin kalça ekleminde ayağın fırlanmasıdır. Bu, quadriseps əzələnizin nə qədər güclü olduğunu, yuxarıdakı oynaqlarda problemlərin daha az olacağını göstərir.
Kalça biceps
Bu əzələ qrupuna bəzən hamstrings də deyilir. Ayrıca quadrisepsdən daha kiçik olan dörd əzələdən ibarətdir:
- Kalça biceps.
- Semitendinosus əzələsi.
- Yarı membranlı əzələ.
- Budun bicepsinin qısa hissəsi.
Shin
Üç kiçik qrupdan ibarətdir:
- Dana əzələsi - diz eklemi bölgəsindən qaynaqlanır və aşağıya doğru uzanır, burada daban tendonlarına yapışdırılır.
- Pambıq əzələsi - birbaşa baldırın altında yerləşir və diz eklemini əyərkən işləyir.
- Ön tibial əzələ - alt ayağın ön hissəsində yerləşir və əsas vəzifəsi ayaq barmaqlarının qaldırılmasını təmin etməkdir.
Buttocks
Hansı qadın tonlu və möhkəm bir omba xəyal etmir? Kişilər bu əzələ qrupuna daha az diqqət yetirirlər, amma həqiqətən gözəl bir fiqura sahib olmaq istəyirsinizsə məşq etməlisiniz. Gluteal əzələlər üç hissəyə bölünür: orta, kiçik və böyük. Bu qrupun vəzifəsi budu döndərmək, düzləşdirmək və çəkməkdir.
Ayaqlarınızı necə düzgün yelləmək olar?
Bacakların əzələ sisteminin quruluşunu bilməklə, onları pompalamaq üçün ən təsirli məşqləri təyin edə bilərsiniz. İndi danışacağımız budur, çünki sualın cavabını artıq bilirsiniz - ayaqlarınızı yelləmək vacibdirmi? Ancaq bir çox idmançının müsbət nəticə əldə etməsinə mane olan əsas səhvlərə nəzər salmaqla başlayacağıq.
Effektiv olmayan məşqlərdən istifadə
Çox vaxt inşaatçılar simulyatorlara çox vaxt sərf edirlər və çox sayda təcrid olunmuş hərəkətlər edirlər. Ancaq bunlar yalnız ağır əsas hərəkətlərə köməkçi ola bilər.
Hərəkətlərin yerinə yetirilməsi texnikasının pozulması
Bu olduqca həcmli bir mövzudur və indi hər bir təcrübəsiz idmançının bütün güc məşqlərinin texnikasını mənimsəməli olduğunu və yalnız bundan sonra yükün irəliləməsinə davam edə biləcəyimizi xatırlatmaq istəyirik.
Çoxlu təkrarlamalar etmək
Nəticədə bədəndəki bütün əzələlərin böyüməsi yavaşlayır. Kütləvi qazanmağınıza və ya gücünüzü artırmağınıza kömək edəcək xüsusi təkrarlama aralıkları var.
Yadda saxlamalısınız ki, kütlə qazanmaq üçün maksimum ağırlığın 80 ilə 85 faizi arasında işləyən ağırlıqlarla əsas hərəkətlər etməlisiniz. Digər məşq üsulları yalnız idman farmakologiyasından istifadə edərkən təsirli olacaq. Steroidlərin istifadəsinin təlim proqramında olan çoxlu səhvləri düzəltməyə imkan verdiyi qəbul edilməlidir. Bununla birlikdə, anabolik dərmanların təsiri altında əzələlərin sürətli böyüməsi və gücü, oynaqların zədələnmə riskini artırır, çünki birləşdirici toxumaların əzələ toxumaları kimi yük artımına uyğunlaşma qabiliyyəti yoxdur.
Ancaq təbii idmançıların yaxşı nəticələr əldə edə bilməyəcəyini düşünməyin. Əlbəttə ki, onların rəqəmi bodibildinq ulduzlarının bədən quruluşundan əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənəcək, lakin bir çox insanın belə böyük əzələlərə ehtiyacı yoxdur. Bacak məşqlərinizin təsirli olması üçün bir neçə sadə qaydalara əməl edin.
Əsas məşqlər edin
Yalnız çox oynaq hərəkətləri güc məşqlərinə güclü bir hormonal cavab verə bilər. Onları 4-6 və ya 5-7 dəfə təkrarlayın.
Yükün irəliləməsi prinsipini etibarlı şəkildə istifadə etməyə imkan verən məşqlərdən istifadə edin
Hər bir təbii idmançı əzələlərin böyüməsinin yalnız güc parametrlərinin artması ilə mümkün olduğunu xatırlamalıdır. Bu, iş ağırlığının tədricən artmasını nəzərdə tutan mütərəqqi həddindən artıq yükləmə prinsipinin tətbiqi ilə əldə edilə bilər. Ancaq bütün məşqlər bir maşında ayaq bükülməsi kimi ağır çəkilər üçün uyğun deyil. Bu, diz eklemlerindeki mənfi yükün artması ilə əlaqədardır.
Nə qədər çox çəki istifadə olunarsa, təkrarlamalar o qədər az olar
Bu tövsiyə, əzələlərin bərpası üçün müəyyən bir müddət vermək ehtiyacı ilə əlaqədardır. Ağırlıq nə qədər çox istifadə olunarsa, bərpa olunmaq üçün bir o qədər uzun çəkər. Əks təqdirdə, özünüzü həddindən artıq məşq vəziyyətində tapacaqsınız. Praktiki təcrübəyə əsaslanaraq 5-7 gün ərzində maksimumun 80-85 faizi ilə işləyərkən 60-70 təkrar etməyi tövsiyə edə bilərik. Bu tövsiyə bədəndəki bütün əsas əzələ qruplarına aiddir.
İndi ən yaxşı ayaq məşqlərinə keçək. Bunlardan birincisi mütləq çömçədir. Hərəkətin klassik versiyasını yerinə yetirərək, təkcə ayaqları deyil, sinə xaricindəki əzələləri də gücləndirə bilərsiniz. Quadriceps yükləməkdə əla olan ön çömbəlmələri də tövsiyə edə bilərsiniz və eyni zamanda diz eklemlerine mənfi təsir azalır.
Barbell ağciyərləri tez -tez məşq maşınları tərəfindən istifadə olunur, çünki hərəkət omba və hamstrings üçün yaxşı işləyir. Kişilər də bunu tövsiyə edə bilərlər, çünki bədən ahəngdar şəkildə inkişaf etməlidir. Hamstrings işləmək üçün Rumıniya Deadlift əla seçimdir.
Bolqarıstanın çömbəlməsi haqqında hamı bilmir və bu hərəkəti mənimsəməyi çox tövsiyə edirik. Onun köməyi ilə hamstringsi keyfiyyətcə işlədə bilərsiniz, həm də klassik çömbəlmələrdə maksimum təkrarlanmanı artıra bilərsiniz. GACK squats çox faydalı ola bilər, xüsusən də quadlarınız geridədirsə. Bel belindəki minimum yük nəzərə alınmaqla, bu hərəkət təhlükəsiz şəkildə təlim proqramına daxil edilə bilər.
Ayaq presləri də maşında aparılır və quadrisepsin güclənməsinə kömək edir. Kalçaları təsirli bir şəkildə işlətmək üçün qızlara bir skamyaya vurğu edərək pelvisi qaldırmaları tövsiyə edilə bilər. Heç bir yük olmadan və ya onlarla işləyə bilərsiniz. Corab etmədən, dana əzələlərini keyfiyyətcə işlədə bilməyəcəksiniz. Məşq oturarkən və ayaq üstə edilməlidir.
Sonda, bacak əzələlərinizi gücləndirmək üçün bir məşq proqramı nümunəsi:
- Barbell Çiyin Çömbəlmələri -Kişilər üçün 4-6 və qadınlar üçün 8-10 təkrar üç dəst.
- Ön əyilmələr -kişilər və qadınlar üçün müvafiq olaraq 4-6 və 8-10 təkrar üç dəst.
- Bolqarıstan çömbəlməsi - dəstlərin və təkrarların sayı əvvəlki hərəkətlərə bənzəyir.
- Ayaqda duran buzov qaldırır - 8-10 təkrar üç dəst.
- Skamyaya vurğu edərək pelvisin qaldırılması - 8-10 təkrar üç dəst. Qızlar məşq etməlidir. Və istədiyi kişilər üçün.
Ayaqlarınızı niyə yellədiyinizi aşağıdakı videodan öyrənəcəksiniz:
