Sinə üzərində barbellə oturmaq, həmişə əla formada qalmağın və quadrisepsinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağın ən etibarlı yollarından biridir. Məşq yaxşı bir elastikliyə malik idmançılar tərəfindən idarə olunan özünəməxsus bir icra texnikasına malikdir. Hər kəs barbell squats kimi əsas bir məşq bilir. Klassik icrası çiyinlərdə bir halqa ilə baş verir. Ancaq başqa çömbəlmə növləri və bunu etmək üçün geniş çeşidli texnikalar var. Geniş çeşid idmançının müəyyən bir əzələ qrupunu hazırlamaq üçün lazım olan məşqi seçməsinə imkan verir.
Barbell Squats və ya Ön Squats, idmançının biləklərində, çiyin qurşağında, ayaq biləyində və kalçada bir qədər elastik olmasını tələb edən bir məşqdir. Klassik çömbəlmədən fərqli olaraq, bu vəziyyətdə gluteal əzələlər işə daha az cəlb olunur. Əsas yük budun quadriseps əzələsinin xarici hissəsində (quadriseps) və bel bölgəsindədir. Bütün digər ayaq əzələləri köməkçi və stabilizator kimi işləyir.
Əsas bir məşq əzələ qurmağa, elastikliyi inkişaf etdirməyə və quadriseps gücünü artırmağa kömək edəcəkdir.
Sinə üzərində bir halqa ilə çömbəlmə etmək texnikası
Fotoşəkildə yelləncək və ya çarpaz tutuş göstərilir Bir çox yeni başlayan bədən tərbiyəçisi sinəsindəki ştanqla çömbələrkən çubuğu düzgün idarə edə və tuta bilmir. Problemin kökü məşqin çətinliyində deyil, icra zamanı texniki əsasların olmamasıdır.
Texnikaya uyğunluq son dərəcə vacibdir! Göğsünüzdə bir halqa ilə bir çömbəlməni necə düzgün yerinə yetirməyi öyrənmək üçün, çəkiləri tədricən və yavaş -yavaş artıraraq, boş bir çubuqla yanaşmalara başlamalısınız. Yaxşı bir əzələ yaddaşının ortaya çıxması üçün səhər yuxudan sonra və ya məşqdən əvvəl bədən çəkisi ilə çömbəlməklə istilənə bilərsiniz. Sinə üzərində bir halqa ilə çömçə atma tərzinə görə, fərqi çubuğun tutma fərqi olan iki icra variantı var:
1. Kaçkovski və ya çarpaz tutuş
kiçik və orta çəkilər üçün əlverişlidir. Bu tutuşda əllər yuxarıdakı fotoda göstərildiyi kimi çarpaz şəkildə çəkilir.
Çubuq, çarpaz qolları ilə çubuğu tutaraq ön və arxa deltaların köynək sümüyü ilə ayrıldığı yeri tutacaq şəkildə yerləşdirilməlidir.
2. Ağır atletika tutuşu
(Aşağıdakı fotoya baxın), dirsəklərinizi sıxaraq çiyin genişliyində bir halqa çəkməyi əhatə edir. Düzgün vəziyyətdə olan çubuq çiyinlərinizdə uzanacaq və əllərinizə asılmayacaq. Ağır atletika tutuşu edərkən qol və çiyinlərin əlavə elastikliyi tələb olunur, əks halda bütün yük əllərə keçəcəkdir.
Rəfə getmək və çiyinlərinizi çubuğun altına qoymaq lazımdır. Tutuş təxminən çiyin genişliyində olmalıdır (bir az daha mümkündür), dirsəklər bir qədər irəli çəkilməli və ovuclar sanki çubuğun altında görünməlidir.
Mərmini çıxardıqdan sonra, yaxınlaşarkən rafları sıxmamaq üçün bir addım geri çəkin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun, kürəyinizi düz tutun (çanaq və ayaqları ştanq altında olmalıdır) və başınızı bir qədər yuxarı qaldırın. Bu başlanğıc mövqeyi olacaq:
- Nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və yaxınlaşmağa başlayın.
- Mükəmməl düz bir arxa ilə (itburnu zəminə paraleldən az olmamaq şərti ilə) bacardığınız qədər çömbəlin. Dibdəki bədənin yamacı çiyinlərdə bir ştanqla çömbəlməkdə olduğu qədər böyük olmamalıdır.
- Sonra ən ağır qaldırma nöqtəsində dərindən nəfəs alaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üst nöqtədə, budun əzələlərini əlavə olaraq statik olaraq gərginləşdirməyə dəyər.
Çömçə sürəti, məşq məqsədlərinə və çömbəlmədə istifadə edilən ağırlığa bağlıdır. Enməkdən bir az da yuxarı qalxa bilərsiniz.
Məşq müddətində icra texnikasına nəzarət edilməlidir. Arxa düz olmalıdır, belin arxa tərəfində bir qədər tağlı, sinə irəli uzanmalı və dirsəklər yuxarıya doğru yuvarlanmasın. Ayaqları bütün səthi ilə yerə möhkəm basdırılmalıdır ki, çömbəlmə zamanı topuqların yerdən qaldırılması mümkün olmasın. Buna görə bir çox idmançı yalnız aynanın qarşısında əyləşir - bu, səhvləri dərhal aradan qaldırmağa və hər hərəkəti aydın şəkildə idarə etməyə imkan verir.
Ayaqların mövqeyinin dəyişməsi yükü dördlüyün xaricindən içəri keçirməyə imkan verir.
İcra texnikasının uğursuz olmaması üçün sinə üzərində bir ştanqla çömbələrkən çəki həmişə çiyinlərdə çömbələndə çəkidən az olmalıdır.
Çarpaz tutuşun düzgün şəkildə necə ediləcəyi ilə bağlı video:
